Гимнастика за бременни жени: майката е готова!

Движението е живот. Това твърдение е познато на почти всички и никой вече не го поставя под въпрос. Но, за съжаление, днес все повече хора избират заседналия начин на живот и в крайна сметка добрата физическа форма е важна за всички, особено за бременните.

В нашето общество, самата бременност не се възприема като естествено състояние, а като болест. Съответно, бременната жена е длъжна да се държи като пациент: тя се нуждае от почивка и като цяло трябва да избягва всякакво усилие. Но това не е правилният подход.

Една бременна жена не трябва напълно да се откаже от товара, достатъчно, за да ги ограничи. Въпреки това, ходенето, ходенето на чист въздух, както и гимнастиката за бременни жени само ще й донесат полза.

Гимнастика за бременни жени - това е специален набор от упражнения, предназначени да отговарят на допустимите за бременни товари. Има огромен брой различни комплекси, насочени към решаване на определени проблеми и предназначени за различни ситуации.

Можете да правите гимнастика за бременни жени у дома сами или заедно с опитен треньор. Основното е да се следват най-простите правила за безопасност.

Безопасност при гимнастика за бременни жени

Първото нещо, което трябва да се запомни е, че бременността сама по себе си не е причина за изоставяне на физическата активност, но за съжаление, по време на бременността има различни усложнения и патологии, при които натоварването може да бъде противопоказано.

Ето защо, преди да започнете да правите гимнастика за бременни жени, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Той трябва да каже дали дейността е допустима в даден случай, както и да помогне да се определи изборът на подходящ набор от упражнения.

Освен това не трябва да забравяме, че различните упражнения са подходящи за различни периоди. Това се дължи не само на допустимото физическо натоварване, но дори и на елементарното удобство. От тримесечие до тримесечие, коремът на жената расте и много късни упражнения просто не са възможни. Затова има гимнастика за бременни жени в 1, 2 и 3 триместър.

Бременните жени трябва да избягват коремни упражнения, да скачат, а също и да не използват никакво оборудване за тренировка на тегло по време на тренировка.

Ако по време на занятията жената се чувства неприятно, например болка или чувства в корема, или пулсът й става твърде чест, това означава, че часовете трябва да бъдат спрени незабавно и трябва да се консултирате отново с Вашия лекар. Сърцето сърцебиене по време на класа може да показва прекомерни натоварвания.

Не трябва незабавно да започнете да упражнявате пълна сила. Особено, ако жената преди това не беше много талантлива. По-добре е постепенно да увеличите натоварването.

Всички движения на бременната жена трябва да бъдат плавни, постепенни, в никакъв случай не остри. Ако трябва да легнете или обратното, седнете от легнало положение, тогава то трябва да се прави на етапи и внимателно.

Дихателна гимнастика за бременни жени

Преди да започнете да се запознаете с упражнения за бременни жени, си струва да се говори за дишане. Дихателната гимнастика за бременни жени е необходима по различни причини. На първо място, правилното дишане помага да се отпуснете, да се успокоите и тази способност е изключително важна за бременната жена. Различни напрежения и нервни щамове са напълно безполезни.

В допълнение, способността да се контролира тяхното дишане е много полезна за жените по време на раждането. Правилното дишане е най-лесният и най-естествен начин за облекчаване на контракциите. Да, и се отпуснете в този момент също не боли. Не за нищо в някое училище на бъдещите майки трябва да премине темата "Дихателни упражнения по време на раждане."

Правилното дишане е полезно за жената и по време на гимнастика за бременни жени, поради което трябва да започнете с дихателни упражнения. Освен това правилните дихателни и дихателни упражнения спомагат за подобряване на кръвообращението на плацентата, което означава, че бебето ще получи повече кислород.

Днес най-популярни са дихателните упражнения за бременни със Светлана Литвинова. Красотата на тази гимнастика е, че тя е проста и ясна, и най-важното, съставена според нуждите на майката и детето.

Дихателни упражнения:

  1. Дишане на гърдите: ръцете трябва да се поставят върху ребрата и възможно най-дълбоко да дишат въздуха през носа. Дишането в това упражнение трябва, разбира се, да бъде гърдата. След като гърдите са пълни с въздух, трябва да издишате бавно;
  2. Дифрагматично дишане: при това упражнение трябва да се постави едната ръка, както в предишната, върху ребрата, а другата върху стомаха. Бързо дишаме с носа, диафрагмата трябва да слезе надолу и да изтръгне стомаха. След това издишайте през носа или устата. Между вдишванията е необходимо да направите кратка пауза от 1 секунда;
  3. Четирифазно дишане: Първо трябва да вдишвате с носа: 4-6 секунди, след това за 2-3 секунди трябва да задържите дъха си, издишайте: 4-5 секунди, след което задръжте отново. По този начин трябва да дишате за 2-3 минути;
  4. Дъх на куче: трябва да се качите на четири крака и да изтласкате езика си. Тогава започваме да дишаме като куче: през устата, и колкото е възможно по-често.

Всички упражнения в първите няколко пъти е по-добре да се правят само 2-3 цикъла, след което постепенно да се увеличи продължителността на занятията. Като цяло, тази гимнастика ще отнеме 10 минути на ден.

Дихателните упражнения на Стрелникова са не по-малко популярни, въпреки че първоначално този набор от дихателни упражнения нямаше нищо общо с бременността: имаше за цел да развие глас и гласните струни.

Въпреки това, той е доказал своята ефективност в много други ситуации, включително по време на бременност.

Позиционна гимнастика за бременни жени

Позиционната гимнастика е много полезна за бременни жени. Също така е предназначена да отговори на нуждите на бременна жена. Задачата на позиционната гимнастика е да подготви тялото на жената и нейните мускули за раждане, както и да помогне в процеса на бременността. Затова позиционната гимнастика е насочена към обучение на мускулите на гърба, корема и таза, както и на перинеума.

  1. Cat: Начална позиция - на четири крака. Първо, заобиколете гърба и спуснете главата си колкото е възможно по-надолу, а след това обратно, вдигнете главата си нагоре и гърбът ви се огъне колкото е възможно повече;
  2. Butterfly: Имате нужда от мрежа на кея, краката се огъват и свързват краката. Ръцете трябва да се поставят на колене. Дланите леко притиснати на коленете му, за да усетят леко разтягане. Обърнете внимание, болката не трябва да бъде;
  3. Обрати: по желание можете да седнете или да стоите. Тялото трябва да се обърне първо на ляво, после на дясно, отваряйки ръцете отстрани. Тазът по време на това упражнение трябва да бъде неподвижен;
  4. Упражнения на Кегел: Това упражнение е насочено към развитие на мускулите на перинеума. Той помага да се научите как да управлявате тези мускули, както и да ги направите по-еластични и еластични. Това се прави просто: трябва да се опитате да натоварвате мускулите, сякаш се опитвате да спрете уринирането и след това да ги отпуснете.

