Как полезна гимнастика за бременни жени във втория триместър

Необходима е физическа активност на жените, които могат да получат, въпреки всички аргументи на грижовни майки и тяхното убеждение да седят на дивана. Не, не е възможно да се изпълняват маратонски състезания, подходящ вариант е гимнастика за бременни жени. 2 триместър в същото време налага нови ограничения на упражненията и ви позволява да въведете допълнително натоварване в класове.

Защо имаме нужда от гимнастика

Редовни тренировки за жени на място:

  • те няма да позволят мускулите да мръщят и втвърдяват ставите;
  • намаляване на вероятността от оток;
  • бързо да се върнете във форма след доставката;
  • няма да допусне свръх тегло;
  • поддържане на здравословен метаболизъм в организма;
  • коригира работата на сърдечно-съдовата и пикочната система;
  • ще продължи да цъфти.

Освен това, някои упражнения и спорт спомагат за облекчаване на болки в долната част на гърба и за облекчаване на гръбначния стълб.

Какви упражнения не може да се направи бременна:

  • товари за пресоване;
  • лежи по гръб;
  • джогинг;
  • вдигане на тежести;
  • остри движения;
  • колоездене;
  • бърз пулс.

Добавена е забрана за продължителни упражнения по гръб. Обраслата матка и бебето в това положение оказват натиск върху вената кава и хипоксията започва в плода.

Жената може да се почувства замаяна и гадеща.

Всички упражнения, които изискват балансиране, също са изключени. Това е не само стоене на един крак, но и колоездене.

Появата на корема започва да променя чувството за равновесие на жената и в най-неочаквания момент може да се провали. Плодовете вече не са защитени от тазовите кости и могат лесно да бъдат наранени.

Бърз пулс и / или недостиг на въздух - доказателство за липса на кислород в жената и съответно в плода. Хипоксията е забранена по всяко време!

Полезни упражнения

Какви упражнения може да се направи бременна във втория триместър:

  • бавно и гладко;
  • натоварване на гърба, бедрата и краката;
  • съгласно метода на Кегел;
  • с леки гири.

Списъкът на спортните секции, които осигуряват на бременните жени възможност да практикуват, не се различава от списъка на първия триместър:

  • плувен басейн;
  • фитнес;
  • фитнес зала;
  • ориенталски танци;
  • пилатес;
  • йога;
  • Туризъм.

Ако е възможно, се препоръчва да използвате услугите на обучител. Той ще направи правилната програма и нищо няма да застраши детето.

Фитнес, ориенталски танци, йога и пилатес не могат да се провеждат без надзор на треньор по дефиниция.

Дори ако жената присъства на секцията преди бременността и е била запозната с техниките, не си струва риска.

Басейнът е приятен, защото не се изискват занятия с инструктор. Можете да се напръскате в плитки води за вашето удоволствие, като се отправяте по гръб или с плавателна дъска 3 метра напред и назад.

Много хубаво е да се мотае на ограничителя, облегнат на раменете. Слабината в този момент ще аплодира от щастие. Ако имате желание и финанси, можете да направите аква аеробика с инструктор или самостоятелно да правите бавни движения и завои.

Интересно! Позиционна гимнастика за бременни жени 3 триместър

Упражнения за гърба по време на бременност са позволени, но не всички. Повечето от тях изискват участието на долната част на гърба или на пресата и това не е допустимо. Позволени са тези упражнения, които засягат областта на раменните лопатки и не изискват дълбоки опори.

Кегелови упражнения

Техниката е да приложите натоварването върху вагиналните мускули. Той е полезен и не вреди на плода. Още повече: ако една жена знае точно кои мускули в бъдеще ще тласкат плода през родовия канал, тя ще може да се движи правилно, а тренираните мускули ще се справят по-добре със задачата. Това ще улесни процеса на раждане на майката, бебето и акушерите.

Мускулите на матката са разположени между корема и ректума. Много често жените са склонни да "в задника", което води до хемороиди и продължително раждане. И правилно - да бута матката. Упражненията на Кегел са страхотно пренатално обучение. И те не са опасни, защото без контракции жената не е в състояние да опъне матката достатъчно силно, за да увреди плода или да предизвика спонтанен аборт или ранно раждане.

Кейгелови упражнения за бременни жени включват няколко полезни упражнения.

Първото упражнение е да се намери матката. Тези, които не се страхуват, могат да се опитат да го открият отвътре, но това не е хигиенично. Препоръчително е да легнете, да се отпуснете и бавно, да обтегнете внимателно всички мускули на свой ред, които само могат да бъдат намерени в долната част на корема. За да сте сигурни, че това не е преса, можете да поставите ръцете си върху стомаха. Напрежението на сфинктера е трудно да се обърка с нещо като закаляването на задните части (както при инжекциите). Чрез опити и грешки ще се намерят необходимите мускули.

Друг начин да се намерят маточните мускули или да се използва като упражнение, когато те вече са открити, е да се спре уринирането.

Можеш да тренираш предварително, когато отиваш в тоалетната, а после играеш, но вече лежиш на дивана.

"Асансьор". Когато познаването на мускулите е било успешно и жената е повече или по-малко в състояние да ги управлява, се извършва упражнение за последователно намаляване от „входа“ в „дълбочината“. Жена, сякаш буташе нещо в себе си.

Необходимо е да заемете позиция като на гинекологичен стол, натоварвате мускулите и след това се отпуснете. Повторете няколко пъти. В началните етапи времето на напрежението може да бъде 10 секунди. С всяка тренировка времето трябва да се увеличи, безпроблемно да се донесе до 30 пъти.

Информационна! Най-добрите фитбол упражнения за бебета

За да лежите на пода, огънете коленете си и, като държите краката си леко раздалечени, поставете вашите телета на дивана / леглото / фитбола. Първо натоварвайте маточните мускули, след това ануса, отпуснете се в обратен ред. Необходимо е с течение на времето да увеличите темпото и да се стремите бързо да изпълните упражнението.

