Йога по време на бременност

Необичайното състояние на една жена, когато тя чака бебе, винаги е предизвиквало много спорове сред специалистите. Преди няколко години повечето от тях биха отговорили отрицателно на въпроса: възможно ли е да практикувате йога по време на бременност? И днес бъдещите майки често ще получат положителен отговор на възможността да практикуват йога в такава интересна позиция. Откриват се специални центрове, в които се провеждат часове по йога за бременни извън дома, професионални инструктори произвеждат учебни видеоклипове. Какви характеристики трябва да знаят, отнесени от йога на този етап от живота и дали йога може да навреди на бъдещата майка и бебе - всичко това е написано в тази статия.

Ползи и противопоказания

Един от основните елементи на йога е техниката на здравословното дишане. Тази техника е много важна за бъдещите майки. Всъщност чрез дишане с кислород се осигурява не само самата жена, но и плода, за който правилното дишане на майката е ключът към навременното развитие.

Експерти твърдят, че йога за бременни жени ще бъде от полза:

  • поради активното насищане на клетките с кислород, подобрява кръвния поток на бъдещата майка;
  • Правилното дишане помага да се осигури на бебето необходимото количество кислород, което предотвратява появата на фетална хипоксия;
  • някои пози влияят на релаксацията на гръбначния стълб, в резултат на което жената има болка в долната част на гърба;
  • под действието на редовни натоварвания се появява еластичност на ставите и мускулите;
  • практикува се дори равномерно дишане, което трябва да се развие до началото на раждането;
  • има контрол на появата на излишно тегло;
  • признаци на токсикоза стават по-редки.

По този начин, йога по време на бременност носи много ползи. Практиката на йога през този период е лека. Йога за бременни жени у дома елиминира пози, насочени към силно огъване на тялото, или включващи определена физическа годност. Йога за бременна асана не вреди на практикуващия, а благодарение на правилно и професионално избрани упражнения, бъдещата майка ще може да подготви тялото за приближаващия момент на труда.

Често бъдещите майки имат въпрос: йога за бременни жени, от който период ще донесе най-голяма полза за здравето. Много важен период на бременност е първият триместър. По това време се поставят всички жизнени системи на бъдещото бебе. Ето защо много често между специалистите възниква въпросът: възможно ли е бременните жени да практикуват йога през този период на детско развитие? Ако жената никога преди не е практикувала йога, тя има определени лекарски нареждания, тогава може би йога по време на ранна бременност може да й навреди. След това класовете трябва да бъдат отложени до второто тримесечие. По това време всички органи на детето ще бъдат напълно оформени и йога ще благоприятства здравето на майка му.

Има различни ситуации, при които всяко упражнение не се препоръчва за бъдещата майка. Включително йога по време на бременност. Те включват:

  • състояние, при което матката е с повишен тон;
  • диагностицирана заплаха за спонтанен аборт;
  • наличието на кървава вагинална секреция;
  • бременна хипертония;
  • късна гестоза;
  • разкрита тахикардия;
  • силно изразена токсикоза при повръщане и гадене, придружена от персистиращи главоболия;
  • Polyhydramnios.

Поради факта, че йога за бременни жени има противопоказания, преди началото на занятията, дори ако се чувствате добре, по-добре е да се консултирате с лекар и да разберете дали можете да практикувате на този етап и какво е полезно за йога при бременни жени. Само опитен специалист може да определи какъв вид йога можете да правите за бременни жени, а също и само лекарят ще ви каже подробно какво йога поза не може да се практикува от бременни жени. Когато няколко седмици останат до определената дата на доставка, по-добре е да завършите практиката. Наистина, на този етап всяка физическа активност може да предизвика началото на раждаемостта.

Препоръчителни упражнения

Уроците по йога съчетават комплекс от физически, духовни и емоционални практики, насочени към дълбоко усъвършенстване на човека, определяне на вътрешния хармоничен баланс и единство с външния свят. Всичко това е по-важно от всякога по време на бременността. Йога комплексът за бременни жени включва упражнения, насочени към подобряване на различни сфери на живот на бъдещата майка. В една нова държава жената се научава да приема ново себе си и в същото време да живее в хармония с хората и обстоятелствата около нея.

Пози (асани) по време на бременност

Курсът на практиката включва следните пози йога при бременни жени:

  1. Асана приклекна пеперуда. В седнало положение, свържете краката и петите и дръпнете краката до стомаха колкото е възможно повече. Най-важното, което трябва да запомните е, че при извършване на асана най-важното правило е максималното удобство при изпълнение. Гърбът трябва да се изправи. Трябва да сте в състояние да усетите как тялото се простира нагоре, докато отпуснатите задни части са насочени надолу. Бедрата на практикуващия са разведени и не са обтегнати. Необходимо е да се вдишва дълбоко няколко пъти подред, като се вдишва за почивка на вертикална повърхност. Торсът и главата са леко наклонени напред и се опитват да държат ръцете си в спокойно състояние. Няколко вдишвания правят стомаха, докато тялото също бавно се накланя напред. След това трябва да се огънете малко назад, за да усетите позицията и спокойното състояние на бедрата. Бутовете сочещи надолу. В тази позиция се правят няколко цикъла на дълбоко вдишване. За да излезете от приетата поза, трябва внимателно да се увиете в ръцете си, да се опънете и да заемете изходната позиция. Тази асана допринася за развитието на гъвкавост на таза, което ще повлияе благоприятно на хода на работния процес.
  2. Асана мързеливи котки и весели крави. Тази позиция се счита за много популярна сред бъдещите майки. Препоръчително е лекарите да развият способността си да се отпускат по време на болезнени контракции. Често това упражнение се извършва дори от тези жени, които никога не са практикували йога. За да го изпълните, вземете оригиналната поза на четири крака. Тази позиция трябва да бъде удобна за бременни. Дланите се подпират на пода, те трябва да са строго под раменете. Главата на практикуващия е отпусната. Пръстите се огъват. Обратно бавно и гладко се наведе. Всеки прешлен трябва да достига до тавана. В приетата позиция да дишам дълбоко. И след това бавно вземете началната позиция. Стомахът е важен, за да се отпуснете, той трябва да падне. Бутовете достигат нагоре, а гърбът леко се огъва. Вдигнете глава и погледнете напред и наоколо. Дишане до долната част на гърба. Ако практикувате тази асана няколко пъти на ден, мускулите на гърба ще станат по-гъвкави.
  3. Упражнението е насочено към системно повдигане на таза в легнало положение. Тази задача има положителен ефект върху състоянието на лумбалните мускули, облекчава болката, която често се среща при бременни жени в тази област. За да го изпълните, лежете по гръб и почивайте краката си на вертикална повърхност. Леко повдигнете таза над пода, коленете трябва да бъдат насочени към тавана. Раменете и шията на практикуващите са възможно най-спокойни. Дишането бавно, дълбоко, смислено. След няколко цикъла на дишане в това положение бавно спуснете таза на хоризонтална повърхност. Задачата се повтаря няколко пъти.
  4. Асана новородено. Това упражнение е особено препоръчително за жени, които са склонни да получат наднормено тегло по време на бременността. В допълнение, такива занятия по йога по време на бременност спомагат за облекчаване на прекомерното напрежение в гръбначния стълб и укрепване на мускулите на таза. За да го изпълните, трябва да заемете удобна позиция на тялото, да се изправите на четири крака. Предварително трябва да преобърнете килима в силна ролка и да го поставите пред практикуващия. Колените трябва да бъдат разделени и краката да се съединят. Бавно спуснете задните части на краката, по време на това действие трябва да почувствате колко гъвкава и послушна е гръбнака. След това сложи челото на валцувано одеяло. Вратът, раменете, талията, седалището и коремът трябва да бъдат възможно най-спокойни. Извършете няколко дълбоки вдишвания, като си представите колко бавно, дори дишането благоприятно влияе на бебето.