Fitball за бременни жени

Еднакво ефективна е и гимнастиката за бременни жени на фитбол. Упражнение на топката за бременни жени е по-лесно и по-ефективно. Моля, обърнете внимание, че в първия триместър на бременността натоварванията трябва да бъдат минимални. Ако преди бременност никога не сте играли спорт, тогава не трябва да започвате изобщо до по-безопасно второ тримесечие.

Упражнения за ръце:

  1. Седнете на пода, разстелете краката си широко и ги притиснете към пода. В ръцете си вземете малко, не повече от 1 кг тегло, гири и ги спуснете по тялото с дланите си напред. Без да вземете лактите от тялото си, започнете да огъвате лактите си последователно и да ги изправяте обратно. 6 - 8 повторения за всяка ръка;
  2. Началната позиция е същата, но ръцете трябва да бъдат обърнати към тялото и леко свити в лактите. Повдигнете ръцете си до нивото на раменете и долната част на гърба. 6–8 повторения;
  3. Седейки на топката и широко раздалечени крака, леко огънете тялото напред. Една ръка, празна, почивка в коляното, а втората, с гири, огънати в лакътя с 90 градуса. Рамо и лакът обратно. Започнете да изправяте и огъвате ръката си с гири. 6 - 8 повторения за всяка ръка.

Упражнения за гърдите:

  1. Седнете на пода, сгънете краката си на турски, вземете фитобола. Ръцете трябва да бъдат огънати, лактите да сочат настрани. Palms трябва да натиснете топката, опитвайки се да я стиснете. 10 - 15 повторения;
  2. Седнете отново на топката и вземете гири. Огънете ръцете си под прав ъгъл пред вас, пред гърдите си. Без да протягате ръце към лактите, дръпнете ги настрани и ги върнете обратно. 10 - 15 повторения.

Упражнения за краката и бедрата:

  1. Легнете по гръб, сгънете десния си крак и го поставете върху топката с крак. Лявата също е огъната, но тя стои на пода. Когато изправяте десния си крак, завъртете топката напред и след това отново огънете крака. Можете да правите кръгови движения с крак. 6–8 повторения с всеки крак;
  2. Началната позиция е същата като при последното упражнение. Левият крак без топка е активен. Тя трябва да направи същите движения, като че ли върти педалите на велосипед. Първо в една посока, а след това в обратната. След това смени крака си. 6–8 повторения;
  3. Оригиналът е същият. Вдигнете левия си крак без меч, огънете коляното, така че пищяла да е успоредна на пода. Завъртете краката си по един или друг начин и след това сменете крака си. 6 - 8 повторения.

Гимнастиката за бременни жени на топка или топка също е добра, защото предотвратява появата на разширени вени, което често се развива при бременни жени, които не обръщат внимание на физическата активност. Причината за това е увеличеното натоварване на краката.

Коляно-лакътна гимнастика за бременни жени

Започвайки от 20-та седмица, лекарите могат да посъветват жените за упражнения за декомпресия или за коляно за бременни жени. Гимнастиката, в буквалния смисъл на думата, разбира се, не може да бъде наречена така, но ползите, придобити от тялото на бременна жена при едно упражнение са много големи.

Какъв е смисълът? Това е просто, трябва да ставате на четири крака, а след това да слизате на лактите си и да стоите така от 5 минути до половин час. Гинеколозите съветват да заемете тази позиция няколко пъти на ден. Каква е ползата от положението на коляното?

До втория триместър, матката на бременна жена вече е доста внушителна по размер. И много натиск върху околните органи. Ако жената стои в горната позиция, тя автоматично облекчава натиска върху бъбреците, пикочния мехур и уретерите, червата и другите вътрешни органи.

Гимнастика за бременни от триместър

Както вече споменахме, гимнастиката за бременни жени трябва да бъде различна за различни периоди. За да разберем защо това е толкова лесно. В края на краищата, в различни периоди в тялото на една жена има различни процеси и следователно подходът трябва да бъде индивидуален. Красотата на този набор от упражнения е, че тя е подходяща и за онези жени, които не са особено ангажирани с физическото си състояние.

Упражнения за първия триместър

Комплексът започва с малко загряване:

  1. Докато вдишвате, повдигнете раменете нагоре и надолу, докато издишвате.
  2. Също така при вдишване, преместете раменете си назад и на издишането - напред;
  3. Извършвайте кръгови движения с раменете напред и след това назад;
  4. Свийте главата си напред-назад, след това от едната страна на другата;
  5. „Превъртете“ главата през раменете, гърдите и гърба, последователно в двете посоки.

След загряването можете да преминете към основния набор от упражнения:

  1. Първо, ходене на място за 1-2 минути;
  2. Продължавайки да ходите на място, огънете лактите си и ги дръпнете назад, след което ги изравнете пред гърдите си. Упражнението се извършва също за 1 до 2 минути;
  3. Застанете изправен с изправен гръб. Поставете ръцете си на задната част на главата си и сложете лактите си пред себе си. След това, докато вдишвате, преместете лактите си встрани и докато издишвате, върнете ги в първоначалното им положение. 6–8 повторения;
  4. Сложете краката си на ширината на раменете и поставете ръцете си върху колана. При вдишване, обърнете тялото настрани и вдигнете ръцете си на издишането, върнете се в изходната позиция и направете същото в обратната посока. 3-5 пъти;
  5. Седнете на пода, опънете краката напред, ръцете се опират на пода зад гърба си. Докато издишвате, огъвайте краката си и докато вдишвате, раздалечете ги, като свържете краката си. На издишайте отново, прикрепете коленете си и вдишвайте краката си в изходна позиция. 6–8 повторения;
  6. Това упражнение се извършва и докато седи. Ръцете се допират до пода от противоположните страни на тялото. Леко отпуснати назад. Левият крак трябва да се постави на дясно и да започне кръгови движения с крак на свой ред в двете посоки, след което да вземете началната позиция и да направите упражнението с втория крак. 5 повторения всеки крак;
  7. Легнете настрани, поставете ръката си под главата, протегнати крака. Наведете се на коленете и ги издърпайте в стомаха на издишването, докато вдишвате, изправете краката отново. 3 - 4 повторения.

Последната част:

  1. Легнете на гърба си, огънете коленете си и краката си почиват на пода. Без да вдигате главата си от полето, свалете брадичката си на гърдите си, а задната част на врата трябва да бъде напрегната. На издишайте, натиснете раменете на пода и разперете ръцете си настрани, затворете очи;
  2. След това, един по един, спуснете краката си на пода. Разгънете и опънете ги, леко разстелете чорапите;
  3. Поемете дълбоко дъх, а в края на издишайте, стиснете си гърба, задните части и врата колкото е възможно повече на пода.

