Водни аеробика класове за бременни жени: плюсове и минуси

Водна аеробика - набор от физически упражнения, изпълнявани в басейна. Уроците са насочени към мека работа на всички мускули и са полезни за бъдещите майки, както и за всички жени, които искат да поддържат форма. Аква аеробика за бременни жени е различна от класическата програма, насочена към изгаряне на излишни килограми.

Групови или индивидуални занятия се провеждат, като се вземат предвид физическите характеристики на жените, които очакват бебе, но въпреки това, водната аеробика не е разрешена за всички. Преди да се регистрирате за занятия, трябва да се запознаете със списъка на противопоказанията и правилата за поведение по време на обучение, които помагат за предотвратяване на нежелани последствия.

Могат ли бременните жени да водят аеробика?

Водната аеробика позволява на бъдещата майка да укрепи мускулите и да подготви тялото за раждане. Този вид натоварване е най-безопасният и подобрява емоционалното състояние на жената, така че упражненията в басейна, при липса на противопоказания, са разрешени за всички бременни жени.

В ранните етапи

Въпреки минималните ограничения, трябва да се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото, здравето и гестационната възраст. Първият триместър е потенциално опасен период, през който плодът е приложен и всички негови органи са положени. Ако една жена преди зачеването не играе спорт, се чувства слаба или е била диагностицирана с заплаха от спонтанен аборт, по-добре е да се отложи началото на часовете.

С добра физическа подготовка, особено ако бъдещата майка преди това е посещавала аквааеробика, упражненията ще са от полза. Но дори и в този случай обичайният товар трябва да бъде намален.

На по-късни срокове

През второто тримесечие водната аеробика е особено полезна за бременни жени. Този период се счита за оптимален за началото на класовете. Повишен риск от спонтанен аборт, характерен за началото на бременността, е преминал, но стомахът не е твърде голям и не ограничава движението.

Когато тренирате в третия триместър, трябва да избягвате усилие, придружено от повишена сърдечна честота. Към края на срока се препоръчва бъдещите майки да обръщат повече внимание на дихателните упражнения. Това ще помогне да се подготвите за процеса на раждане.

Предимства и недостатъци на аква аеробика по време на бременност

Съществено предимство на аква-аеробиката е, че тя е разрешена в ситуации, когато други видове физическа активност са противопоказани (заболявания на ставите, наднормено тегло, разширени вени, хипертония). Има и други предимства на тези дейности за бременни жени:

  1. Една жена се научава правилно да управлява дишането си.
  2. По време на упражненията във водата има качествено изследване на мускулите на таза и корема, които ще продължат да участват в раждането.
  3. При редовните упражнения наборът от наднормено тегло е минимален, което гарантира бързо връщане към предишните форми след раждането на дете.
  4. Аква-аеробика за бременни жени помага за справяне със стреса, спомага за релаксация.
  5. Класовете във водата подобряват притока на кръв в долните крайници и служат за превенция на разширени вени.
  6. Да бъдеш в басейна премахва излишното налягане от гръбначния стълб и има положителен ефект върху състоянието на опорно-двигателния апарат на жената.
  7. Воден масаж, който се проявява по време на занятия, подобрява обмяната на веществата, стимулира бъбреците и другите вътрешни органи.
  8. Когато практикувате аква аеробика, натоварването на мускулите е по-нежно, така че практически няма чувство на напрежение и болка в тях след тренировка.
  9. Поради охлаждащите свойства на водата по време на работа няма прегряване.

Също така, посещението в басейна служи като втвърдяване и благоприятно влияе на състоянието на имунната система. Важно предимство на аква-аеробиката за бъдещите майки е фактът, че практически елиминира възможността от нараняване.

Но е важно да се разгледат възможните рискове. Сред недостатъците на аква-аеробиката е продължителен ефект на хлорираната вода върху тялото. Поради това упражненията в басейна не са подходящи за хора, страдащи от бронхиална астма и алергии.