Гимнастика у дома

Списъкът с най-лесните и безопасни упражнения за бременни жени у дома през второто тримесечие:

  • Стречинг. Коленичи на твърдия под, задниците седят по петите. Ако коремът е кръгъл, предварително разгънете коленете си така, че коремът да се побере между бедрата. Поставете ръцете си на пода на коленете и ги разтегнете напред, плъзгайки се по пода. Тялото следва ръцете. Трябва да се спре в положение, при което задника е леко повдигнат над петите, а гърбът е прав. Също така плавно и бавно се връщайте в изходната позиция.
  • "Cat." Застанете на колене и оставете дланите си на пода. Докато вдишвате, огънете корема възможно най-надолу, докато издишвате, огънете гърба колкото е възможно повече нагоре. Не сваляйте ръцете / краката от пода. Позицията не се променя.
  • Bench. Седнете в лотосовото положение. Повдигнете ръцете, огънати в лактите под ъгъл от 90 градуса, така че дланите да са пред гърдите и с сила да поставят дланите си един на друг, използвайки само мускулите на ръцете и гърба. Можете да се редувате, като едновременно натискате едната ръка на другата. Разнообразни упражнения - стиснете фитбол между дланите.
  • Преса за крака. Седнете на стола, дръжте фитбол между коленете и го компресирайте / оттегнете, без да го отпускате.
  • Повдигач за буксиране Кленете на пода, седнете на петите на плячката, докарайте коленете заедно. Изправете се от това положение, само на колене.
  • Ръцете нагоре. Застанете на пода, краката на ширината на раменете. Вземи фитбол в ръка и го снижи надолу. Бавно повдигнете изпънати ръце нагоре, когато лактите се изравнят с главата, огънете ръцете в лактите, спускайки се зад главата. Също така бавно се върнете в първоначалното си положение.
  • "Warrior". Стойте на стола, краката на ширината на раменете. Ръцете да вземат гърба и да седят, опитвайки се да спуснете бедрата (от таза до коляното) успоредно на пода. Също така бавно се върнете към първоначалното си състояние.
  • "Малката русалка". Седнете в позата на малката русалка: дясната ръка лежи на пода, краката са свити в коленете и се намират от лявата страна, центърът на тежестта - на дясната седалищна част (бедрото). Бавно повдигнете лявата ръка и също така бавно намалете. Сменяйте страни - краката са наведени надясно, лявата ръка лежи на пода, дясната ръка се издига.

Много хубаво да се носят на ръце. Краката не трябва да се стягат. Тялото е в свободен полет. За упражнение се побират хоризонтални пръти в двора, фитнес залата или напречната греда у дома. Направо към бара не може да бъде. Можете да използвате табуретка. Действието отнема товара от гръбначния стълб и отпуска долната част на гърба. Ключът към тази техника е безопасността.

дъх

Дихателната гимнастика за бременни жени (2 триместър) е включена в общия набор от упражнения и предполага правилно дишане по време на тренировка.

Дълбоки вдишвания се случват на отвора на гръдния кош, издишват при компресия.

Пример 1: Седнете на пода, стол, изправете се, вдигнете протегнатите ръце нагоре, поемете дълбоко дъх.

Бавно спуснете ръцете си и бавно издишайте. Можете да намалите ръцете си по-рязко и да направите издишването по-интензивно.

Пример 2: дишайте само коремната или гръдната зона. Легнете по гръб и направете няколко дълбоки спокойни вдишвания, като използвате само коремната област. Седнете, за да не преминете вената.

Полезно видео: упражнения за бременни във втория триместър

заключение

Бременността не е причина да спрете да практикувате фитнес, просто трябва да коригирате набор от упражнения въз основа на вашето състояние. Натоварването на правилните мускулни групи ще ви помогне да се подготвите за раждането, да се чувствате енергични и да поддържате тялото в добра форма.

Гимнастика през II триместър на бременността: полезни препоръки

С настъпването на бременността и по време на нейната продължителност майката трябва внимателно да следи здравето си. Това изисква своевременни медицински прегледи и следване на препоръките на лекарите, правилно хранене, избягване на претоварване и стресови ситуации и т.н. Физическото състояние на бъдещата майка също засяга безопасното развитие на бременността - при липса на противопоказания, жените са в позиция да посещават йога, аквааеробика или гимнастика.

Гимнастика и нейната същност

Гимнастиката е вид физическа култура, представена от система от специални техники и упражнения, насочени към подобряване на човешкото здраве и подобряване на физическите му способности.

Комплекси от гимнастически упражнения могат да се използват за възстановяване на целия организъм, както и за развитие на отделни мускулни групи.

Във физическата култура се отличава спортната и развлекателната гимнастика. За бременни жени е подходящо само уелнес. Този тип гимнастика включва:

  • хигиенна гимнастика (например упражнения);
  • художествена гимнастика (танц, музика);
  • гимнастика на отделни части на тялото (ръцете, краката, гърба, лицето и очите и др.).

Развлекателната гимнастика не предполага силно физическо натоварване, но в някои случаи може да бъде вредно за здравето на бременната жена. Ето защо, жената трябва да се консултира с лекар преди започване на занятията.

С добро здравословно състояние и отсъствие на забрани за физическа активност се препоръчва в периода на изчакване на бебето да се отдава специално внимание на специални упражнения за бременни жени, провеждани под наблюдението на опитен треньор. Упражняващите комплекси, изпълнявани в такива класове, се отразяват на здравето на бъдещите майки, като не позволяват на тялото да работи. На бъдещите майки се препоръчва да посещават специализирани гимнастически занятия с разработен набор от упражнения за бременни жени.

Ползите от гимнастиката по време на бременността II триместър

От второто тримесечие на носене на бебето рисковете от спонтанен аборт са значително намалени, признаците на токсемия изчезват, организмът се приспособява към новата си позиция. Следователно, от гледна точка на гинеколозите, периодът от 13 до 28 седмица на бременността е най-подходящ за спорт. Обучението помага да се поддържа теглото на жената, укрепва мускулите на тазовото дъно, което улеснява процеса на раждане и намалява вероятността от раждане.

Лекарите хирурзи препоръчват гимнастика за бременни жени за укрепване на гръбначния стълб и гръбначния мускул, защото от четвъртия месец на изчакване на бебето, натоварването на гърба се увеличава всеки ден поради активния растеж на плода. Упражнение помага да се отървете от болката в тази област и да предотврати развитието на различни заболявания на опорно-двигателния апарат. Както и спортните дейности са превенция на хемороиди, разширени вени и оток.