Упражнения за втория триместър

Тъй като състоянието на жената се стабилизира през второто тримесечие, можете да си позволите малко повече работа, по-трудни упражнения. Това е отразено в този комплекс. Загряването и последната част може да са същите. Основната част:

  1. 2 - 4 минути бавно спокойно ходене на място;
  2. Стойте изправен, вдигнете едната си ръка нагоре. Второто - вземете настрана. При вдишване, повдигнете единия крак назад, без да го огъвате в коляното, при издишване се върнете към оригинала. Повторете с втория крак. 3–4 повторения;
  3. Стой изправен. Седнете малко, дръпнете ръцете си назад, след това се върнете към началната. 4-6 повторения;
  4. Стой изправен. Оставете ръцете си назад и се заключете. Спуснете ръцете и натиснете напред гръдния кош, след което се върнете в изходна позиция. 4-6 повторения;
  5. Седнете на пода и разстелете краката си, сложете ръце на колана си. Докато издишвате, опитайте се да докоснете левия си пръст с дясната си ръка и докато вдишвате, върнете ръката си на колана си. След това повторете упражнението с лявата и десния крак. 4-6 повторения;
  6. Отново котката, без нея, както виждате, няма къде. 4-6 повторения;
  7. Коленете надолу, след това спуснете таза по петите си, като поставите ръцете си на пода. Това движение се прави, докато издишвате. След това поставете ръцете си зад гърба си и вдигнете бедрата си от пода, като отпуснете ръцете си. Това се прави при вдишване. Върнете се в първоначалното положение. 3–4 повторения;
  8. Легнете по гръб, огънете коленете си и протегнете ръцете си по тялото. Докато вдишвате, повдигнете и разстелете краката си, докато вдишвате, поставете краката си на пода. 3–4 повторения;
  9. Отново 2 - 4 минути пеша.

Упражнения за третия триместър

В третия триместър упражненията за развитие на дишането стават особено важни. Но интензивността на обучението е по-добре да се намали отново. Много е важно упражненията да се правят бавно, гладко, спокойно, без внезапни движения. В този комплекс първите 2 комплекса се повтарят частично.

  1. 2 - 4 минути пеша на място;
  2. Извършете трето упражнение от комплекса за 1 триметър;
  3. Извършете упражнение № 6 от комплекса за 1 триместър;
  4. Седнете на пода, сложете ръцете си зад гърба си и се навеждайте на пода. Придвижете лявата си ръка надясно с завъртане на тялото, повторете упражнението в другата посока. 3–4 повторения;
  5. И отново котката, тя ще придружи жената по време на бременността;
  6. Станете на четири крака. На издишайте, седнете по петите, при вдишване, върнете се отново на четири крака. 2 - 3 повторения;
  7. Легнете на една страна, огънете долната ръка в лакътя и лежите пред вас, дръпнете горната ръка по тялото. На вдишване, почивка на пода, повдигнете горната част на тялото, на издишайте се върнете в първоначалната позиция 2 - 4 повторения, след това се обърнете към другата страна;
  8. Извършете упражнение № 7 от комплекса за 1 триместър;
  9. 2 - 4 минути бавно, спокойно ходене.

Гимнастика с тазова презентация

Всички изброени по-горе видове гимнастика са предназначени да предотвратят усложненията и да подготвят организма за раждане. А жените, които вече са имали някакви усложнения? Има специфични видове гимнастика за бременни жени. По-специално, гимнастика за бременни жени с тазово представяне на плода.

Обикновено плодът поема правилната позиция: главата до изхода на матката. Въпреки това, в някои случаи, детето е в странично или тазово положение. Обикновено на жените се обяснява, че преди 36 седмица бебето може да се преобърне и те предлагат специална гимнастика, за да му помогнат в това.

За постигането на резултата ще ви е необходима една и съща поза на лакътя. Това е източникът на всички упражнения по коригираща гимнастика.

  1. Застанете в изходна позиция. Вдишайте възможно най-дълбоко и след това издишайте дълбоко. 5 - 6 повторения;
  2. Следващо упражнение: на вдишване, започнете да се навеждате напред, опитайте се да докоснете ръцете с брадичката, а след това се върнете към оригинала. Всички движения трябва да се извършват бавно и плавно. 4–5 повторения;
  3. Повдигнете единия крак настрани и се изправете. Докоснете пода с пръстите на краката си и върнете стъпалото си в изходна позиция. Повторете упражнението с втория крак. 3 - 4 повторения с всеки крак;
  4. Единственото упражнение, което не се прави от положението на лакътя, а стои на четири крака, вече ви е познато от котката.

Тази гимнастика за бременни жени се извършва от седмица 30 до 37-38 седмици. Трябва да правите упражнения 2 пъти на ден, след хранене, след 1-1,5 часа.

Има и друг метод за въздействие върху позицията на плода. Упражнението е само едно и се извършва преди хранене 3 пъти на ден. Трябва да лежите на леглото и бавно да се обръщате от дясната страна. Легнете за около 10 минути и бавно се преобърнете и легнете още 10 минути. Повторете 3 - 4 пъти.

Както можете да видите, видовете гимнастика за бременни жени са много разнообразни, като всяка от тях има своя цел. Основното нещо, при вземане на решение, за да се ангажират, без да се провали консултирайте се с Вашия лекар.

Някои патологии напълно премахват физическото натоварване, други предполагат обучение само в присъствието на опитен треньор. В допълнение към гимнастиката се препоръчва да се практикува ходене, както и плуване.

Гимнастика за бременни у дома

Упражнения за бременни жени С настъпването на бременността, начина на живот на жената се променя драстично. Днес е трудно да се отрече значението на добрата физическа форма за лесна бременност и раждане Наистина, умереното натоварване на тялото под формата на упражнения има положителен ефект върху състоянието на мускулите, подобрява функционирането на сърдечно-съдовата система и дихателната система. Освен това се създава положителен емоционален фон - настроението и жизнеността на бъдещата майка се увеличават.

Гимнастика за бременни у дома се представя под формата на комплекс от упражнения за триместрите. Преди започване на занятията трябва да уведомите лекаря, за да идентифицирате възможните противопоказания за физически упражнения.

Гимнастика за бременни жени - 1 триместър

В първите месеци след зачеването, хормоналния фон на тялото е нестабилен, а настроението постоянно се променя. И, разбира се, токсикоза - неизбежният спътник на бременна жена през първите три месеца след зачеването! Ето защо набор от упражнения за бременни жени е насочен към овладяване на дихателната техника: пълно, дихание на гърдите и диафрагмата. И без стрес върху тялото - за да се избегне спонтанен аборт.

Да се ​​научим да се подмазвам!

С това упражнение се тренират мускулите на тялото, краката и вътрешните бедра. Нуждаем се от стол или просто стойте близо до стената. Така че, ние вземаме началната позиция - петите заедно, чорапите. Ако е необходимо, придържайте се с ръката към гърба на стол или стена. Клякам, огъване на краката в коленете и разпространението им встрани. Когато извършвате това упражнение, дръжте гърба изправен и краката си докосват пода. Ако правите всичко правилно, скоро ще усетите леко напрежение на интрадермалните мускули. Повторете 8 - 10 пъти.

Упражнение за укрепване на гръдните мускули

Известно е, че с увеличаване на продължителността на бременността също се увеличава натоварването на гръдните мускули, чието обучение е важна част от комплекса от гимнастически упражнения за бременни жени. Първи стъпки: стоящи, дланите на ръцете са свързани на нивото на гърдите. На издишайте, стиснете затворените ръце, а при вдишване - отпуснете се. Ние правим 15 - 20 пъти.