Избелването може да причини сърбеж по скалпа и да влоши състоянието на косата. При жените, склонни към млечница, след посещение на басейна може да се влоши това заболяване. Съществува и опасност от неправилно изчисляване на силата и претоварването, така че бременните жени определено трябва да работят под ръководството на инструктор.

Показания и противопоказания

В допълнение към общото усилващо действие върху тялото, аква-аеробиката при бременни жени е полезна при определени патологични състояния. Заниманията в басейна могат да бъдат препоръчани, ако бъдещата майка страда от оток.

Натрупването на излишната течност, което се проявява чрез подуване на лицето, пръстите и долните крайници, не само създава дискомфорт за майката, но и застрашава здравето на детето, провокира вътрематочна хипоксия. В такава ситуация водната аеробика помага за намаляване на отока и възстановяване на нормалния кислород за вашето бебе.

С класовете за бързо наддаване на тегло в басейна ви позволява да контролирате увеличаването на мастната маса. Водната аеробика е особено ефективна за поддържане на формата, защото при извършване на упражнения във вода човек изгаря около 700 ккал на час, докато работи с всички мускулни групи.

Също така класове са полезни за жени, страдащи от разширени вени, киселини, подуване на корема. В допълнение, с помощта на водна аеробика в по-късните периоди е възможно да се помогне на детето да се преобърне в правилната позиция, ако това все още не се е случило. Ето защо, обучението в басейна е показано за бременни жени, които са били диагностицирани с глутеална или напречна презентация на плода. Прочетете повече за напречното представяне на плода и неговите причини →

Но можете да започнете занятия само след консултация с гинеколог. Това е необходимо, защото аква аеробиката за бременни жени има редица противопоказания, като те включват:

  • прееклампсия (оток, придружен от появата на протеин в урината и високо кръвно налягане);
  • тежки форми на токсикоза;
  • заплахата от спонтанен аборт или преждевременно раждане;
  • история на спонтанни аборти;
  • висок воден поток;
  • плацента;
  • обостряне на хронични заболявания;
  • всякакви гъбични заболявания.

За да се избегне влошаване и предаване на инфекция на други бременни жени, не трябва да посещавате басейна за остри респираторни инфекции и грип. Ако жена преди това е имала гърчове, наранявания или заболявания на гръбначния стълб, възможността за посещаване на занятията трябва да се решава индивидуално.

Кога мога да започна занимания и как те отиват?

Ако желаете и няма противопоказания, можете да започнете тренировка по всяко време. Но най-благоприятният период за аква аеробика се счита за втория триместър на бременността. Ако жената започне да работи в по-ранен или по-късен период, натоварването трябва да бъде минимално.

Обучението продължава средно 40-50 минути и се състои от загряване, основни и рехабилитационни упражнения. За да бъде по-лесно да се придържате към ритъма, аква аеробика за бременни жени е придружена от музика. В групи, като правило, има 7-15 души.

Упражненията се извършват изправени до кръста във вода или с помощта на специални подпори, които се държат на повърхността. Следователно водната аеробика е подходяща дори за тези, които не могат да плуват.

Основните етапи и упражнения

Първите 10 минути обучение са посветени на затопляне и затопляне. След това се изпълняват упражнения за разтягане на мускулите на краката и бедрата, както и на общото укрепване на тялото и дихателните упражнения. Сесията завършва със спокойни и гладки стречинг движения. Помислете за всеки етап по-подробно.

Загрейте

Целта на тази част от урока е да подготви мускулите за упражнения. По време на загряването се изпълняват прости упражнения, състоящи се от затоплящи движения (ходене, скачане, повдигане на крака).

Освен това, жените носят специални колани, които ги държат на повърхността. Това ви позволява да правите финални упражнения за загряване на мускулите на ръцете и краката.