От кардиологична страна, използването на гимнастика за бъдещи майки е да се подобри сърдечно-съдовата система и да се нормализира кръвното налягане.

В допълнение към уелнес функцията, гимнастиката носи и голяма естетическа стойност - еластичността на кожата се увеличава и броят на стриите върху него намалява, както и спорта допринася за поддържането на добро физическо състояние по време на бременност, което влияе положително на възстановяването на тялото след раждането.

Бременните жени, занимаващи се с гимнастика, са по-малко склонни да страдат от безсъние, депресия, психични разстройства и т.н. Здравата нервна система е една от гаранциите за добро здраве и безопасна бременност.

Физическата активност по време на раждането има положителен ефект върху цялото женско тяло. Втори триместър гимнастика подобрява здравето и подобрява настроението на бъдещата майка

Противопоказания за гимнастика

В някои случаи упражненията при бременни жени са вредни за здравето и следователно могат да бъдат строго забранени. Чрез противопоказания гимнастиката включва:

  • патологии на развитието на бременността - плацента или прекъсване, прееклампсия, полихидраминии или недостиг на вода, заплаха за аборт (включително маточен хипертонус, кръвоизлив от гениталния тракт);
  • хронични и катарални заболявания (ARVI, гастрит, пиелонефрит, хипертония или хипотония, диабет и др.);
  • болка в долната част на корема;
  • тежко подуване на крайниците.

Убедена, че няма противопоказания и след разрешение от лекуващия лекар, жената може да се занимава със спорт. Но в същото време бъдещата майка трябва внимателно да следи здравословното си състояние по време на и след тренировките - ако има болка, замаяност, промяна в кръвното налягане и пулса, както и когато се появят други тревожни симптоми, класовете трябва да бъдат спрени.

Гимнастически техники от втория триместър

През второто тримесечие жената може да практикува дишане и обща гимнастика за бременни жени, йога, фитбол упражнения, както и аква аеробика и много други. На практика всички тези видове физическа култура могат да практикуват у дома сами. Но жените „в положение“ (особено тези, които не са участвали в спорта преди бременността) се препоръчват да се обучават в присъствието на опитен учител.

Обща гимнастика

Обикновената гимнастика трябва да се практикува сутрин - упражнението „освежава” тялото, тонизира мускулите. Такава гимнастика може да се направи у дома, спазвайки правилата и мерките за сигурност.

Необходимо е упражненията да се започнат след загряване, което включва:

  • ходене на място;
  • наклони напред и бавни ъгли на тялото отдясно и наляво;
  • редуване на частите на тялото - главата, ръцете, раменете, краката.

Има голям брой домашни гимнастически упражнения, подходящи за бременни жени. Един от комплексите - по метода на Алис Стокгам:

  1. В изправено положение за сметка на 1-4, за да преместите цялото тяло колкото е възможно по-напред, а след това обратно, без да вдигате петите и без да огъвате коленете. Повторете 4-6 пъти. Постоянните упражнения укрепват мускулите на краката
  2. Стоейки на краката, направете торса на торса наляво и надясно. Коленете и краката не се огъват. Повторете 4-6 пъти. Упражнения, изпълнявани в изправено положение, подпомагат укрепването на всички мускулни групи в тялото.
  3. След като сте заели изходната позиция докато стоите, оставете ръцете си леко на бедрата си (пръстите напред), бавно прегънете тялото напред, след това бавно се издигнете и се облегна назад, като поддържате главата си в съответствие с тялото. Повторете 3-5 пъти. Наклоненията са включени в списъка на упражненията, препоръчани за жени в подготовка за раждане
  4. Докато стоите, поемете дълбоко дъх, докоснете раменете с върховете на пръстите си. Бавно преместете лактите пред гърдите си, така че те да се съберат заедно, да ги повдигнете колкото е възможно по-високо, да хвърляте лактите си назад и нагоре, като продължавате да докосвате раменете с пръсти. Върнете се в изходната позиция - издишайте. Повторете 4-6 пъти. Упражнения за раменните стави облекчават напрежението в шията и раменете
  5. Застанете с колене на възглавницата, широко раздалечете се, разпънете ръцете си над главата си, бавно се навеждайте назад, доколкото е възможно, след това напред, без да променяте положението на коленете и краката си. Повторете 5-6 пъти. Наклонете напред и назад трябва да направите внимателно
  6. Ставайки на четири крака и поставяйки главата си на нивото на гръбначния стълб, направете упражнението на Кити - докато вдишвате, извивайте гърба си нагоре и наклонете главата си надолу, и на издишайте, огънете гръб надолу, вдигайки главата си нагоре. Повторете упражнението 5-6 пъти. Упражнението Cat подпомага укрепването на мускулите на гърба и корема
  7. Легнете на гърба си, огънете коленете си и наклонете краката си на пода, направете упражнението - завъртете краката си от едната страна на другата страна и след това огънете и изпънете краката си нагоре. Броят на повторенията - 6-7 пъти.
    Повдигането на краката укрепва бедрата и външната линия на бедрото.
  8. Легнал по гръб, трябва да се облягаш на лактите си и да размахваш краката си с колене, наведени надясно и наляво. Повторете 5-6 пъти.

Комплексът Алис Стокъм е предназначен за бременни жени от 17 до 31 седмица от бременността. Можете да разработите индивидуален набор от упражнения за жена самостоятелно или с помощта на треньор.

Видео: гимнастика на II триместър на бременността

Упражнения за фитбол

През второто тримесечие на изчакване на бебето се увеличава натоварването на гръбнака на жената. Затова много спортни дейности са насочени към облекчаване на умората и болката от гърба. За тази цел най-добрите фитбол упражнения са тези, които могат да се провеждат в специализирани класове за бременни жени, както и у дома.