Ротация на таза

Слагаме краката на ширината на раменете и леко се огъваме в коленете, ръцете по бедрата. Сега завъртете таза (в кръг) последователно във всяка посока: 5 пъти наляво и надясно. Общо има пет такива подхода. Упражненията тренират мускулите и подобряват кръвоснабдяването на тазовите органи.

Укрепване на косите

При пренасяне на дете основното "бреме" пада върху наклонените коремни мускули. Постоянно нарастващата матка има не само натоварване на долната част на гърба, но и допринася за образуването на стрии на предната коремна стена. Ставаме гладки, стъпалата са на ширина. Вдигнете дясната ръка и наклонете тялото надясно - разтягаме ръката си. Връщаме се в изходната позиция и повтаряме същите движения, но наляво. Ние правим 7 подхода.

Предупреждаваме развитието на разширени вени

Гимнастическият комплекс за бременни жени трябва да включва упражнения, които подобряват изтичането на кръв от краката. Ходенето на пръсти, токчета, чорапи, от външната страна на крака, кръгови движения на крака, изземване на малки предмети с пръсти от пода - тези упражнения ще отнемат само няколко минути, но те ще бъдат отлична превенция на разширени вени.

Как да изпълнявам гимнастика за бременни жени у дома? Препоръчваме ви да гледате видеото с подробен набор от упражнения за първия триместър.

Гимнастика за бременни жени - 2 триместър

Този период от живота на бъдещата мама е най-удобен - само „златната” среда. Токсикозата вече е преминала, здравословното състояние се нормализира и коремът все още не е толкова забележим. Време е да обърнете внимание на вашето здраве и да подобрите физическата си форма. Ясно е, че решението за гимнастиката трябва да бъде одобрено от лекар, който наблюдава бременна жена.

Започваме със загряване: ходене на място, торса на тялото отстрани, въртенето на раменете, ръцете и краката. Как да стигнем до изпълнението на основната част.

Ние обучаваме долните крайници, мускулите на перинеума и вътрешната страна на бедрото

За да направим това упражнение, ние легнахме по гръб и хвърляме краката си на стената. Дръпваме краката напред - трябва да усетите пълното напрежение на крайниците. Сега ние изправяме краката така, че да има усещане за напрежение на гърба на крака. Повторете 3 - 4 пъти. След това затваряме краката заедно (докато все още почиваме на стената) и се огъваме на коленете. Започваме да натискаме краката към страните и да ги преместваме обратно, докато почувствате напрежението на вътрешно прикрепените мускули. След десетократно повторение на краката надолу.

Упражнения с топка (фитбол) - за гърба и гръбначния стълб

За да изпълните това гимнастическо упражнение за бременни жени трябва да си купите фитбол. Седим на краката, наведени в коленете, притискаме топката с ръце, притискаме гърдите си и се изправяме срещу нея. В резултат на това вие сваляте товара от гърба си - целта на това упражнение е да обучите гръбначните мускули и да облекчите напрежението в гръбначния стълб. След като сте заели първоначалната позиция, можете да лежите неподвижно за няколко минути и след това просто да преобърнете фитбола от едната към другата страна.

Фитбол упражнение за гръдни мускули

Ние стоим на краката си и държим топката в протегнатите си ръце. Сега при всяко издишване стисваме фитбол с ръце - ще усетите напрежението на гръдните мускули. При липса на фитбол можете просто да се присъедините към дланите на нивото на гърдите и да ги стиснете, докато издишвате. Правим 15 - 20 подхода.

Научете се да се отпуснете

Пълната релаксация на тялото е също толкова важна по време на раждането, колкото мускулно напрежение. Вземете хоризонтално положение (лежи по гръб), седнал на гимнастически килим. Ако стомаха се раздвижва, може да се упражнява отстрани. Опитваме се да слушаме тялото ви, за което е по-добре да затворите очи. Сега психически “отидете” от пръстите на краката и нагоре, като си представяте как се постига максималната релаксация на всяка част от тялото. Опитайте се да не заспите по време на процеса.

Това видео показва прост и ефективен набор от упражнения за бременни жени - приятни уроци!

Гимнастика за бременни жени - 3 триместър

Така че седмият месец на бременността е отишъл - раждането не е далеч! Ясно е, че в началото на третия триместър коремът е достигнал впечатляващи размери, често подуване на краката и отдръпване на болките в гърба. Въпреки това, физическите упражнения в този период са много важни, защото правилно избраните упражнения не само ще облекчат напрежението в мускулите, но и ще помогнат за подготовката за предстоящата трудова дейност.

Освен това е необходимо да се осигури разрешение на лекуващия лекар, тъй като по това време може да има противопоказания за физическа активност - късна токсикоза, кървене, полихидрамини и тонус на матката.

За да изпълните гимнастика за бременни жени у дома, ще ви е необходима гимнастическа подложка, фитбол и доброто ви настроение. Първи стъпки!

Дихателни упражнения

  • Една длан трябва да се постави на стомаха, а другата - на гърдите. Направете редуване дълбоко дъх, издишайте. В същото време по време на вдишване коремът трябва да се повиши, докато гърдите остават неподвижни по това време. Такова дишане се нарича диафрагмално. По време на упражнението дишайте през носа.
  • Началната позиция е подобна на предишната. Само тук вдишваме с гръдния кош, а коремът е в покой (гръдно дишане). Продължителността на урока е най-малко 30 минути.

Укрепване на мускулите на ръцете

Упражнението ще изисква използването на гири, теглото на които не надвишава 1 кг. Седейки на фитбол, последователно огъвайте ръцете си по 10-15 пъти всяка ръка.

Упражнение "Кръгова ротация на таза"

Заемаме изходната позиция: седнете на фитбол (или стол), дръжте гърба си изправен, краката на ширината на раменете. Дланите са свързани в гръдния кош и започват да се въртят с таза - 10 пъти във всяка посока. Ако е трудно да запазите равновесие, можете да наклоните ръцете си върху топката.

За мускулите на перинеума

Доставяйте много скоро, което означава, че трябва да подготвите мускулите на перинеума за предстоящата "работа". За да направите това, използвайте упражненията на Кегел - първо се натоварваме и след това отпускаме ингвиналните мускули.

Гимнастиката за бременни жени у дома е чудесна възможност за укрепване на здравето и подготовка на организма за предстоящото раждане. И тук ще намерите видео с набор от упражнения, предназначени специално за третия триместър на бременността.

Гимнастика у дома за бременни жени

Бременността не е заболяване и затова бременните жени могат и трябва да се включат в възможни спортове и да се чувстват умерено физическо натоварване. От вида на упражнението и интензивността на тренировката всяка бременна жена трябва да се консултира с нейния гинеколог.

Ще Ви представим най-популярните и полезни упражнения за 1, 2 и 3 триместри на бременността.

Съдържание на статията:

Ползите от гимнастика за бременни жени - показания и противопоказания

Трудно е да се надценят ползите от гимнастиката за бременни жени, така че лекарите препоръчват да го правят всеки ден на почти всяка бременна майка.