Разтягане и укрепване на мускулите

След като тялото е подготвено за стрес, това е ред на разтягане. Той се състои от следните упражнения: t

  1. Половин рамо Единият крак се отделя, приклекна от другата и се опитва да постигне максимално разтягане. След това упражнението се повтаря за другия крак.
  2. Шнур. Тя трябва внимателно да седи на надлъжните и напречните разцепления, доколкото позволяват физическите възможности. Не трябва да има болка.
  3. Прескачане на препятствия. Подскачайки нагоре, краката колкото се може повече разпростряха по страните.
  4. Клекове. Трябва да почивате краката си на стената на басейна, като ги разпръсквате широко. В това положение се извършват пружиниращи движения.

За укрепване на мускулите на таза, гърба и корема се използва набор от упражнения, състоящи се от асансьори и крака, както и имитация на ски ходене. По време на тренировката е важно да слушате инструкциите на треньора и да вземете правилната първоначална поза, след което ефектът от тренировката ще бъде максимален.

Дихателни упражнения

Аква аеробика за бременни жени задължително включва дихателни упражнения. Те се основават на задържане на дъха, съчетано с физическо усилие. Основните упражнения включват:

  1. Поза на ембриони. Ръцете са кръстосани на гърдите, а краката са стегнати до стомаха. В тази позиция трябва да се потопите във водата, задържайки дъха си.
  2. "Butterfly". Поемайки дъх, трябва да скочите и да се потопите под водата. В този случай, краката са огънати в коленете и ги раздалечават, обгръщайки краката с ръце.
  3. Плувен. Трябва да се гмуркате и да плувате под вода, задържайки дъха си.
  4. Общ канал. За да завършат упражнението, жените в групата се издигат една след друга с широко разперени крака. След това всеки от тях, от своя страна, плува по образувания канал и се връща към линията.

Извършването на такива упражнения улеснява издържането на опити по време на раждането. Детето също се обучава, адаптирайки се към временна липса на кислород по време на забавянето на дишането на майката. Това ще го подготви за принудителна хипоксия при преминаване през родовия канал.

Релаксационни упражнения

След приключване на основната част от тренировката трябва да се отпуснете малко. За да направите това, можете да лежите по гръб, поставяйки под главата си надуваема възглавница. В тази позиция трябва да преместите ръцете и краката си, да легнете и да се отпуснете.

Упражнението завършва с лек участък. Накланянията към страните се извършват, тогава трябва да плувате свободно, да възстановявате дишането и пулса. По това време можете сами да си направите един подводен масаж - да съедините ръцете си в ключалка и да ги преместите около корема и гърдите. Получените вълни тонизират кожата и предотвратяват появата на стрии.

Правила за заемане на аеробика за бременни жени

Водната аеробика за бременни жени трябва да се провежда при комфортна температура на водата най-малко 29 ° C. Ако по време на тренировка се чувствате по-зле, упражненията трябва да се прекратят незабавно.

За всяка тренировка, включително аква аеробика, трябва да вземете бутилка газирана вода или сок, за да поддържате нормален водно-солеви баланс в тялото. За да се избегне нараняване, при ходене по хлъзгави повърхности трябва да се внимава. Някои бъдещи майки носят специални обувки - “аквашузи”.

Когато се вземат предпазни мерки, аква аеробика за бременни е безопасен начин за подготовка на организма за предстоящото раждане и подобряване на физическата им годност. За да могат класовете да донесат само ползи, трябва да се консултирате с гинеколога и да вземете предвид препоръките на обучителя преди започване на обучението.

Автор: Яна Семич,
специално за Mama66.ru

Водна аеробика за бременни жени

Водна аеробика - комплекс от ритмични упражнения, изпълнявани във водата.

Аква аеробика за бременни жени, която има лечебен ефект чрез умерени упражнения, става все по-популярна.

предимства

Предимствата на тези класове са:

  1. Правилно дишане, което впоследствие е полезно по време на раждането.
  2. Контрол на теглото, който помага да се избегнат излишни килограми.
  3. Укрепване на мускулите на цялото тяло, включително мускулите на корема и таза, които са пряко свързани с генеричния процес.
  4. Подобряване на нервната система чрез облекчаване на стреса, умората и чувството на напрежение.
  5. Подобряване на притока на кръв в краката, което е отлична превенция на разширени вени.
  6. Приемане на правилното положение на плода в матката (за късна бременност).
  7. Подобряване на дихателната система и сърдечно-съдовата система.
  8. Отстраняване на товара от гръбначния стълб.