Набор от упражнения за топката включва:

  1. Загряването седи на фитбол. В тази позиция можете да накланяте глави, да забавяте ъглите на тялото, да вдигате ръце към страните и свързващите ножове и т.н. Когато извършвате загряване на фитбол, особено внимателно трябва да следите баланса на тялото си, за да избегнете нараняване.
  2. Движение на таза. За това упражнение трябва да седнете на фитбола и да поставите краката си колкото е възможно по-широко, сложете дланите на коленете си и да държите тялото си в права позиция. Осъществяване на движения с таза (при вдишване назад, при издишване - напред), хвърли топката. След това преместете таза надясно и наляво. Всички движения по фитбол трябва да са гладки и без да бързат.
  3. Упражнение с гири. Седейки на топката и държейки малка гира във всяка ръка, вие трябва да огъвате лактите си, притискайки гирите към раменете си - това спомага за укрепване на гръдните мускули. За укрепване на гръдните мускули, бременните жени трябва да бъдат ангажирани с малки гири.
  4. Кръгова въртене на топката. За да изпълните това упражнение, бременните жени трябва да лежат на гърба си и да поставят краката си на топката. Като върти топката в кръг с помощта на краката, тя по този начин предотвратява появата на подпухналостта на долните крайници и разширени вени. Едно от най-популярните упражнения с фитбол е да го преобърнете на пода с краката си.
  5. Упражнение за вътрешността на бедрата. Седейки на пода и облегнати на ръцете зад гърба, трябва да стиснете топката със свити колене. Краката се притискаха към пода.
    Стискането на топката с краката ви позволява да укрепите вътрешната част на бедрото
  6. Последното упражнение. Като коленичиш и се облегна на гърдите на фитбол, трябва да го прегърнеш с две ръце. В тази позиция трябва да бъде около две минути, опитвайки се да се отпуснете всички мускули. Крайното упражнение по фитбол помага за отпускане на мускулите на тялото на бременната

Fitball гимнастика се препоръчва да се направи почти цялата бременност (с изключение на първия триместър). Но трябва да избягвате някои от разпоредбите и техниките на топката:

  • легнал на стомаха си;
  • легнал по гръб и извито;
  • седнал да прави скокове с голяма интензивност.

Видео: фитбол упражнение за бременни жени

Дихателни упражнения

Едно от най-полезните упражнения за бременни е дишането. Правилното упражнение помага да се насити тялото с кислород и улеснява процеса на естествено доставяне. Ето защо, за правилното обучение на бременни жени трябва да се отнасят до професионалист - в бъдеще дихателните упражнения могат да се извършват самостоятелно.

Този вид гимнастика включва следните упражнения в неговия комплекс:

  1. Плитко дишане ("куче"). Можете да изпълнявате упражнението или да седите. Дишането трябва да бъде бързо, да се извършва едновременно с горната част на гърдите, устата и носа.
  2. Дихателни гърди. За това упражнение бременните жени трябва да поставят двете си ръце на гърдите си, така че върховете на пръстите на едната ръка да докосват върховете на пръстите на другата. При дълбоко и бавно вдишване, между пръстите трябва да се образува разстояние (т.е. дланите, така или иначе, да се „раздалечат” встрани. При издишване ръцете заемат същата позиция.
  3. Коремното дишане. Това упражнение се прави в легнало положение и се концентрира върху коремното дишане. В същото време коремните мускули не трябва да бъдат пренатоварени, но трябва да се появи усещане за масажиране на вътрешните органи в стомаха.
  4. Дълбоко дишане. Седнал на петите и поставил едната си ръка на стомаха, а другата на гърдата, вдишайте дълбоко носа и бавно издишайте с уста. Повторете 5 пъти.
  5. Алтернативни дихателни ноздри. Постоянно изправен и с раздалечени на раменете крака, едната ръка трябва да бъде поставена на стомаха, а другата да бъде притисната с една ноздра. С свободна ноздра бавно вдишвайте въздуха, като издишвате през устата. След това повторете същото упражнение с другата ноздра.
Дихателната гимнастика за бременни жени подхранва тялото с кислород

Общата продължителност на дихателните упражнения - не повече от 30 минути на ден. В противен случай, кислородното насищане на тялото може да доведе до промени в кръвното налягане и замаяност.

Видео: дихателни упражнения за бременни жени

Забранени техники за изпълнение на упражнения през II триместър

По време на бременността, включително през второто тримесечие, са забранени следните видове физическа активност:

  • коремни упражнения; Упражнения за пресата - сериозни упражнения
  • скокове;
  • силови упражнения (с повдигане на тежко оборудване); Силовата тренировка е опасна по време на бременността
  • отборни спортове;
  • се изпълнява.

Изпълнението на упражнения, които са забранени по време на бременността, може да причини непоправима вреда на здравето на бъдещата майка, както и да застраши живота на плода.

Препоръки за гимнастика

Бременността е решаващ период в живота на жената. По това време бъдещата майка е длъжна да следи отблизо тяхното здраве. И следователно, дори при липса на противопоказания за спорт и добро здраве, бременните жени трябва да се придържат към някои препоръки:

  • носят спортно бельо, удобно "дишащо" облекло и превръзка;
  • измерва пулса и не пренебрегва симптомите на влошаване на здравето (замаяност, задух, гадене, коремна болка и др.);
  • почивка между упражнения, не позволяваща на тялото да се преуморява и преуморява;
  • правят гимнастика под ръководството на треньор (поне в началните етапи на обучението);
  • Не изпълнявайте упражнения, които причиняват дискомфорт.

Спазването на такива прости правила помага да се избегнат много сериозни здравословни проблеми поради неправилен подход към физическото натоварване.

Отзиви за гимнастиката през II триместър

Бях ангажиран точно преди раждането. Специална гимнастика за бременни жени. Там е било необходимо, така активно да скочи на голям фитнес оборудване. Така че аз скочих. Чувствах се по-добре, имаше дейност. Аз стъпках на 9-ия етаж пеша за 9 месеца.

Анна

https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/fitnes_vo_vremja_beremennosti_1498467208/

Направих гимнастика за бременни жени, понякога 2 пъти на ден до раждането. На 22 седмици отидохме до морето, изкачихме се по скалите, вървяхме, карахме конете. След морето, басейнът не искаше да бъде категорично, така че само гимнастика. Трябва да кажа - добре опъната, почти седна на разцепленията.

NewNola

https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/370676/

Занимавах се с фитнес за бременни жени, но като цяло се чувствам добре, имах заплаха до 15 седмици, започнах да практикувам от 20-годишна възраст. назад и назад започна да боли, това помогна! Но от 30 седмици спрях да го правя, защото чувствам, че вече е трудно, а тогава понякога присъства! Разбира се, класовете трябва да са различни от обичайните, има специални комплекси!