С ефективни упражнения бъдещата майка може да бъде въведена в училището на бъдещите майки.

  • Налице е силен общ укрепващ ефект на гимнастиката върху целия организъм на бременна жена. Подобрява се работата на всички органи и системи, активно се стартират метаболитни механизми, увеличават се защитните ресурси на организма.
  • Упражнението подобрява настроението и позволява на бъдещата майка да преодолее депресията.
  • Укрепва се сърдечно-съдовата система.
  • С помощта на физически упражнения можете да избегнете оток, който притеснява почти всички бъдещи майки, особено през третия триместър на бременността.
  • Упражнението може да облекчи напрежението и скобите в мускулите, да облекчи гръбначния стълб и да стабилизира стойката.
  • Редовната гимнастика по време на бременност ще позволи на жената бързо да се върне към предишната си форма след раждането.
  • Упражнения подготвят организма на бъдещите майки за раждане.
  • Изгарянето на калории чрез физическо натоварване позволява на бременните жени да не получат наднормено тегло и да предпазват от мастни натрупвания на корема и бедрата.
  • Правенето на упражненията ще помогне на бъдещата майка да се научи да контролира собственото си дишане и да контролира тялото си.
  • Силните мускули и правилното дишане са ключът към значително намаляване на болката по време на раждането.
  • Отстраняването на пренаталната депресия е друга положителна черта на редовната гимнастика.

Този списък е безкраен. Със сигурност всяка жена, която очаква дете или преди това е била бременна, тя ще ви разкаже за ползите от упражненията, които е извършила по време на бременността.

Видео: Всичко за гимнастиката за бременни

Има ли някакви противопоказания или ограничения за гимнастиката по време на бременност?

  1. Когато физическата активност и упражненията на плацентата са забранени!
  2. Забранено е да се занимават със спорт и да се упражняват жени със заплаха от аборт.
  3. В случай на хипертония, маточната гимнастика също трябва да бъде отложена за по-тихо време.
  4. Откажете се от упражненията, когато има риск от кървене.
  5. Когато разширени вени или хемороиди не могат да изпълняват упражнения, които увеличават натоварването на краката.
  6. Всякакви силови упражнения, както и упражнения, свързани с скокове, остри завои, удари и падания, са забранени през целия период на бременността!
  7. При хипертония, хипотония, анемия, бъдещата майка трябва да получи препоръка на лекаря за изпълнението на някои упражнения.
  8. Забранена физическа активност на бъдещата майка с токсикоза през последните месеци на бременността.

Дори ако се чувствате чудесно и не виждате никакви противопоказания за извършване на упражненията, няма да е излишно да се консултирате с лекар, който ви наблюдава, а в идеалния случай - да бъдете изследвани.

Заслужава да се отбележи, че има специални упражнения, които могат да бъдат изпълнявани от бременни жени по всяко време, а дори и тези, които имат противопоказания за други упражнения - това са бъдещите дихателни упражнения на майките.

Основни упражнения за дихателна гимнастика за бъдещи майки на всеки етап от бременността

Извършвайте дихателни упражнения ежедневно в продължение на половин час, преди или след основна гимнастика.

Тези упражнения могат да се правят и през деня, по всяко време.

Упражнение 1:

Легнете на пода, краката трябва да са леко свити в коленете.

Сложете едната си ръка на гърдите, а другата - на стомаха. Бавно вдишвайте въздуха през носа и след това издишайте.

Вдишването трябва да се прави колкото се може по-дълбоко, не се опитвайте да увеличавате гърдите при вдишване, а да дишате само с диафрагмата, като повдигате и спускате стомаха.

Упражнение 2:

В същата легнала позиция, поставете дясната ръка върху гърдите, а лявата - на стомаха.

Поемете дълбоко дъх, леко повдигнете раменете и главата, но се опитвайте да не променяте позицията на корема. Променете ръцете и повторете упражнението.

Повторете няколко пъти.

Упражнение 3:

Седнете с кръстосани крака. Ръцете надолу по тялото.

Сгънете лактите си, повдигнете ги нагоре, така че пръстите ви да се задържат на нивото на гърдите. По това време вдишвайте, без да променяте позицията на корема и гръдния кош.

Бавно спуснете ръцете си, докато издишвате.

Упражнява гимнастика през първия триместър на бременността

Въпреки че тялото на жената в самото начало на бременността може да не усети промяната, в нейната вселена се случват много важни и мощни процеси на раждане на нов живот.

Ембрионът, състоящ се само от няколко клетки, е много уязвим към всички външни влияния, така че първото тримесечие на бебето е време да започне да се грижи за него и да се научи да се ограничава от това, което може да навреди на хода на бременността.

Видео: Гимнастика за бременни жени през първия триместър на бременността

Какви упражнения не могат да бъдат изпълнени през първия триместър на бременността?

  1. На първо място, е необходимо да се премахнат всички коремни упражнения от вашата гимнастика - те могат да провокират тонуса на матката - и в резултат на това кървене и прекратяване на бременността.
  2. Време е да забраните себе си да правите скокове и остри наклонности.

Полезни упражнения по гимнастика през първите месеци на бременността:

  1. Упражнения за бедрата и мускулите на перинеума.

Облегни се на стола си. Седнете бавно, разпъвайки коленете си. Задръжте за половин път, след това бавно се върнете в изходната позиция.

Упражнявайте да изпълнявате 5-10 пъти.

  1. Упражнения за телесните мускули - превенция на оток.

Позиция - стояща, краката заедно, чорапите.

Държейки задната част на стола, бавно се надига на чорапите. Почувствайте напрежението в телесните мускули, след това бавно се върнете в изходната позиция.

Извършвайте 5-8 пъти по-бавно.

Гледайте стойката си!

  1. Упражнение за мускулите на краката, перинеума и корема.

Като се позовете на облегалката на стола с двете си ръце, десният крак трябва да се дръпне напред, след това бавно да се изнесе настрани, назад, след това в лявата страна („поглъщане“, но да има силен крак вляво). Направете същото за левия крак.

Упражнявайте да изпълнявате 3-4 пъти за всеки крак.

  1. Упражнявайте се, за да запазите формата на гърдата.

Дланите на ръцете трябва да са заключени в предната част на гърдите, а лактите са разведени успоредно на пода.

Ръцете в ключалката силно се свиват, след това бавно облекчават напрежението.

Внимавайте за правилно дишане и не го задържайте дълго!

Упражнението се повтаря 8-10 пъти с бавно темпо.

  1. Упражнение за бедрата, корема и страните.

Краката раздалечават ширината на раменете. Направете малък клек, огъвайте коленете си и бавно завъртете таза - първо надясно, а след това наляво.

Упражненията трябва да се изпълняват без усилие и дискомфорт.

Уверете се, че гръбначният стълб е прав!

Гимнастика за бременни жени през второто тримесечие - упражнения

Ако бъдещата майка усети признаците на токсикоза в началото на бременността, то през втория триместър тези дискомфорт вече са преминали. Тялото започва да свиква с промените, които се случват в него, а рискът от спонтанен аборт е малко вероятен.