Най-важното преди да започнете практиката е да заемете удобна позиция, да не бъдете разсеяна от заобикалящата ни реалност, за да можете да установите контакт с бебето. Йога по време на бременни пози трябва да бъде много удобна. Тялото на бременната почива по време на изпълнението на асаните, а с нея мускулите стават по-еластични и подготвени. Трябва да се научиш да слушаш себе си и своето тяло, да можеш да получиш такса за жизненост и добро настроение по време на такива занятия. Ако все още има съмнения дали йога е вредна или полезна за бременни жени, по-добре е да се консултирате с компетентен специалист.

Топ асани за бременни жени - упражнения, забранени по време на бременност

Бременността не е заболяване и нейното появяване не означава, че трябва да се откажете от физическата активност и йога.

Йога по време на бременност може да помогне за запазването и дори увеличаването на енергията, да ви помогне да се отпуснете и да бъдете адекватно запознати с промените в тялото ви, когато детето ви расте.

упражнения

Преди да пристъпите към йога, прочетете важните правила:

Получете одобрение от Вашия лекар. Посочете степента и вида на възможното натоварване, съответстващо на текущото ви състояние.

Избягвайте пренапрежение. Веднага след като забременеете, тялото започва да произвежда хормон, наречен "релаксин", който, както подсказва името, помага за отпускане на връзките, позволявайки на бебето да премине през родовия канал. Това засяга не само тазовия регион, но и цялото ви тяло.

Предупреди инструктора. Ако вече сте практикували йога преди бременност, уведомете инструктора (който трябва да адаптира практиката, за да отговаря на вашето състояние) за вашата позиция, или отидете на специализиран пренатален йога клас. Ако се обучавате самостоятелно у дома - внимателно проучете всички инструкции, практикуващи люлки при бременни жени.

Не забравяйте да пиете вода. Хидратацията е особено важна по време на бременността, тъй като дехидратацията може да доведе до опасни последствия за вас и вашето бъдещо бебе.

Ако учат не у дома, а в часовете по йога (особено като цяло, не специализирани) - опитайте се да се намирате по-близо до изхода, за да напуснете класа в точното време.

Имайте предвид, че в различни периоди на бременност женското тяло има различни нужди в режим на физическа активност и почивка.

Например, през първия триместър (йога за бременни жени 1 триместър), бременната жена трябва да бъде снабдена с подходяща почивка и релаксация, затова е по-добре да отделите време за пранаяма и медитации, както и за леки йога асани.

По време на втория триместър (йога за бременни жени и 2 триместър), бременните жени трябва да се движат колкото е възможно повече, укрепват тялото и гърба, развиват тазобедрените стави, така че повече внимание се обръща на асаните, насочени към постигането на тези цели.

Започвайки от третия триместър (йога за бременни жени и 3 триместър), за бременната жена може да е по-трудно да практикува асани, които вече са й известни, затова се препоръчва използването на помощно оборудване или скрап материали (възглавници, подложки, одеяла и др.) За поддържане на тялото по време на тренировка.

В тази статия ще разгледаме общи препоръки и забрани за прилагането на определени групи асани. Специфични препоръки за триместра са дадени в отделни статии на нашия сайт.

Препоръчителни йога пози

Общи препоръки

по време на бременност всички асани се извършват бавно и гладко, без внезапни движения, без прекомерно натоварване;

фокусиране върху статични позиции, поради което кръвта циркулира по-добре в тазовите органи, укрепва гръбначния стълб и мускулите;

обърнати пози са полезни за бъдещото бебе, поради което той е по-правилно разположен в утробата;

обърнете внимание на разтягането на долните крайници - рискът от нараняване по време на раждане е намален.

3 полезни пози

Viparita Karani Mudra (полу-огъната свещ) е асана, която може и трябва да се прави през цялата гестационна възраст.

Baddha Konasana и Supta Baddha Konasana - Позиция на пеперуди и пеперуда, съответно. Благодарение на тях, между таза и диафрагмата става повече свободно пространство. Дишането е по-лесно, както и цялостното здраве.

Въпреки това, позицията на пеперудата, лежаща на втория триместър, се прави с опора на гърба, половин лежи или полу-седяща.

Маласана (гирляндната поза) перфектно разкрива тазовата област.

Подробни описания на препоръките за практика, характерни за отделните периоди на бременност (1, 2, 3 триместра), прочетете съответните статии.

Не мога

Ако не сте практикували йога преди, тогава трябва да обърнете специално внимание на обучението, за да не създавате допълнителен стрес за тялото. Натоварването във всеки случай нараства постепенно. Бременността изобщо се развива индивидуално и за всички не може да се даде инструктор и не могат да се дават препоръки. Ето защо, ако по време на тренировка има и най-малка болка, спрете упражнението.

Общи забрани и ограничения:

бикрам йога (гореща йога) е забранена;

Не лягайте на стомаха, както и изпълнявайте упражнения, които пресичат коремната стена;

скоковете, динамичните преходи са изключени от комплексите;

когато извършвате постоянни баланси, уверете се, че се облягате на стена или стол;

ако асана означава крака, съединени заедно, както в Дандасан (позиция на персонала), тогава направете промяна: краката са раздалечени една от друга по ширината на таза;

през втория и третия триместър те не правят дълбоки наклони напред, заменяйки ги с разтягане нагоре от седнало положение;

Позата на мъртвец (Shavasana), изпълнена в края на всеки практически урок, се извършва не на гърба, а на лявата страна.

Забранено по всяко време:

Shalabhasan и други подобни подобрения от легнало положение и изискващи задържане на позата поради мускулите на кората;

Marichiasana 3 и 4 и други подобни дълбоки обрати;

Paripurna Navasana и подобни позиции, изискващи силно напрежение на коремните мускули;

постоянни баланси, трудни седящи баланси.

Подробни описания на ограниченията на практика, характерни за отделните периоди на бременност (1, 2, 3 триместра), виж съответните статии.