Таня

https://www.baby.ru/community/view/22562/forum/post/189064591/

Видео: набор от упражнения за бременни жени през II триместър

С добра медицинска ефективност и отлично здравословно състояние, на бременните жени се препоръчва да тренират. Подходящ период за спортни занимания е второто тримесечие на носене на дете, а специално проектираните гимнастически упражнения за жени "в позиция" се считат за най-добрия вид физическа активност.

Комплексът от упражнения за бременни жени на 2-ри триместър

„Интересна позиция“ не е болест. Ако периодът на бременността е спокоен, тогава бъдещата майка е активна. Най-доброто време за това започва от 14-та седмица: вече няма токсикоза, стомахът все още е малък, рисковете от абортите са минимални. Упражненията по време на бременност през втория триместър ще спомогнат за възстановяване на жизнеността, подобряване на благосъстоянието. Основното нещо е да се знае как да се прави правилно и да не се прекалява с товари.

Ползите от обучението

Обучение - гаранция за благосъстоянието на бъдещата майка. Започнете да се занимавате с препоръчани от четвъртия месец. По това време тялото е било използвано за натоварвания, свързани с носенето, токсикозата е изчезнала, хормоните са се стабилизирали. Нищо чудно, че средата на бременността се нарича "златно време". Жена, която очаква бебе, има силата да прави нови неща. Бременна жена не може да се страхува за бебето си: от 14-та седмица рисковете от спонтанен аборт са намалени. Време е за обучение, което ще помогне за подобряване на благосъстоянието и подготовка за раждане.

Обикновено упражнение елиминира много проблеми. Лекарите казват положителното въздействие на обучението върху цялото тяло на бъдещата майка. От умерени натоварвания всички органи и системи започват да работят по-добре. Обучението задейства механизмите, отговорни за метаболизма, повишава защитните функции на организма. Специални упражнения:

  • научете се да дишате правилно;
  • подгответе кожата за предстоящото разтягане поради растежа на корема;
  • помагат за поддържане на теглото под контрол;
  • укрепване на мускулите, свързани с раждането;
  • подобряване на сърдечно-съдовата система;
  • нормализиране на налягането;
  • облекчаване на гръбначния стълб и намаляване на болката в гърба;
  • облекчаване на подуването на краката.

Жените, които не са забравили за гимнастиката, са в „интересна позиция”, след раждането на бебето се връщат в пренаталната форма по-бързо. Обучението ви позволява да се отървете от размириците, елиминира възможността за пренатална депресия.

Противопоказания за физическо натоварване

Въпреки, че гимнастиката за бременни жени през втория триместър е полезна, но не е показана на всяка жена. Упражнението трябва да се избягва, когато:

късна токсикоза (гестоза);

  • ниско поставяне на плацентата;
  • тонус на матката;
  • простудни заболявания;
  • гастрит;
  • диабет.
  • Необходимо е да се елиминира натоварването, ако последната бременност завърши с спонтанен аборт. Не можете да правите гимнастика със силен оток. Наличието на тревожен разряд е причина да се отложат часовете, докато се установи причината за появата им. С хемороиди, разширени вени, анемия и проблеми с натиска, някои упражнения са забранени - те могат да влошат ситуацията. В този случай комплексът се избира съвместно със специалист.

    За възможността за обучение е по-добре да говорите с Вашия лекар. При липса на усложнения лекарят ще подкрепи желанието на бъдещата майка да се занимава с гимнастика: често лекарите настояват за умерено усилие, ако няма противопоказания.

    Разрешени и забранени видове обучение

    Какви тренировки се препоръчват за бъдещи майки? Следните се считат за безопасни и полезни:

    • Уроци по йога;
    • упражнения по фитбол;
    • специална гимнастика;
    • годност за бременни жени;
    • пилатес;
    • дихателни упражнения;
    • водна аеробика.

    При избора на типа обучение, трябва да се съсредоточите върху характеристиките на хода на бременността, наличието / липсата на хронични заболявания и общото благосъстояние на жената. Уроците не трябва да траят повече от половин час. Ако състоянието на здравето позволява, обучението трябва да се допълва с дълги разходки на чист въздух. Това само ще подобри здравето на бъдещата майка.

    Има редица упражнения, които са забранени в "интересна позиция". Те включват, където е необходимо:

    • скочи силно;
    • преса за люлка;
    • баланс на един крак;
    • тичам наоколо;
    • вдигане на тежести.

    Бременността (дори и „златният период”) не е време за екстремни спортове. Рисковите спортове ще трябва да бъдат изоставени преди раждането. Основното правило на заетостта е максималната безопасност и максимална полза.

    Правилно

    Изборът на вид професия е само първата стъпка. Трябва да знаете как правилно да изпълнявате упражнения за бременни жени, тъй като „интересна позиция” води до много нюанси. Независимо от вида на избраното обучение, не трябва да се забравя гладкостта на движенията. Много упражнения за бременни предполагат завиване и размахване на крайници. Но бъдещите майки често забравят, че активната динамика и остротата са забранени. Като забранени вдигане на тежести, които трябва да се вземат предвид при използване на инвентар.

    За да направите тренировките удобни и безопасни, следвайте следните препоръки:

    • Носете превръзка. Стомахът след 14-тата седмица е забележимо закръглен, а към края на втория триместър е трудно да се управлява без подкрепа.
    • Вземете спортно бельо. Тя ще осигури подкрепа за форми, които ще се увеличат до този момент, и ще гарантира комфорт.
    • Следвайте пулса. Когато сърцебиенето намали достъпа на кислород до плода.
    • Като минимум, изпълнявайте упражнения, където трябва да лежите по гръб. При такава позиция се появява щипка на вената кава, която ограничава кислорода на бебето.
    • Направете почивка между комплектите.

    Принуждаването да тренирате не си струва. Професиите трябва да предизвикват положителни емоции. Ако се почувствате зле, упражненията трябва да се отложат до по-добро време.

    Чувствате се болни директно, когато извършвате упражнение, трябва да спрете тренировката.