Видео: Гимнастика от втория триместър

През второто тримесечие на бременността трябва да се обърне внимание на тези упражнения, които укрепват мускулите на тазовото дъно, корема, гърба и бедрата - за да се подготвят за още по-големи натоварвания, чакащи през последните месеци на бременността.

Полезен съвет: През второто тримесечие на бременността по време на тренировка бъдещата майка е по-добре да носи превръзка.

  1. Кегелови упражнения - за укрепване на мускулите на таза и предотвратяване на инконтиненция на урина
  1. Упражнение седи на пода - за мускулите на гърба и корема

Седнете на пода, ръцете се раздалечат настрани и леко назад, облегнат на тях. Обърнете торса и главата в една посока, след това в друга.

Не задържайте дъха си, дишайте равномерно.

Упражнението се повтаря 4-5 пъти във всяка посока.

  1. Упражнението лежи на една страна

Легнете на лявата си страна. Дръпни лявата си ръка напред, сложи дясната си ръка върху нея.

Бавно повдигнете дясната си ръка до върха и я издърпайте обратно до максималното възможно разстояние, без да завъртате тялото и главата. Върнете ръката на първоначалната си позиция. Направете 3-4 такива упражнения, след това изпълнете същото от дясната страна.

  1. Упражнение за мускулите на гърба и корема.

Седнете на пода, петите под бедрата, бедрата и коленете са притиснати заедно. Издърпайте ръцете си пред себе си.

Бавно накланяйте главата и тялото си напред, като се опитвате да докоснете повърхността на пода с челото си, след което бавно се върнете към изходната позиция.

Не се опитвайте да упражнявате чрез сила! Ако упражнението е трудно или стомахът ви пречи, преместете леко коленете си.

  1. Упражнение за правилно дишане

В седнало положение, огънете коленете си и леко прекоси. Ръцете се изправят и лежат на дланите на бедрата.

Бавно повдигнете ръката си и издърпайте нагоре, докато вдишвате дълбоко и бавно, леко накланяйки главата си назад. След това издишайте бавно, изпускайки ръцете в изходна позиция.

Упражнение за извършване на другата ръка, просто изпълнява 4-7 пъти за всеки.

  1. Упражнение на гърдите

Упражнение за запазване на формата на гърдата от предишния блок за 1 семестър, продължават да се изпълняват във втората.

Упражнения за гимнастика за третия триместър на бременността, правила за изпълнение

През третото тримесечие на бременността става трудно да се изпълнят повечето от предишните упражнения.

За да помогне на бъдещите майки идва топката. Има чудесни упражнения за подготовка за предстоящите раждания, които са добре направени с фитбол.

  1. Упражнение с гири за укрепване на мускулите на гърба и корема

Седнете на топката. Ръцете с гири (0,5-1 кг) по-ниски по тялото.

Сгъване на лактите, повдигане на гири до мишниците, след това бавно по-ниски в изходна позиция. Корпусът не се накланя!

След това огънете ръцете в лактите и повдигнете гири до раменете - бавно го снижете.

Променете тези движения. Не забравяйте да следвате правилното дишане.

  1. Упражнение в податливата позиция - за укрепване на мускулите на бедрата и перинеума.

Легнете на пода. Сложете един крак върху фитбола. Опитайте се да преобърнете топката, като преместите крака встрани, след това го върнете в първоначалното си положение. Повторете 3-4 пъти.

Развийте топката добре, огъвайки коляното.

Направете същото и с другия крак.

  1. Упражнение за гръдни мускули

Като държите фитбол пред себе си с протегнати ръце напред, опитайте се бавно да го стиснете с дланите си, след това отпуснете ръцете си също толкова бавно.

Уверете се, че при това упражнение няма напрежение на стомаха!

Стартирайте 5 до 10 пъти.

Заедно с набор от упражнения за бременна жена, можете да извършвате упражнения за аквааеробика за бъдещи майки.

Упражнявайте видеоклипове

За здравето на вашето тяло и душа!

Сутрешно упражнение за лесно събуждане

Зареждане за тънкост

Фитнес тренировки за мъже онлайн

Във филма “Фитнес за мъже от А до Я” е представен набор от упражнения за самообучение.

Кейти Смит - набор от упражнения за изгаряне на мазнини

Предлагам ви друга тренировка от прекрасната Кати Смит - функционално обучение и изгаряне на мазнини.

Обучение за момичета на всички мускулни групи

Ако започнете да правите фитнес, изберете упражнения без допълнително тегло.

Карате Шотокан: 26 Ката Shotokan Hirokazu Kanazawa

Всички 26 карате Шотокан показва известния японски майстор - Hirokazu Kanazawa - 10 Dan.

Карате Фудокан: Карате семинари Фудокан Иля Йорг

Майстор по бойни изкуства от Сърбия, собственик на 10 дан, създател на карате стил Фудокан.

Как бързо да се облекчи стреса с дишането

3 дихателни техники за здраве

Йога за забавление

Минута почивка

Във видеото - високоефективен набор от упражнения за жени, които с редовно изпълнение ще помогнат да изпомпват пресата и да се отърват от излишната мазнина по корема и страните.

Погледнете видеото за нов набор от упражнения за загуба на тегло, което може да се направи за жени над 40 години.

Какви упражнения могат (и трябва) да се правят по време на менструация? Критичните дни за всяка жена са време на неприятни и болезнени усещания, обтегнати мускули, влошаване на настроението.

Три учебни играчки за малки деца, които могат да бъдат добавени към книгата за развитие, са направени на ръка: детско креватче за животни, къща с герои от театър с пръсти и езеро.

Два идентични таблетки за двама братя (тема - писта), които могат да бъдат свързани в един голям начин.

Двойката йога се появи в постсъветското пространство не толкова отдавна, но тя вече придоби огромна популярност и много поддръжници.

Първото упражнение: трябва да застанете пред някой обект, разположен на такова разстояние от нас, че да можете да го виждате без очила, без лещи.

Възможно ли е да се ангажираме във facebook, ако лицето има съдова решетка (купероза)?

Това е наистина много добро упражнение за краката и седалището, като насърчава ефективната загуба на тегло в бедрата.

Мисля, че всеки от вас мечтае за плосък корем и в това упражнение ще се отървем от мазнините по корема.

Упражнението "Табата" е упражнение за изгаряне на мазнини с висока интензивност.

При практикуването на всякакъв вид бойни изкуства е изключително важно да се подготвят лигаментите и мускулите на спортиста за последващо физическо усилие.

Упражнения за отслабване: трениране на мускулите на корема и страните.Оригинално положение - седи на петите.

Отговори на въпроси относно броя на упражненията във Facebook, темпото на обучение и колко често се правят тези упражнения.

Кажи ми честно, мръщеш ли се? Много хора обичат да мръщят.

Трикове с син колан

Техника Lotus: Източна техника за възстановяване на зрението.