Подлежи на регулиране или подмяна

Urdhva Dhanurasan (стойка на колелото) - по време на бременност ставите и ставните връзки стават по-меки и по-гъвкави, което може да доведе до нестабилност на тази поза, рискът от нараняване се увеличава;

Adho Mukha Shvanasana (поза на кучето с муцуната надолу) - увеличаването на размера на плода променя центъра на тежестта и подобни положения могат да причинят замаяност или гадене;

Шавасана (поза на мъртвеца) - изпълнена легнала от лявата страна.

Не забравяйте, че по време на цялата бременност и след раждането трябва да пощадите тялото, адаптирано към хормоналните промени. Не се стремете да постигнете бърза прогресия на практика за кратко време, защото целта на йога по време на бременност не е да станете „по-силни-по-бързи”, а да се подготвите за майчинството и да допринесете за здравето на вашето дете.

видео

Видеоклип от YouTube с отворен код в канала YogaMammy - Корекция на диастаза след раждане

Принципи на строителната практика по време на бременност. Асани за бременни жени

Бременността е чудесно събитие, с появата на необичайна метаморфоза в тялото на жената.

Физическото тяло, психиката и психичните процеси претърпяват промени. Посоката на енергийните потоци се променя, което в крайна сметка не може да повлияе на състоянието на ума.

Задачата на природата в този период е да забави колкото е възможно повече, да освободи бъдещата майка. Да й даде възможност да се чуе, да усети нуждите на бебето и да почувства напълно процеса на неговото чакане.

В края на краищата предстоят трудни времена, когато няма да има такава възможност за 100% управление на времето ви - ще трябва да го споделите с дългоочакваното бебе.

За съжаление, не всички от нас имат възможността да се потопят в това състояние още в самото начало на бременността и да отделят всичките 9 месеца за себе си в ролята на бъдеща майка: по-голямата част от съвременните жени са ограничени от трудови задължения, от необходимостта да се решават социални, материални, семейни проблеми.

Всичко това, разбира се, не е най-добрият начин, отразен във вътрешния баланс. Накратко, жената е в постоянен стрес, напрежение и в същото време не му достига достатъчно време, за да усети радостта от предстоящото майчинство. Много хора вероятно са чували, че йога помага да се хармонизира вътрешното им пространство, да се намери мир и баланс.

Също така не е тайна, че йога упражненията (асаните) укрепват и освобождават тялото, правят го по-гъвкаво и гъвкаво. Но с всичко това малко хора знаят как асаните, пранаямите и другите техники на йога влияят върху бременността. Нещо повече, има такова убеждение, че йога и бременност са несъвместими понятия.

Вярно ли е това? Разбира се, че не.

Правенето на йога по време на бременност може и трябва да бъде.

Важно е това да се прави разумно, като се имат предвид всички промени, които се случват на бъдещата майка. В края на краищата, не всички класически йога упражнения могат да се изпълняват през този период - например, обърнатите асани за бременни жени трябва да бъдат адаптирани и има забранени асани по време на бременността (нека да поговорим за тези характеристики по-късно).

Като цяло, с помощта на йога по време на бременност, можете да избегнете проблеми като наднормено тегло и болки в гърба, да научите как да премахнете проявите на токсикоза.

Особено полезна за практикуване на йога за бременни жени, които страдат от оток на крайниците, разширени вени, спазми, скованост на краката и ръцете. Прекомерно напрежение в краката, дължащо се на налягането на нарастващата матка и свързаното с това намалено съдово тонус, претоварване на кръвта в долната част на тялото, което също се случва, когато функциите на панкреаса, черния дроб и пикочния мехур са нарушени, може да се предотврати поради "обърнати" асани.

Йога помага за намаляване на риска от разтягане Много от тях по време на бременност страдат от запек. Това се дължи на факта, че нарастващата матка изстисква коремните органи и предотвратява изпразването на червата. Благодарение на специалните упражнения по йога, метаболизмът се подобрява, процесите на храносмилане се нормализират, перисталтиката се тонизира.

Ако една жена се движи малко, кръвта започва да се застоява в хемороидалните вени, което може да доведе до хемороиди. А йога асаните имат терапевтичен ефект, насочен към превенция и лечение на тази неприятна проява.

Редовните занятия по йога ще ви помогнат да прехвърлите не само бременността и раждането, но и постнаталния период. Например, има асани, които допринасят за засилване на кърменето (асани за разтягане в позицията на склонност, обърнати пози и др.).

Асаните помагат да се направят някои мускулни групи по-еластични, да се отърват от охлаждащото напрежение и в същото време да се засилят, затегнат. През време на тренировките също се разработват сухожилия и стави на костите, поради което се постига допълнителна свобода на движение. Но това е “не застой”, мобилен таз, еластични мускули на тазовото дъно и перинеум - ключът към по-лесното раждане.

Ето защо, дори и да не практикувате йога преди бременност, можете спокойно да започнете практиката, но в групи от перинатална йога, под ръководството на опитен специалист (перинаталната йога е система от упражнения, предназначени специално за жени, които се подготвят за зачеване, раждане t и възстановяване след раждане).

Онези, които практикуват йога дълго време, трябва да сте сигурни, че трябва да продължите да практикувате както вас, така и бебето, които, като сте в утробата, са напълно зависими от вашето емоционално и физическо състояние. Можеш да останеш в основната си група или да учиш самостоятелно, но като се вземат предвид особеностите на практиката в навечерието на майчинството.

И така, как трябва да изграждате своята практика по време на бременност? На какво да се обърне внимание? Кои асани по време на бременност са полезни и кои са противопоказани?