    Simple Home Gym

    Бременните жени ще могат да гарантират своето благополучие чрез проста домашна гимнастика. За да се направи по-добре сутрин, той ще даде сила за целия ден. Преди тренировка, не забравяйте да загреете. Можете да го направите по следния начин:

    Вдигнете ръцете си, внимателно издърпайте тялото им. Бавно се движете наляво - надясно.

  • Седнете на пода в позиция "турски". Изправете гърба си, направете завои с главата и тялото си, без да забравяте за гладкостта на движенията.
  • Седейки на пода, поставете ръцете си. Бавно изпълнявайте ротационни движения, обгръщайки цялата ръка - от ръката до раменете.
  • Всеки елемент за загряване трябва да се повтори няколко пъти. След подготвителния етап е важно да си вземете почивка (достатъчно почивка за минута) и след това да извършите просто набор от упражнения за бременни жени, насочени към изработване на различни мускули:

    1. Седни. Да остави една длан на другата. Изравнете лактите на нивото на гръдните мускули. Натиснете едната си ръка върху другата. Променете налягането и "пасивните" ръце.
    2. Легнете настрани, опънете ръцете си напред в сгъната форма. Бавно обръщайте тялото си, давайки ръка на върха, сто и осемдесет градуса.
    3. В седнало положение, огънете краката под себе си, поставете бедрата си върху тях. Необходимо е да тласкате коленете, така че коремът да се настанява удобно между тях. Плавно направете дълбоки завои напред.
    4. Седнете на пода, разтягайки краката му. Сложи ръцете си, облегни се на тях. Повторете: огънете коленете - разстилащи се по страните - изправяне - смесване заедно.
    5. Стоейки на четири крака, върни се назад. При вдишване внимателно огънете гърба; издишване - огъване, успоредно на наклонената на пода глава.

    Домашната гимнастика може да бъде допълнена с всякакви упражнения, препоръчани за бъдещи майки. Преди това си струва да се знае дали дадено упражнение има противопоказания. Ако имате някакви съмнения, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

    Фитбол упражнение

    Във втория триместър настъпва активен растеж на плода. Това води до допълнително натоварване на гръбначния стълб. Всяка седмица товарът се усеща все повече и повече. Ето защо е важно да се включи в комплекса специално упражнение за разтоварване за бременни жени през второто тримесечие.

    Най-добре е да разтоварите гърба си с фитбол. Този инвентар ще бъде най-добрият приятел по време на периода на бременност и след раждането. Какви упражнения можете да направите? Фитболната гимнастика се състои главно от такива елементи, където изходната позиция е "седнал на топката". Удобно седи на фитбол, можете да го направите:

    • накланяне на главата встрани;
    • завъртания на торса с разведени ръце;
    • Ръчни завои за блейд връзка.

    Освен това, можете да използвате леки гири. Упражнения с такова оборудване работят добре гръдните мускули. За краката и бедрата ще трябва да смените позицията: легнете на пода, краката - на фитбола. Най-популярното упражнение от тази позиция е кръговото търкаляне на топката с движението на краката. Това помага за подобряване на венозния отток. Така че можете да се отървете от проблемите, познати на много бременни жени: дискомфорт, причинен от разширени вени, оток на краката.

    За да практикувате фитбол е удобно, трябва да смените стартовата позиция, да си почивате между сетите. Преди началото на занятията трябва да се затопли.

    Йога на втория триместър

    Да бъдеш в "интересна позиция", можеш да правиш йога. Много пози в йога (асани) са насочени към укрепване на таза, гърба, корема, което е важно за последващия труд. В тренировъчния си план бъдещата ви майка трябва да включва упражнения, които увеличават еластичността на тазовите връзки и мускулите. След като ги обучите, можете да се надявате на лесно раждане.

    Ако преди зачеването жената не практикува йога, то е по-добре да практикува асани под ръководството на инструктор. Въпреки това, ако подходите към този въпрос разумно, можете да изберете прости пози, които можете спокойно да изпълнявате у дома. Например, можете да повторите тези упражнения:

    1. Трябва да седнете на твърда повърхност, да кръстосате краката си, да огъвате коленете си. Като държите ръцете си над главата си, свалете от тази позиция на гърба си, докато спре.
    2. Седейки на пода, раздалечени крака. Огънете ги, издърпайте до задните части, по-ниско.
    3. Седнете, опънете краката си, свързвайки ги. Палми - близо до бедрата, сочещи с пръсти по петите. Трябва да вдигнете гръбначния стълб, като държите главата и шията си прави.

    Бременните жени също трябва да разгледат по-отблизо йога, защото, когато изпълняват асани, акцентът се поставя не само върху движението, но и върху дишането. Това допринася за продуктивната работа на белите дробове, като по този начин подобрява кръвообращението, бебето получава достатъчно кислород.

    Дихателни упражнения

    В комбинация с упражнения може да се направи дишане. Най-добре се провеждат преди непосредствено обучение. Дихателната гимнастика може да бъде алтернатива на традиционното, ако има противопоказания за физическо натоварване.

    Ако овладеете дихателните упражнения, тогава способността за правилно дишане ще помогне при раждането. С помощта на дишането можете да намалите болката от контракциите, да ускорите опитите си или, напротив, да ги забавите.

    В идеалния случай, треньорът трябва да покаже основите на дихателната практика. Един клас е достатъчен, след тренировка лесно можете да повторите у дома.

    През второто тримесечие можете да извършвате такъв набор от дихателни упражнения дневно:

    1. Напомняйте дъха на кучето. За да направите това, трябва бързо да дишате едновременно с устата и носа си. Горната част на гръдния кош трябва да се издига.
    2. Дихане на гърдите. Трябва да поставите дланите си върху гърдите си. Пръстите трябва да се свържат. Започвайки да дишам, наблюдавайте пръстите си. При правилно дихане в гърдите, те трябва да се откажат от инхалацията (дълго) и да се върнат в изходното положение (кратко).
    3. Коремното дишане. Легнете по гръб. Слушайте естествения си ритъм на дишане. За да го промените, така че коремните мускули да участват в дишането. Важно е обаче да не се преувеличават. Не забравяйте, че бъдещата майка не се препоръчва дълго да лежи на гърба, така че упражнението е буквално дадено на минута. След известно време можете да повторите.