Упражнението „Dhanurasan“ („позата на лъка“ на санскрит) е дошло в съвременния спорт от йога: той перфектно развива гъвкавостта на гръбначния стълб и помага за укрепването на органите в коремната кухина.

Не е останало много време преди празниците, но тънката фигура остава мечта? Отслабнете за 30 дни с Джилиън Майкълс!

Разработвайки малка книга за малко момиче, тя е само на една година, така че малката книга е направена с това предвид, плюс разширение за растеж, разбира се.

Какво прави възможно подобряването на зрението ви в допълнение към гимнастиката, масажа, авто-тренировките и йога? Трябва да храня очите си с витамини.

70% от хората, които започват да тренират във фитнеса или вкъщи, искат да се отърват от мразения си стомах.

Гимнастика за бременни жени у дома през 1 - 3 триместър

По-голямата част от лекарите силно съветват срещу физически стрес по време на бременност. Но, въпреки това, това съвсем не означава пълно отхвърляне на спортни дейности, тъй като всички жени искат да останат в една и съща форма след раждането. Точно по време на бременността жените трябва да променят вида на професията и товара си. За тази цел е разработена специална гимнастика за бременни жени.

Огромният плюс в упражненията, включени в гимнастическия комплекс за бременни жени е, че те са насочени към улесняване и хармонизиране на процеса на носене на плода и самото раждане. Тоест, ако жената има мускули, подготвени по време на раждането, белите дробове и сърцето ще се случват по-бързо и безболезнено както за бебето, така и за самата нея. Освен това, правилното физическо натоварване може да увеличи количеството на хормона ендорфин в тялото, което по време на раждането играе ролята на болкоуспокояващо.
Упражнение за бременни жени е напълно различно от обичайната фитнес. Преди началото на занятията бременната жена трябва да се консултира с лекар за противопоказания за упражнения. След това вземете сериозно подбора на типа упражнение, мястото на обучение и треньора. Често, в зависимост от доказателствата, лекарят препоръчва на жената определен вид гимнастика.

Ползите от гимнастиката за бременни жени

Всяка бременна жена от ден на ден става все по-трудна за дишане, разходка и т.н. А тези, които мислят, че сега се нуждаят от почивка и абсолютен мир, са погрешни. Това е напълно погрешно мнение. Напротив, жените, занимаващи се с гимнастика за бременни жени, ще се чувстват по-силни и по-енергични. Защо? Но тъй като упражненията по гимнастика за бременни имат много ползи:

  • Увеличете кръвообращението (което е важно не само за жените) - бъдещото бебе ще получи повече кислород.
  • Укрепване на мускулите на таза и гърба, което ще помогне на жената да роди по-лесно.
  • Като цяло тонизира тялото, така че една жена се чувства по-силна и по-весела.
  • Помага да се отървете от много неприятни проблеми, свързани с бременността - токсикоза, запек, киселини и др.
  • Това е превенция на хемороиди, разширени вени.
  • Облекчава хроничната слабост и умора по време на бременност, изхвърля безсъние.
  • Помага да се поддържа форма, предотвратявайки предупредителния набор от излишни килограми.
  • Респираторната гимнастика за бременни жени ще научи жената да диша правилно по време на раждането.

Загрейте преди гимнастиката

Когато правите загряване, трябва да седнете в турската позиция. Направете следните упражнения:

  1. Завъртете главата си наляво и надясно 10 пъти във всяка посока;
  2. Обърнете торса, завъртете раменете, свитите лакти, ръцете;
  3. Завъртете от едната към другата страна. Наведете се назад, но седнете, леко извита назад и се облегна на ръцете зад вас;
  4. За да разтегнете коремните мускули, седнете на петите си и се простирайте по един или друг начин, като вдигнете ръцете си зад главата и нагоре.

Гимнастически упражнения за бременни жени. 1 срок

Гимнастика за бременни жени в 1 триместър на бременността е предназначена за адаптиране на тялото към ново състояние, за предотвратяване и борба с първите неприятни "ефекти" на една интересна ситуация - слабост, токсикоза и др.
Трябва да знаете, че първите 3 месеца от носенето на плода не е устойчив период, така че гимнастиката за бъдещите майки трябва да включва прости упражнения, които не изискват сериозно упражнение. Много лекари смятат, че през този период жената ще има достатъчно утринни упражнения и вечерни разходки. Ето серия от упражнения за сутрешни упражнения.

  1. Разходка или няколко минути пеша на място.
  2. В изправено положение торсът се обръща към страните. Крака - ширина на раменете, ръце - на кръста.
  3. Като се обедините в лактите пред себе си, вземете ги колкото се може по-назад.
  4. Седнете на пода, изправете краката си. Огънете ги под прав ъгъл и ги избутайте встрани, като се опитвате да не разделяте краката. След секунда, като затворихме коленете, отново разтягаме краката.
  5. Като държите задната част на главата с дланите си, разпънете лактите си напред и напред.
  6. Легнал на ваша страна, дръпнете коленете до гърдите си няколко пъти.

Гимнастически упражнения за бременни жени. 2 триместър

От началото на 12-та седмица на бременността до жена с гладка бременност, не можете да се притеснявате за заплахата от спонтанен аборт. А сега гимнастиката може да бъде малко по-трудна. Комплексите от упражнения, включени в гимнастиката за бременни във втория триместър, са най-често фокусирани върху тонизиране на мускулите на гърба и краката, тъй като в бъдеще се очаква бърз растеж на плода и ще се увеличи изместването на центъра на тежестта. Ето няколко такива упражнения.

  1. Разходка на място (3 - 5 минути).
  2. Седнете на пода с изправени крака и се опитайте да достигнете пръстите си с ръце.
  3. Кръстосайте дланите зад гърба си в изправено положение, издърпайте гърдите си. Протегнете за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
  4. Застанете вдигнете лявата си ръка, докато държите дясната ръка настрани. Внимателно преместете левия си крак назад, върнете се в изходната позиция. Направете същото с другия крак (дясната ръка нагоре, лявата ръка отстрани).
  5. Седнете на пода, огъвайки коленете, така че краката да са под бедрата. Повдигнете бедрата внимателно, като разгънете ръцете назад.
  6. Направете няколко накланяния встрани, без да държите дланите си от кръста. След това се облягайте настрани с вдигнати ръце.

Упражнения за бременни жени 2 триместър може вече да са по-смели, но все още няма острота.

Гимнастически упражнения за бременни жени. 3 мандат

През този период бременните жени вече имат доста големи коремчета, които стават все по-трудни за носене. При много бременни жени започва да боли разтеглените мускули, сухожилията и ставите. Но не ставайте накуцване. Точно сега е необходимо да се събере смелостта и да се направи качествена подготовка за раждане. Гимнастика за бременни жени 3 триместър ще ви помогне да се настроите за благоприятно раждане и да подкрепи общия тонус на тялото. Упражненията стават по-малко интензивни. Сега те са насочени към укрепване на мускулите на таза и отпускане на мускулите на перинеума. Също така се обръща голямо внимание на изучаването на правилното дишане. С други думи, класовете от третото тримесечие ще подготвят тялото на жената за процеса на раждане. Следните упражнения ще бъдат полезни през третото тримесечие:

  1. Седнете на петите, дръпнете главата си колкото е възможно повече. След 2-3 секунди разкъсайте задните части от петите.
  2. Седнете на пода, постни ръце зад гърба си. Обърнете цялото тяло надясно, после наляво.
  3. Ставайки на четири крака, огънете гърба си. Останете в това положение за няколко секунди.
  4. Застанете, вдигнете ръцете си пред себе си. Наведете главата си, леко прегънете гърба си. Ръцете се раздалечиха и се извиха назад.