Асани за бременни жени. Общи принципи

  1. От самото начало на бременността трябва да забравите за практиката на властта. И накрая, не забравяйте, че сте жена и основните качества, които трябва да развиете в себе си, са плавността, мобилността, способността да бъдете гъвкави и гъвкави. Издръжливостта и смелостта при раждане също са важни, но за развитието им по време на бременността е по-добре в по-меки начини от петминутното задържане в "бара" или динамична последователност от десет асани. Така например, способността за по-нежно преживяване през периода на контракции се постига чрез правилно дишане и пеене на определени звуци, за които ще говорим по-късно.
  2. Изпълнете асаните за предпочитане сутрин. Вземането на душ преди тренировка освежава тялото и ума. Преди да започнете да тренирате, трябва да изпразвате пикочния си мехур и червата. Препоръчително е да практикувате на празен стомах и да закусите след тренировка.
  3. По време на час следете лицето си. Не трябва да се усеща прекомерно напрежение в лицевите мускули, ушите, очите. Можете дори да започнете да практикувате с артикулационна гимнастика, както и лек масаж на главата, лицето, органите на слуха и зрението.
  4. Избягвайте болки по време на тренировка. Отложи неприемливите строги икономии до по-подходящи времена. Прекомерните натоварвания нарушават и без това крехката психика на бременна жена, а също така са изпълнени с наранявания. Тези промени в тялото и ума ви, които изпитвате по време на бременността, вече са достатъчни.
  5. Необходимо е да се изключат асаните, които оказват натиск върху таза и корема. Асаните, в които е необходимо да се огъвате дълбоко, активно да се огъват или да се простират напред, не са за вас, ако целта ви е безопасен ход на бременността.
  6. Особено внимателно е необходимо да се подходи пози, които работят с баланс. Когато извършвате балансиране на асаните, се облягайте на стена или стол, за да не падне и да нараните себе си и детето.
  7. Обърнете повече внимание на обучението на мускулите на таза и перинеума. В края на краищата, най-често срещаният проблем при раждането - почивките на меките тъкани. Извършвайки упражнения за тазовото дъно, ще направите мускулите на таза еластични и еластични. И ако укрепите тези мускули и се научите да ги управлявате (да ги напрегнете и отпуснете по желание), то по-късно това ще помогне на бебето да премине през родилния канал без проблеми. Като цяло, в ежедневието, се опитват да седят по-често на твърди повърхности с прав гръбнак и кръстосани крака. Седенето на меки повърхности пречи на кръвообращението в тазовите органи, води до стагнация на кръвта, което може да доведе до хипоксия на плода, проблеми с гръбначния стълб и дори заплаха от спонтанен аборт или преждевременно раждане.
  8. Когато излизате от асаните, не забравяйте да запазите вътрешното пространство, което създавате, като ги правите. Останете отворени, за да не нарушите баланса на ума, който възниква в асаната.
  9. Обърнатите асани по време на бременност могат да бъдат направени, противно на общоприетото схващане за тяхната забрана. Основното нещо - да се покаже здрав разум, да се придържат към предпазни мерки и се съсредоточи върху собственото си благосъстояние.
  10. Фокусирайте се повече върху дихателните упражнения и мантрите. Тази практика, както е споменато по-горе, ще помогне при раждането. Ако все още не сте ги усвоили - време е да започнете.
Адо Муха Шванасана

Като цяло дишането по време на практиката трябва да бъде гладко и свободно. Избягвайте закъснения в дишането, във всички асани се опитайте да дишате с носа си. Позволено е да се издиша през устата, което допринася за релаксация на долната челюст, а оттам и на таза (в края на краищата челюстта и гръбначният стълб са една система, а стресът или мускулният спазъм в който и да е от тези компоненти рефлексивно преминава в напрежение през съответните области).

Сега нека анализираме най-полезните асани и асани, забранени по време на бременността. Да започнем с асаните, които са абсолютно безопасни по време на бременността, помислете какъв ефект имат те.

  • Tadasana: спомага за облекчаване на спазмите на телесните мускули, спомага за облекчаване на болката в тазобедрените стави, намалява риска от стрии поради интензивното разтягане на всички мускули.
  • Utthitta trikonasana: укрепва долната част на гърба, която най-често страда от увеличаване на корема, и освобождава областта на диафрагмата, улесняваща освобождаването на дишането.
  • Ardha Chandrasana (* с ръка, поставена върху тухла или стол и опора за крака върху стена или перваза). Тази позиция е специален подарък за бременни жени. Тя пресъздава усещането за лекота, необходима през този период, дава усещане за свобода и пълнота на силата. Асана намалява умствената и физическата летаргия, облекчава тревожността и нервното напрежение, предпазва от кървене по време на бременност и допринася за образуването на плацентата, укрепва гръдния кош, гръбначния стълб и мускулите на таза, намалява симптомите на токсикоза. По този начин виждаме, че стойката на полумесеца (все още известна като ardha chandrasana) е лек за много проблеми, които възникват по време на бременността.
  • Parshvottanasana (интензивно разтягане). Ако практикувате наскоро, най-добре е да изпълнявате тази позиция с ръце, опиращи се на тухлите, или на стол, или на друга стабилна повърхност. Тази асана укрепва коремните мускули, облекчава болката от талията, омекотява диафрагмата и разширява гръдната кухина, дава еластичност на ставите, облекчава тежестта в корема и признаци на токсикоза, улеснява процеса на раждане поради отварянето на таза и корема.
  • Prasarita padottanasana (интензивно разтягане от изправено положение с широко раздалечени крака). Тази поза е панацея за болки в гърба и усещане за компресия на всички органи. Поради факта, че разширява вътрешното пространство и възстановява дълбокото дишане, сетивата се отпускат, а с тях и мозъкът. Тази асана развива и укрепва сухожилията и мускулите на краката, коленете, краката, ханша и таза, подобрява дишането и осигурява релаксация на сърцето, подобрява кръвообращението и храносмилането.
Prasarita padottanasana

Като цяло, всички стоящи асани допринасят за разтягането на мускулите на краката, поради което постепенно се разширява тазовата утроба, която в бъдеще ще улесни процеса на раждане. Когато се изпълняват редовно, контракциите на работното място се усещат много по-лесно. Основното, което трябва да запомните е, че е необходимо да се изпълняват всички пози с прецизно подравняване и пълно разтягане на гръбначния стълб, за да се избегне натиск върху стомаха.

  • Dandasana (* седи на опора или почивка на стена). Dandasana удължава мускулите на краката, масажира коремните органи, тонизира бъбреците и укрепва гръбначния стълб, правейки го прави.
Dandasana
  • Baddha konasana (* седи на опора, с опора под коленете). Тази асана е първата в списъка, препоръчана от бременни жени. Това води до тонус на бъбреците и таза, благоприятен ефект върху дихателната система. В допълнение, baddha konasana облекчава болки в гърба, помага при често уриниране, нормализира маточното налягане върху големите тазови вени, намалява компресията на тазовите органи. Важно е да се извърши точно осветената версия, както е посочено в бележката по-горе, за да се избегнат наранявания на перинеума и тазобедрените стави.
Бадха конасана
  • Вирасана (* седи на пиедестал с разведени колене). Облекчава болката и подуването на краката, възстановява жизнеността и силата, когато се изчерпва, коригира прекомерното огъване на лумбалния отдел на гръбначния стълб.
вирасана
  • Bharadvajasana (* в седнало положение на подкрепата). Това е обрат, но е абсолютно безвреден поради разширяването на тялото нагоре и намирането му в отворено положение. Тази асана облекчава симптоми като болка в кръста и опашната кост. Облекчава симптомите на подуване и запек.
Bharadvadzhasana
  • Маласана (поза на венец). В тази асана тялото се разтяга вертикално по цялата дължина, подготвяйки родовия канал за преминаването на плода. Извършването на тази асана подобрява еластичността и подвижността на феморалните връзки, както и на тазовата област. Допринася за посоката на плодната глава точно надолу.

Тази асана се препоръчва и за по време на раждането и раждането, което улеснява раждането на бебето.

Както виждате, по време на бременността повечето упражнения седят на опора. Това е най-безопасният и най-удобен вариант за облекчаване на прекомерния стрес в гърба, а не за прищипване на коремната област. Ето защо, препоръчвам на всички бременни жени да придобият такава "преднамереност" като подплънка (специална ролка, напълнена с памучни или елшови люспи), която може да се използва и при легнали асани, обърнати асани и асани за отваряне на гърдите. Между другото, за гърдите - не забравяйте да обърнете внимание на всички асани. Постоянно отваряйте гръдния кош, увеличавайки силата на дишането и развивайки издръжливост - това ще облекчи общото напрежение в тялото.