    Полезни съвети

    След като взеха решение с настъпването на второто тримесечие да се ангажират с физическа активност, бременните жени трябва да слушат полезни съвети:

    • Изберете тези упражнения, които са удобни за вас. Има огромен брой от тях, "твоите" със сигурност ще бъдат намерени.
    • Работете през всички мускулни групи. Ако сами не развиете комплекса, лекар за упражнения ще дойде при вас.
    • Не прекалявайте, не експериментирайте, безопасността е на първо място.
    • Винаги се фокусирайте върху вашето благополучие.
    • Следвайте препоръките на лекаря: ако товарът не е позволен, не си струва риска.

    Балансираният подход към въпроса за физическата активност ще помогне на бременната жена да подобри здравословното си състояние и да подобри настроението си. Обучението ще е от полза и когато дойде денят на раждането, всичко ще стане лесно.

    Упражнения за бременни жени през втория триместър

    Бременността не е заболяване и затова бременните жени могат и трябва да се включат в възможни спортове и да се чувстват умерено физическо натоварване. От вида на упражнението и интензивността на тренировката всяка бременна жена трябва да се консултира с нейния гинеколог.

    Ще Ви представим най-популярните и полезни упражнения за 1, 2 и 3 триместри на бременността.

    Съдържание на статията:

    Ползите от гимнастика за бременни жени - показания и противопоказания

    Трудно е да се надценят ползите от гимнастиката за бременни жени, така че лекарите препоръчват да го правят всеки ден на почти всяка бременна майка.

    С ефективни упражнения бъдещата майка може да бъде въведена в училището на бъдещите майки.

    • Налице е силен общ укрепващ ефект на гимнастиката върху целия организъм на бременна жена. Подобрява се работата на всички органи и системи, активно се стартират метаболитни механизми, увеличават се защитните ресурси на организма.
    • Упражнението подобрява настроението и позволява на бъдещата майка да преодолее депресията.
    • Укрепва се сърдечно-съдовата система.
    • С помощта на физически упражнения можете да избегнете оток, който притеснява почти всички бъдещи майки, особено през третия триместър на бременността.
    • Упражнението може да облекчи напрежението и скобите в мускулите, да облекчи гръбначния стълб и да стабилизира стойката.
    • Редовната гимнастика по време на бременност ще позволи на жената бързо да се върне към предишната си форма след раждането.
    • Упражнения подготвят организма на бъдещите майки за раждане.
    • Изгарянето на калории чрез физическо натоварване позволява на бременните жени да не получат наднормено тегло и да предпазват от мастни натрупвания на корема и бедрата.
    • Правенето на упражненията ще помогне на бъдещата майка да се научи да контролира собственото си дишане и да контролира тялото си.
    • Силните мускули и правилното дишане са ключът към значително намаляване на болката по време на раждането.
    • Отстраняването на пренаталната депресия е друга положителна черта на редовната гимнастика.

    Този списък е безкраен. Със сигурност всяка жена, която очаква дете или преди това е била бременна, тя ще ви разкаже за ползите от упражненията, които е извършила по време на бременността.

    Видео: Всичко за гимнастиката за бременни

    Има ли някакви противопоказания или ограничения за гимнастиката по време на бременност?

    1. Когато физическата активност и упражненията на плацентата са забранени!
    2. Забранено е да се занимават със спорт и да се упражняват жени със заплаха от аборт.
    3. В случай на хипертония, маточната гимнастика също трябва да бъде отложена за по-тихо време.
    4. Откажете се от упражненията, когато има риск от кървене.
    5. Когато разширени вени или хемороиди не могат да изпълняват упражнения, които увеличават натоварването на краката.
    6. Всякакви силови упражнения, както и упражнения, свързани с скокове, остри завои, удари и падания, са забранени през целия период на бременността!
    7. При хипертония, хипотония, анемия, бъдещата майка трябва да получи препоръка на лекаря за изпълнението на някои упражнения.
    8. Забранена физическа активност на бъдещата майка с токсикоза през последните месеци на бременността.

    Дори ако се чувствате чудесно и не виждате никакви противопоказания за извършване на упражненията, няма да е излишно да се консултирате с лекар, който ви наблюдава, а в идеалния случай - да бъдете изследвани.

    Заслужава да се отбележи, че има специални упражнения, които могат да бъдат изпълнявани от бременни жени по всяко време, а дори и тези, които имат противопоказания за други упражнения - това са бъдещите дихателни упражнения на майките.

    Основни упражнения за дихателна гимнастика за бъдещи майки на всеки етап от бременността

    Извършвайте дихателни упражнения ежедневно в продължение на половин час, преди или след основна гимнастика.

    Тези упражнения могат да се правят и през деня, по всяко време.

    Упражнение 1:

    Легнете на пода, краката трябва да са леко свити в коленете.

    Сложете едната си ръка на гърдите, а другата - на стомаха. Бавно вдишвайте въздуха през носа и след това издишайте.

    Вдишването трябва да се прави колкото се може по-дълбоко, не се опитвайте да увеличавате гърдите при вдишване, а да дишате само с диафрагмата, като повдигате и спускате стомаха.

    Упражнение 2:

    В същата легнала позиция, поставете дясната ръка върху гърдите, а лявата - на стомаха.

    Поемете дълбоко дъх, леко повдигнете раменете и главата, но се опитвайте да не променяте позицията на корема. Променете ръцете и повторете упражнението.

    Повторете няколко пъти.

    Упражнение 3:

    Седнете с кръстосани крака. Ръцете надолу по тялото.

    Сгънете лактите си, повдигнете ги нагоре, така че пръстите ви да се задържат на нивото на гърдите. По това време вдишвайте, без да променяте позицията на корема и гръдния кош.

    Бавно спуснете ръцете си, докато издишвате.

    Упражнява гимнастика през първия триместър на бременността

    Въпреки че тялото на жената в самото начало на бременността може да не усети промяната, в нейната вселена се случват много важни и мощни процеси на раждане на нов живот.

    Ембрионът, състоящ се само от няколко клетки, е много уязвим към всички външни влияния, така че първото тримесечие на бебето е време да започне да се грижи за него и да се научи да се ограничава от това, което може да навреди на хода на бременността.

    Видео: Гимнастика за бременни жени през първия триместър на бременността

    Какви упражнения не могат да бъдат изпълнени през първия триместър на бременността?