Не забравяйте - няма внезапни движения! Сега всички мускули са опънати достатъчно и едно погрешно движение може да остави болка дълго време.

Дихателна гимнастика за бременни жени

Гимнастика за бременни на фитбол

Йога, всички плюсове и минуси

Помислете за йога като начин да се подготвите за бременност
Йога за бременни жени може да помогне на бъдещите майки да се научат как да дишат правилно, което ще смекчи целия процес на раждане. Преследвайки дихателната гимнастика според йога системата, жените ще могат да избегнат страха и стреса, да намалят болезнените усещания и да намалят пулса по време на раждането.
Правете всички йога упражнения с изправени гръб. Протегнете нагоре, дишайки дълбоко през носа. Бавно надуйте корема и след това гърдите. Когато издишвате, бавно бавно отпуснете гърдите си и след това корема. Извършването на подобно упражнение 10 пъти подред ще ви помогне да се справите с безпокойството и паниката.

Домашна гимнастика

Водна гимнастика или аква аеробика за бъдещи майки

Водната гимнастика заема водещо място сред популярните видове гимнастика. Това е така, защото за повечето бременни жени класовете във водата са много по-лесни, защото тялото придобива безтегловно състояние. И самата вода е добър успокоително средство, което една жена се нуждае толкова много през целия период на бременността.
В допълнение, според много лекари - това е най-безопасният вид гимнастика. Една жена може да прави водна аеробика от началото на втория триместър на бременността и да продължи обучението си до 39-та седмица. Понякога лекарите предписват аеробика в басейна, като задължителна процедура за значително увеличаване на телесното тегло, тъй като аква аеробиката е най-добрата форма на гимнастика за отслабване.

Какво е позиционно упражнение за бременни жени?

Позиционната гимнастика за бременни жени включва набор от специални упражнения, изпълняващи които жената не само може да поддържа тялото си във форма, но и да се подготвя за раждане.

  1. Разтягане на гръбначния и лумбалните мускули
    За да извършите това упражнение, трябва да раздалечите краката си на ширината на раменете, изправяйки шията и гърба. Ръцете, докато трябва да бъдат намалени. След това повдигнете ръцете си нагоре и леко издърпайте цялото тяло зад тях, оставяйки краката на място. Вдигнете ръцете си и леко се наведете, докато почувствате гръбначно напрежение. Отпуснете тялото, главата, ръцете и сякаш висящи, стойте малко в това положение, така че мускулите на краката, гърба и долната част на гърба да са опънати. След това трябва внимателно да коленичите, да седнете на краката си, да изправите гърба си.
  2. Разтягане на цялата предна повърхност на тялото
    След като жената приеме първоначалната си позиция, тя трябва внимателно да вдигне краката си (без да се изправя) и да ги постави на чорапи. С двете си ръце, държейки петите, коленичи и опъни корема до пълно напрежение. Когато извършвате това упражнение, можете да укрепите предните мускули на шията, корема и краката. След 30 - 60 секунди се връщаме в изходната позиция и се подготвяме за следващото упражнение. Седим на подложката, разтягаме краката си, изравняваме колкото е възможно повече и опъваме врата и гърба, поставяйки пръстите си върху подложката.
  3. кърлинг
    След като зае първоначалната позиция, жената завърта горната част на тялото си надясно и наляво. Когато извършвате упражнението, шията и гърбът трябва да са опънати и изправени. Това упражнение осигурява тонуса на страничните коремни мускули, което ще позволи на жената да поддържа кръста си след раждането. Усукването се повтаря 2 - 3 пъти и се подготвя за следващото упражнение.
  4. пеперуда
    Когато лежите, огънете и разстелете краката си. След като сте обединили краката си заедно, притиснете ги с дланите на правите ръце. Ако заемете позицията правилно, формата на краката на бременната жена е много подобна на крилата на пеперудата. Основната задача на жената в това упражнение ще бъде размахването на краката (коленете), когато пеперудата клати крилата си.
    Дръж гърба си. Но ако тя се огъне по време на тренировка, тогава тя може да бъде подкрепена, като постави ръцете си зад гърба си. Също така е ефективно използването на топката в това упражнение. Можете да го облегнете на стената, жената ще отпусне гърба си на топката, което ще й даде възможност винаги да поддържа нивото на гърба си. Това упражнение се разтяга добре на мускулите от вътрешната страна на бедрото, които играят важна роля при раждането. Извършете това упражнение 2 - 3 минути. След това можете да отидете на последното упражнение.
  5. Обучение за вагинални мускули
    За това упражнение бременната жена заема удобна позиция. За да изпълните упражнението, трябва да се прецедите и да отпуснете мускулите на тазовото дъно (като че ли държите уриниране). Задръжте за няколко секунди - отпуснете. За един подход направете 15-20 компресии. Това упражнение ще помогне да се избегнат пукнатини и сълзи по време на раждането.
    Комплексът от упражнения за позиционна гимнастика отнема само 15 минути, което е удобно да го правите самостоятелно у дома си по всяко време.

Кегелова гимнастика за бременни жени

Как се изпълняват упражнения с кегел?

Извършвайки упражнения за кегел за бременни жени, можете да подготвите тялото за генерични усилия.

Гимнастика за бременни жени в системата на Бубновски

Упражняване на гърба при бременни жени ще помогне на много жени, страдащи от болки в гърба и пролапс на органи след раждането. Намаляване на риска от раждане на слаби и болни деца от привидно здрави родители. Гимнастика Bubnovsky за бременни жени струва вашето внимание.

ограничения

Забранени упражнения

С всички безспорни ползи от гимнастиката за бременни жени, тя не се препоръчва на редица жени. Това може да се случи с опасността от спонтанен аборт, хипертония на матката и всякакъв вид кървене. Въпреки това, има упражнения за бременни жени с някакви здравословни проблеми. Но каква гимнастика комплекс за бременни жени да използват, жената трябва да се консултира със специалист.
В пренаталния период, в последните периоди е строго забранено:

  • тичам наоколо
  • скок,
  • дълго време
  • лежи по гръб
  • правят упражнения, които изискват баланс,
  • извършват физически дейности, които могат да предотвратят удар в стомаха.

Движете се гладко. Целта на всички упражнения от този период трябва да бъде разтягане и укрепване на мускулите.
Всяка сериозна физическа активност е противопоказана:
  • със силна токсикоза;
  • в случай на токсикоза в късен период;
  • при хронични заболявания;
  • с кървава секреция от вагината;
  • с много вода.