Отделно, наред с други асани, си струва да се подчертае асана, която традиционно се отнася до отклоненията, но всъщност е първоначалната поза за трениране на всички посоки на гръбначната мобилност.

Това е Marjariasana (котешка поза).

Тази асана запазва и възстановява изпълнението на тазовите органи, облекчава болезнените усещания в шията и долната част на гърба, нежно стимулира гръбначните нерви, което спомага за подобряване на състоянието на всички вътрешни органи. В Marjariasana, гръбначният стълб е разположен хоризонтално, в положение на аксиално разтоварване, като същевременно облекчава натиска от междупрешленните дискове. В същото време е възможно да се работи с гръбначния стълб меко и безопасно в различни равнини, включващи мускулен, сухожилен и ставен апарат на гръбначния стълб в процеса на движение. Така тази асана напълно отговаря на изискванията за безопасност в практиката на перинаталната йога.

Елементите, използвани в позицията "котка", са доста разнообразни: включва усукване и огъване, и последователно придвижване на краката назад, и тяхното издигане, огъване на гръдния кош и усукване с алтернативно повдигане и спускане на ръцете.

Виждаме, че упражненията с изход от Маркариасна са способни да осигурят почти пълна гама от физиологични движения на прешлените един спрямо друг: флексия (флексия), удължаване (разширение), ротация (обрат на прешлените), латефлексия (странични склонове).

Обърнати асани за бременни жени (пози, при които главата и раменете са под таза).

  • Adho Mukha Schwanasana (* с глава на килим или тухла). Той подсилва, тонизира нервната система, подобрява паметта и облекчава депресията, промени в настроението. Това е една от основните позиции в практиката на йога, релевантна по всяко време на сесията. Всеки път, когато влизате в тази позиция по време на сесията, разтягате гръбнака, връщате му естествените извивки и облекчавате напрежението от гърба. В допълнение към общото усилващо въздействие върху физическото тяло, благодарение на подкрепата за главата, стойката придобива допълнителни ползи: предизвиква усещане за спокойствие, нормализира натиска, облекчава главоболието.
  • Viparita Karani Mudra (* лежи на стената с подплънка под кръста). Значително променя вътрешното състояние, успокоява мозъка и ви позволява да погледнете вътре в себе си. Спокойствие в ума забавя дишането, което също допринася за заключването на гърлото. Движението на диафрагмата се забавя и цялото тяло се отпуска. Охлажда нервната система, която от своя страна охлажда тялото и ума. Укрепва храносмилателния огън. В резултат на това апетитът се подобрява, което е толкова необходимо за признаци на токсикоза. С редовна практика елиминира задържането на течности, като по този начин се намалява подуването на краката. Подобрява притока на кръв и лимфен дренаж на матката и тазовите органи.
Випарита Карани
  • Ardha Halasana (* с крака на висока опора, като например стол). При извършване на асана, мускулите на таза се разтягат; пъпките са тонизирани; стимулира се чревната функция; хранене на междупрешленните дискове и стави; по-активно производство на инсулин в панкреаса, което подобрява функцията на черния дроб и бъбреците. С постоянна практика облекчава умората, нервността, безсънието.
Ардха халасана

Още веднъж ще кажа, че обърнатите асани по време на бременност са добре дошли, тъй като те допринасят за нормализирането на хормоналния баланс. С тяхна помощ можете да намалите риска от оток и гърчове, да подобрите кръвоснабдяването на плода, да контролирате теглото, да укрепите гръбнака и тялото като цяло.

Трябва само да знаете, че ако страдате от заболявания като високо кръвно налягане, заболявания на мозъка или сърдечния мускул, глаукома и заболявания на ретината, е необходимо да се консултирате с лекар и ако е одобрен, да практикувате обърнати асани под наблюдението на опитен инструктор.

Също така избягвайте обърнатите асани, ако има някаква форма на замърсяване с кръв (каквато и да е интоксикация), в противен случай рискувате да разпространите „замърсяване“ в цялото тяло.

Също така е важно да се помни, че след извършване на някаква обърната поза, е необходимо да се изпълни Shavasana или всяка друга позиция за почивка.

Shavasana трябва да се адаптира, особено започвайки от втория триместър, когато стане не много удобно да лежите по гръб. Практиката показва, че е най-добре да се отпуснете в легнало положение, с укрепване между коленете (което премахва натиска върху областта на чатала и предотвратява изкривяване на тазобедрените стави). Можете да поставите нещо меко под главата си и да се покриете с килим, за да се възстановите колкото е възможно по-удобно след тренировка.

Така че, виждаме, че всички асани за странично разтягане, разтягане на краката и гръбначния стълб, упражнения за отваряне и укрепване на гърдите, отворено усукване са полезни за бременни жени.

Какво asanas не може да се направи по време на бременност?

Това са всякакви пози, които се извиват и едновременно се издърпват нагоре. Сред тях са Parivritta trikonasana и Parivritta parshvakonasana, Marichiasana, Ardha matsiendrasana. Асаните, забранени по време на бременността, са всички, които имат лумбална деформация: Dhanurasana, Urdkhva Dhanurasa, Urdkhva mukha shvanasana, Ustrasana, Natarajasana, Bhujangasana и др.

Не се препоръчва извършването на асани, които оказват силен натиск върху тазовото дъно и в които се осъществява натиск на мускулите на пресата (Urdhva prasarita padadasana, Urdhva chaturanga dandasana, Chaturanga dandasana, Navasana, Ardha navasana).

Скачането и дълбоките изблици, балансирането на асаните на ръцете и асаните, компресирането на плода са забранени.

Също така е необходимо да се помни, че в различните тримесечия на бременността ни е необходима различна практика, която във всяка от тях ще бъде различна от класическата йога.

Първият триместър е един от най-важните периоди на бременност. Избягвайте в този момент асани, които се извършват в легнало положение, не позволяват усукване, компресиране в областта на корема и слабините, без остри завои и огъване на тялото.

Вторият триместър на бременността е златното време за бъдещата майка: неприятности под формата на токсикоза и умора са в миналото; безпокойството и страхът, свързани с новото състояние, са изчезнали. А йога през този период носи не само осезаеми ползи, но и вътрешна радост. Комплексът от упражнения трябва да включва тези, които ще помогнат да се избегне проблема с разширени вени (например, обърнати пози). Седенето в седнало положение с отворен гръден кош помага да се избегне неприятния "сателит от втория триместър" - киселини. Положително добавете асаните в комплекса, за да укрепи тялото, да облекчи стреса от гърба и долната част на гърба, като поддържа дихателната система.

Включете повече пранаяма - те ще са от полза за сърдечно-съдовата система, осигуряват снабдяването на бебето с кислород в големи количества. Но дори и през този период трябва да се подхожда внимателно към съставянето на набор от упражнения: не е необходимо да се практикуват асани с усукване, правене на упражнения по корема, обръщане на тялото с компресиране на долната част на корема.