    1. На първо място, е необходимо да се премахнат всички коремни упражнения от вашата гимнастика - те могат да провокират тонуса на матката - и в резултат на това кървене и прекратяване на бременността.
    2. Време е да забраните себе си да правите скокове и остри наклонности.

    Полезни упражнения по гимнастика през първите месеци на бременността:

    1. Упражнения за бедрата и мускулите на перинеума.

    Облегни се на стола си. Седнете бавно, разпъвайки коленете си. Задръжте за половин път, след това бавно се върнете в изходната позиция.

    Упражнявайте да изпълнявате 5-10 пъти.

    1. Упражнения за телесните мускули - превенция на оток.

    Позиция - стояща, краката заедно, чорапите.

    Държейки задната част на стола, бавно се надига на чорапите. Почувствайте напрежението в телесните мускули, след това бавно се върнете в изходната позиция.

    Извършвайте 5-8 пъти по-бавно.

    Гледайте стойката си!

    1. Упражнение за мускулите на краката, перинеума и корема.

    Като се позовете на облегалката на стола с двете си ръце, десният крак трябва да се дръпне напред, след това бавно да се изнесе настрани, назад, след това в лявата страна („поглъщане“, но да има силен крак вляво). Направете същото за левия крак.

    Упражнявайте да изпълнявате 3-4 пъти за всеки крак.

    1. Упражнявайте се, за да запазите формата на гърдата.

    Дланите на ръцете трябва да са заключени в предната част на гърдите, а лактите са разведени успоредно на пода.

    Ръцете в ключалката силно се свиват, след това бавно облекчават напрежението.

    Внимавайте за правилно дишане и не го задържайте дълго!

    Упражнението се повтаря 8-10 пъти с бавно темпо.

    1. Упражнение за бедрата, корема и страните.

    Краката раздалечават ширината на раменете. Направете малък клек, огъвайте коленете си и бавно завъртете таза - първо надясно, а след това наляво.

    Упражненията трябва да се изпълняват без усилие и дискомфорт.

    Уверете се, че гръбначният стълб е прав!

    Гимнастика за бременни жени през второто тримесечие - упражнения

    Ако бъдещата майка усети признаците на токсикоза в началото на бременността, то през втория триместър тези дискомфорт вече са преминали. Тялото започва да свиква с промените, които се случват в него, а рискът от спонтанен аборт е малко вероятен.

    Видео: Гимнастика от втория триместър

    През второто тримесечие на бременността трябва да се обърне внимание на тези упражнения, които укрепват мускулите на тазовото дъно, корема, гърба и бедрата - за да се подготвят за още по-големи натоварвания, чакащи през последните месеци на бременността.

    Полезен съвет: През второто тримесечие на бременността по време на тренировка бъдещата майка е по-добре да носи превръзка.

    1. Кегелови упражнения - за укрепване на мускулите на таза и предотвратяване на инконтиненция на урина
    1. Упражнение седи на пода - за мускулите на гърба и корема

    Седнете на пода, ръцете се раздалечат настрани и леко назад, облегнат на тях. Обърнете торса и главата в една посока, след това в друга.

    Не задържайте дъха си, дишайте равномерно.

    Упражнението се повтаря 4-5 пъти във всяка посока.

    1. Упражнението лежи на една страна

    Легнете на лявата си страна. Дръпни лявата си ръка напред, сложи дясната си ръка върху нея.

    Бавно повдигнете дясната си ръка до върха и я издърпайте обратно до максималното възможно разстояние, без да завъртате тялото и главата. Върнете ръката на първоначалната си позиция. Направете 3-4 такива упражнения, след това изпълнете същото от дясната страна.

    1. Упражнение за мускулите на гърба и корема.

    Седнете на пода, петите под бедрата, бедрата и коленете са притиснати заедно. Издърпайте ръцете си пред себе си.

    Бавно накланяйте главата и тялото си напред, като се опитвате да докоснете повърхността на пода с челото си, след което бавно се върнете към изходната позиция.

    Не се опитвайте да упражнявате чрез сила! Ако упражнението е трудно или стомахът ви пречи, преместете леко коленете си.

    1. Упражнение за правилно дишане

    В седнало положение, огънете коленете си и леко прекоси. Ръцете се изправят и лежат на дланите на бедрата.

    Бавно повдигнете ръката си и издърпайте нагоре, докато вдишвате дълбоко и бавно, леко накланяйки главата си назад. След това издишайте бавно, изпускайки ръцете в изходна позиция.

    Упражнение за извършване на другата ръка, просто изпълнява 4-7 пъти за всеки.

    1. Упражнение на гърдите

    Упражнение за запазване на формата на гърдата от предишния блок за 1 семестър, продължават да се изпълняват във втората.

    Упражнения за гимнастика за третия триместър на бременността, правила за изпълнение

    През третото тримесечие на бременността става трудно да се изпълнят повечето от предишните упражнения.

    За да помогне на бъдещите майки идва топката. Има чудесни упражнения за подготовка за предстоящите раждания, които са добре направени с фитбол.

    1. Упражнение с гири за укрепване на мускулите на гърба и корема

    Седнете на топката. Ръцете с гири (0,5-1 кг) по-ниски по тялото.

    Сгъване на лактите, повдигане на гири до мишниците, след това бавно по-ниски в изходна позиция. Корпусът не се накланя!

    След това огънете ръцете в лактите и повдигнете гири до раменете - бавно го снижете.

    Променете тези движения. Не забравяйте да следвате правилното дишане.

    1. Упражнение в податливата позиция - за укрепване на мускулите на бедрата и перинеума.

    Легнете на пода. Сложете един крак върху фитбола. Опитайте се да преобърнете топката, като преместите крака встрани, след това го върнете в първоначалното си положение. Повторете 3-4 пъти.

    Развийте топката добре, огъвайки коляното.

    Направете същото и с другия крак.

    1. Упражнение за гръдни мускули

    Като държите фитбол пред себе си с протегнати ръце напред, опитайте се бавно да го стиснете с дланите си, след това отпуснете ръцете си също толкова бавно.

    Уверете се, че при това упражнение няма напрежение на стомаха!

    Стартирайте 5 до 10 пъти.

    Заедно с набор от упражнения за бременна жена, можете да извършвате упражнения за аквааеробика за бъдещи майки.