През последните три месеца на бременността не се препоръчва да се прибягва до позиции, включващи упражняване на легнало положение на гърба, за да се избегне изстискване на долната кава на вената. Също така, не прекалявайте прекалено с постоянни стойки, за да не увеличите вече прекомерния товар върху краката. Също така е желателно да се изключат от комплекса всички упражнения, включващи дълбоко огъване напред и силен торс встрани.

Сега да поговорим за дишането

Ако по време на бременност жената се научи да контролира дишането чрез извършване на определени упражнения (пранаяма), то тялото й подобрява кръвообращението и осигурява по-пълно насищане на тялото с кислород, което, освен подобряване на здравето на майката, елиминира и много от проблемите на бебето (хипоксия, преждевременно отделяне на плацентата). заплитане).

В практиката на перинаталната йога, специално внимание се отделя на специални дихателни упражнения, които облекчават напрежението и емоционалното вълнение. С помощта на правилното дишане можете да се справите със силните преживявания, да се откъснете от външните обстоятелства. Необичайните за нормалния живот дихателни техники помагат за тонизиране на нервната система и проветряват белите дробове.

Уроците трябва да се провеждат редовно и да продължават 10-15 минути дневно. По-добре е да дишате в тишината, така че лесно да се концентрирате върху вътрешните усещания. Ако е възможно, включете се на чист въздух или в проветриво помещение. Дишаме по същия начин, както в асаните, през носа.

Не се препоръчва да се използват интензивни дихателни техники по време на бременност, които изискват активно участие на коремната кухина и диафрагмата (Agnisara Kriya, Bhastrika, Kapalabhati) и пранаяма с продължително задържане на дъха (простото разтягане на дъха е достатъчно за постигане на резистентност към хипоксия).

Ето няколко прости техники за дишане, които улесняват бременността и раждането:

  1. Стъпка дъх. Вдишване - второ закъснение - додох - второ закъснение - и така нататък, докато обемът на белите дробове се запълни изцяло с въздух, а след това без закъснение издишване. По същия начин ние променяме вдишването и издишването - спокойно вдишвайте и издишвайте стъпка.
  2. Пълно йога дишане. Необходимо е да се диша, започвайки с дълбоко дъх с корема, а след това дишайки през областта на гръдния кош и ключицата. Когато вдишвате, коремът се разширява и докато издишвате, той се свива. Пълният дъх отваря гръдния кош и повдига ключицата. След това правим същото последователно издишване - първо се понижават ключиците, гърдите се компресират и стомахът се понижава. За първия урок е достатъчно да направите 10 вдишвания и издишвания, но с течение на времето увеличете броя им според собствените си чувства.
  3. Уджаи пранаяма. При този вид дишане, глотисът е включен, необходимо е да го стесните малко, за да се чуе леко съскащ звук. Необходимо е да се диша по същия начин, както при пълно дишане. Можете да използвате този вид дишане в практиката на асаните, когато е необходимо да се отпуснете и разпънете колкото е възможно повече, за да освободите тялото.
  4. Нади шодхана пранаяма. Поставете индекса и средния пръст на дясната ръка в областта на веждите. Покрийте дясната си ноздра с палец и направете пълно издишване през лявата ноздра. Тогава ние също вдишваме през лявата към удобната си сметка (например, броят до три). След това, с безименния пръст на една и съща ръка, ние покриваме лявата ноздра и издишваме през отворения десен на същата сметка. Упражнението се повтаря в огледален образ, като се редува издишването и вдишването през същата ноздра, като постепенно се разтяга дъха и се увеличава броят на точките.
  5. Брахмари Пранаяма. Затворете очи, покрийте ушите / ръцете си с пръсти, вдишайте през носа, отпуснете челюстта си, оставете устните си затворени. Започнете да издишвате, излъчвайки звука "MM". Дишането се извършва през носа. Продължете удобното си време. Тази практика помага да се спре вътрешният диалог и започва да се чува, укрепва гласа, успокоява нервната система.
Mardzhariasana

Говорейки за звуци.

Евангелието казва: “В началото беше Словото, и Словото беше у Бога, и Словото беше Бог. Той имаше Живот в Него. ".

Така всяка дума, всеки звук по един или друг начин ни засяга. И ние можем или съзнателно да участваме в този процес, или да получим "неочакван" резултат вече в действителност под формата на болести и всякакви разстройства.

Особено важно е отношението ни към звуците, които извличаме по време на бременността. В крайна сметка, гласът на майката е вибрация, която детето абсорбира.

Ще кажа накратко, че има творчески звуци и има разрушителни звуци.

Например, ОМ мантрата е вибрацията на творението и ако редовно я пеете по време на бременността, тялото се приспособява към хармонията със света около вас, тревогите и страховете си отиват, тялото се отпуска.

Особено важно е да се пеят в самите видове. По време на контракциите, вместо притискане, трайна болка, е по-добре да започнете да „бръмча” веднага след началото на свиването. Можете да пеете AUM, OM или с нисък отворен глас с AUM, OM или последователно звуци от A, O, U, E, U, чиято ниска вибрация също има лечебен ефект.

Трябва да пеете с гръдния си кош, стомаха (без да напрягате гласните си струни) и дръпнете за дълго време, да изтеглите, докато звукът е чист, стабилен, равен, отворен. Можете да насочвате психически звука към определена част от тялото, където усещате дискомфорт, а след това в тази област има топлина, вибрации, преминава болката.

Затова анализирахме основните принципи на строителната практика по време на бременност, изследвахме ефектите от различни упражнения върху тялото и разбирахме какво не могат да се правят през бременността.

Най-важното, което трябва да помните през цялата практика (и не само) е, че вече не сте сами. Следователно, перинаталната йога не е толкова вашата лична практика, колкото комуникацията с бебето. И всички умения, които придобивате по време на практиката, могат да отидат при него като полза (в случай на разумен подход) и в ущърб (ако не спазвате основните правила за безопасност).

Йога ще ви научи да контролирате дишането си и съзнателно да контролирате тялото си, давате увереност, емоционална стабилност, да помагате за установяване на контакт с вашия вътрешен свят.

Когато негативното мислене се заменя с положителна нагласа, умът се балансира, душата се изпълва с мир и хармония. В такова състояние е възможно много чувствително да възприемат състоянието на вашето бебе, да забележите хода на неговите мисли и настроение. Всичко това дава възможност да се усети природата му и да се разбере природата на детето му много преди раждането му. Такъв контакт поставя твърда основа за бъдещите ви отношения за бъдещето!

Полезно ли е да практикувате йога по време на бременност?

Днес едва ли има човек, който да не е чувал нищо за йога. Но всяка секунда има непълна картина за това. Йога трябва да се разбира не само като упражнения и пози за медитация. Това е и философия, която обединява всички духовни ценности на нашето вътрешно “аз” в едно цяло. Хората, които са практикували такива класове дълго време, могат да кажат с увереност, че ползите от йога са многостранни. Тя дава сила на тялото и мир и спокойствие на духа. Затова, след като произхожда от Индия, тя постепенно открива своите почитатели във всички краища на света и сред различни хора. Тази бъдеща посока също е много популярна сред бъдещите майки. Но полезна ли е йога по време на бременност? И опасно ли е да се занимаваш с нея, докато носиш бебе?

Мога ли да правя йога по време на бременност?

Йога по време на бременност е полезна и може да се практикува през целия период на раждане. Тук обаче трябва да вземете предвид някои от нюансите и ограниченията, като направите отстъпка за „интересна“ позиция на бъдещата майка.

Разбира се, по-добре е упражненията да се овладеят в специализирани групи под строгия надзор на компетентни обучители. Но домашното не е изключено. При условие, че преди това се консултирате с акушер-гинеколог. Също така обсъдете с опитен инструктор какви асани можете да изпълните и кои по време на бременност са противопоказани.

Набор от упражнения за бременна жена се прави индивидуално. По време на неговото развитие инструкторът трябва да определи всички опасни моменти, които трябва да бъдат елиминирани.

Йога е чудесен начин да постигнете хармония със собственото си тяло и вътрешното "аз" преди появата на бебе

От какво и за колко време?

Можете да започнете да практикувате йога по специално разработена програма от първия месец на бременността. Ако сте го практикували преди това, не забравяйте да преминете към групата за бременни жени. И това трябва да стане възможно най-скоро, за да бъде под постоянния надзор на инструктори.

Доказано е, че занятията по йога през последните 2-3 седмици преди раждането на бебето помагат на бъдещата майка да се доближи до раждането в добро настроение и благополучие, готови за разрешаване от бремето на моралното и физическото.

Кой не може?

Йога по време на бременност, за цялата си безопасност, все още има някои противопоказания.

Някой трябва да бъде много внимателен, когато прави упражненията.

  • Ако жената преди това не е играла спорт, натоварването трябва да се дава постепенно.
  • При диагностициране на висока вода се увеличава рискът от спонтанен аборт.
  • Бременни жени, страдащи от повишен тонус на матката, могат да се ангажират само с разрешение на лекаря.
  • Когато хиперсекреция на всеки хормон също е необходима консултация с гинеколог.
  • Някои асани са нежелани при различни хронични заболявания.

Противопоказания за йога

  • хипертоничност на матката;
  • заплахата от спонтанен аборт;
  • сърбеж;
  • прееклампсия;
  • хипертония;
  • артрит;
  • разширени вени;
  • токсикоза с прояви на гадене или повръщане;
  • тахикардия.

За да се възползвате от йога и не предизвиквате усложнения по време на бременност, трябва да се консултирате с акушер-гинеколог преди да започне обучението. Това важи особено за бъдещите майки, които са решили да учат у дома сами.

Ползите от йога за бъдещата майка

Йога помага:

  • максимално да се подготвят за бъдещи раждания морално и физически;
  • научете как да дишате правилно, както и да контролирате тялото си по време на контракции и опити;
  • върнете психичното си състояние обратно към нормалното си и се отървете от депресията;
  • плода да заеме правилната позиция, като по този начин намалява риска от спонтанен аборт.

Общи условия

Режим и редовност - това е най-важното при всяка тренировка. Непостоянните натоварвания няма да доведат до желания резултат и дори ще имат обратен ефект.

Въпреки това има още няколко правила, които също трябва да бъдат разгледани.

  • Не можете да се справяте с пълен стомах или пикочен мехур.
  • След последното хранене трябва да премине поне 1,5–2 часа (леките закуски не се считат за храна).
  • По време на занятията трябва да обърнете специално внимание на благосъстоянието.
  • Забранено е да се прави йога в дните, когато трябва да ходиш месечно.
  • Вие не можете да прекалявате прекалено.
  • Стомахът трябва винаги да е в спокойно състояние.
  • Трябва само да тренирате с добро настроение.
  • Опитайте се да избегнете скокове и внезапни движения на тялото.
  • Всички упражнения се изпълняват бавно, плавно, внимателно.
  • Обучението с опитен инструктор е по-безопасно и по-ефективно.

Йога отнема много удоволствие и най-важното - ще донесе желания резултат (ще го почувствате при раждането), само ако се спазват всички правила. В противен случай негативните последици и усложнения не могат да бъдат избегнати.

По време на бременността най-добре е да резервирате специални йога курсове.

Препоръки и ограничения

  • От комплекса изключени пози, които оказват натиск върху стомаха. Това може да се дължи на асани, водещи до интензивно усукване на тялото.
  • По време на бременност не се препоръчват пози, като Halasana, Shirshasana, мост и полумост.
  • През втория триместър се изключват пози, които се извършват върху корема. По този начин се премахва ненужното налягане върху корема.
  • В по-късни термини е желателно да се изключат наклоните напред и назад (в първия триместър все още можете да ги изпълнявате).
  • Особено внимание трябва да се обърне на асаните, допринасящи за стимулирането на кръвообращението в коремната кухина.
  • Позата в седящите и лежащите позиции се извършва по време на бременността, тъй като те развиват диафрагмата, като помагат за облекчаване на дишането и подобряване на общото състояние.
  • В третия триместър не се препоръчват упражнения за гърба, тъй като те нарушават кръвообращението и изтласкват големи съдове.
  • Започвайки от втория триместър, се препоръчва позата - стояща с опора.
  • По време на цялата бременност е строго забранено да се върнете обратно в легнало положение.

Видове йога, подходящи за бременни жени

В момента има много техники и техники на йога, но само няколко са подходящи за бременни жени. По-долу са най-ефективните и безопасни за бъдещите майки.

Кундалини

Кундалини е символичното име на потенциала на човека. Ето защо йога Кундалини е практика, която отваря вашите възможности. Тази техника е идеална за начинаещи, защото не изисква специални умения и обучение. В процеса на обучение вие ​​сами избирате следващата технология.

Ефектът от упражненията се усеща почти веднага, така че прекарването на много години живот, за да се научи йога като изкуство, не се изисква тук. Тази техника е уникална по своята достъпност и резултати, като изчистване на ума и поддържане на тялото в добра форма.

Както всяка друга техника, Кундалини включва пози, жестове, определени начини на дишане. Това е отлична техника по отношение на духовното развитие и моралното втвърдяване.

Прана йога

Прана йога е дихателна техника, изградена върху три леки упражнения.

  1. Речака - пълен дъх.
  2. Пурака е дълбоко дъх.
  3. Кумбхака - задръжте дъха си за известно време.

След като сте се научили да овладеете външното си дишане, можете да усетите вътрешния мир и хармония. Прана йога - дихателна техника. Тя учи на уменията за поддържане на спокойствие и самоконтрол. И това е в раждането на бъдещата майка е много полезно.

Аква йога

Aqua yoga за бременни жени е специална посока, специално разработена от писателя FB Фридман. В допълнение към положителния ефект върху общото състояние на тялото, тази техника помага да се подготвят колкото е възможно повече за раждането и възстановяването след тях.

Аква йога е най-безопасната техника. Вероятността от наранявания тук е най-малка

Една жена в класната стая научава да усеща и контролира тялото си. В същото време, без излишно натоварване, основните групи мускули се изработват ефективно, което води до значително повишаване на тяхната еластичност. По време на тренировки, умората и напрежението се премахват, а тялото може да се отпусне и бързо да дойде в тон.

Във водата рискът от нараняване е сведен до минимум. В допълнение, аква-йога се провеждат в групи, което дава на бъдещите майки възможност да се насладят на общуване с други бременни жени и да споделят опит и впечатления с тях.

Инструкторите постоянно следят напредъка на упражненията и наблюдават здравето на своите отделения. И ако е необходимо, винаги давайте съвети и отговаряйте на интересни въпроси.

Аква йога забележимо изпълва тялото със здраве, го прави подходящ, енергичен и красив. И най-важното, нежно и ненатрапчиво го подготвя за раждане.

Набор от упражнения за топката

Топката (фитбол) не само прави разнообразни занимания по йога. Той в подходящите моменти перфектно поддържа тялото, пролетта и по този начин омекотява въздействието.

Йога на топката е подходяща за всеки, независимо от възрастта и размера на тялото. С редовните тренировки по фитбол тялото ще се увеличи значително.

Специално разработените упражнения подготвят бъдещите майки за предстоящите срещи, които също могат да бъдат улеснени с помощта на топката, почивка върху нея и релаксация.

Fitball помага на бъдещата майка да се отпусне не само по време на тренировки, но и по време на раждане

Айенгар Йога

Йогенският тип Айенгар е кръстен на основателя му. Айенгар, притежаващ обширни познания, създаде специална техника, базирана на дихателната техника. Основната разлика на този вид йога е използването на опори по време на тренировка. Бременните жени могат да практикуват безопасно йога на Айенгар.

Видео урок за използването на Iyengar йога

Препоръчителни асани

Обучението винаги трябва да бъде предшествано от медитация. Вземете позицията на Сухасана (на турски). Останете сами с мислите си, изхвърлете всички негативи, опитайте се да почувствате бъдещото си бебе. Подобно действие ще помогне да се отпусне и подготви тялото за класове.

Във всяка позиция можете да се задържате толкова време, колкото е предвидено от разработчика на комплекса. Времето от 5-6 дихателни цикъла е оптимално. В този случай не трябва да забравяме за правилното дишане - правим всичко бавно и спокойно.

Асана номер 1

Широкоъгълна поза - Упавища Конасана

  1. Първо трябва да седнете удобно на пода и да протегнете краката си пред себе си.
  2. След това трябва да ги избутате настрани и да притиснете съответните крака с пръсти на лявата и дясната ръка.
  3. Огънете гръдния кош (диафрагмата) и извършете няколко пълни дихателни цикъла.
Широката поза е безопасна за бъдещите майки

Асана номер 2

Позата на главата в коляното - Janu Shirshasana

  1. Без да променяте предишната си позиция, огънете коляното и поставете подходящия крак върху вътрешната страна на противоположното бедро.
  2. Изправете гърба си и вдигнете гърдите.
  3. Променяме крака и повтаряме това упражнение.
Когато правите Яну Ширшасана, не бързайте, дишайте бавно и дълбоко

Асана номер 3

Обвързана ъглова поза - Бадха Конасана

  1. Облегни се на стената (или на специална стойка).
  2. Поставете под себе си валяк.
  3. Настройте коленете така, че да не са по-високи от таза (могат да се използват помощни колани).
  4. Опитайте се да се отпуснете в тази позиция и помислете за нещо приятно, докато държите гърба си изправен. Това е чудесно упражнение за релаксация и медитация.
Асана Бадха Конасана идеално отпуска тялото

Асана номер 4

Половината се наведе напред, докато стои - Ардха Утанасана

  1. Трябва да използвате опора, която не е по-дълга от краката ви.
  2. Начална позиция - изправена, краката са на ширина рамо.
  3. Направете бавно накланяне напред. Ръцете трябва да се държат направо и да се простират пред него, а тялото не трябва да падне под таза при изпълнение.
Асана Ардха Утанасана развива голяма гъвкавост

Асана номер 5

Поза с широко раздалечени крака - Prazarita Padottanasana

  1. Начална позиция - стояща, краката са малко по-широки от един метър в ширина.
  2. Краката са успоредни и стегнати на пода.
  3. Наклонете се напред и вземете подготвената опора. В този случай гърбът трябва да е прав, а коремът и долната част на гърба трябва да са в отпуснато състояние.
Упражнение Prazarita Padottanasana

Асана номер 6

Поза отдих - Шавасана

  1. Начална позиция - легнал по гръб. Под гърба и шията може да се постави одеяло.
  2. Отпуснете се, дишайте гладко, опитайте се да почувствате бебето колкото е възможно повече.
Асана Шавасана ще ви позволи да се съсредоточите върху мислите си и да почувствате вашето бебе

Видео "Йога за бременни жени: упражнения"

Особености на упражненията в зависимост от периода

В зависимост от гестационната възраст, съществуват определени ограничения върху изпълнението на някои упражнения. Това не трябва да се забравя. Тогава ще извлечете максималната полза от обучението и няма да навредите на себе си и на бъдещото бебе.

Първи триместър

Тялото през този период е подложено на най-голям стрес, защото новият живот едва започва да се появява в тялото на майката. Често жена в началото на бременността страда от токсемия, бързо се уморява и е склонна към депресия.

Ранната йога е особено важна за бъдещата майка. След като е взела подходящи упражнения, тя ще може да се научи да се отпуска и да се развесели. Особено през първото тримесечие няма ограничения за асаните.

Втори триместър

Времето, когато тялото вече се е приспособило към новото състояние. Проблеми на токсикоза и раздразнителност постепенно избледняват на заден план. Стомахът започва да расте забележимо, бременната жена набира тегло.

Упражненията сега са ограничени до обратни пози. Асаните, които се извършват легнали на стомаха, през втория триместър на бременността трябва да бъдат напълно елиминирани.

Трето тримесечие

В по-късните периоди основната ви задача е да подготвите организма за раждане колкото е възможно повече. В този случай, не можете да използвате поза - лежи на стомаха, както и стои на краката си. Завъртането на торса също трябва да бъде заличено.

Строго е забранено да се правят резки движения и движения - всички упражнения се изпълняват бавно и спокойно.

В третия триместър е необходим постоянен мониторинг от страна на гинеколог. Обучението у дома е по-добре да замени групата и да ги проведе под надзора на опитни инструктори.

Уроците по йога са много полезни за бъдещите майки. Те спомагат за подобряване на кръвообращението и укрепват мускулите, успокояват и намират духовна хармония. Просто трябва да се научите да усещате, разбирате, обичате тялото си. И все пак е необходимо стриктно да се спазват всички препоръки на инструктори и лекари. Тогава ще се подготвите за раждане. Така че, ще произвеждате своя карапуз бързо и лесно. Успех и добро настроение!