Противопоказания

Въпреки това, има редица противопоказания:

  • Силна токсикоза.
  • Заплахата от спонтанен аборт.
  • Повишен тонус на матката.
  • Polyhydramnios.
  • Прееклампсия, придружена от високо кръвно налягане, появата на протеин в урината и оток.

Аква аеробна практика

Водната аеробика в басейна за бременни жени може да бъде много по-ефективна и по-полезна, ако следвате прости правила:

- Темпото и интензивността на упражненията трябва да се увеличават постепенно.

- Присъствието трябва да е редовно. Можете да започнете с едно посещение на седмица, като постепенно увеличавате тренировката до два пъти.

- При наличие на умора или замръзване е необходимо да напуснете водата.

- Не правете занятия веднага след хранене. Трябва да мине най-малко един час. Също така, не яжте веднага след тренировки. Можете да се ограничите до ябълка, банан или кефир.

- Не се страхувайте от нови упражнения. Само веднъж, опитвайки се, страховете се изпаряват сами.

- Не преследвайте по-бързо и по-опитно. Уменията идват постепенно.

Общ процес на заетост

Стандартната аквааеробика за бременни жени продължава около час и се състои от четири части:

1. Затоплете

Тази част от урока включва следните стъпки:

  • плуване от едната към другата страна;
  • поставяне на специални устройства, които помагат да се поддържа на повърхността;
  • затопли ръцете и краката чрез пълното им движение. Тези действия са необходими за усещане на мускулите и определяне на желаното темпо.

2. Aquafit

Aquafit за бременни жени се състои от няколко вида упражнения, насочени към активиране на определени части на тялото и техните мускули:

а) Пешеходни упражнения

Същността на това упражнение се свежда до ходене, което се придружава от повдигане на краката и въртене на ръцете. Темпото на ходене е индивидуално поради различните усещания за водоустойчивост.

б) Упражнения за усилване на бедрата

  • клякам
  • въртене на крака
  • повдигане и спускане на краката.

в) Упражнения за укрепване на гръбначните мускули и коремните мускули

Разположена отстрани на басейна и се състои от:

  • повдигащи крака под различни ъгли
  • въртене на крака
  • завъртане на краката надясно и наляво.

Преди да извършите тези упражнения, хванете страната на басейна и обърнете лицето си или обратно към нея.

d) Упражнения за мускулите на тазовото дъно

Включете специални движения:

3. Дишане

Този тип упражнения са насочени към изучаване на правилното дишане по време на доставката. Тя се намира в входовете към и от водата, придружени от закъснения на дъха на различен разход:

а) Плуване

В процеса на плуване е дълбоко дъх, който се издишва във водата.

б) "Кръгъл танц"

Той се свежда до клякам във водата с главата, които се извършват върху памук. Необходимо е да се държат за ръце.

в) „Общ канал“

Това упражнение е от значение за тези майки, които вече са посещавали няколко сесии. Той се състои от следното:

  • майките се подреждат с широко раздалечени крака
  • гмуркане, една от бременните жени плува между тях.

4. Разтягане

Последната част от упражнението, която се свежда до възстановяване на пулса и дишането, както и до отпускане на мускулите.

Тези стилове на плуване предполагат задържане на дъха под вода и издишване след гмуркане.

Упражнява аква аеробика за бременни жени

Има специален набор от упражнения, предназначени за различни видове обучение. Всеки вид упражнения са насочени към развиване и поддържане на определени мускулни групи.

1. Упражнения за разтягане

Този тип упражнения се извършват отстрани на басейна и са насочени към различни видове стречинг:

  • надлъжни разделяния;
  • напречен шнур;
  • скокове нагоре, с краката трябва да бъдат колкото се може повече отделно;
  • пролетни клякащи по широките крака, почиващи на стената на басейна;
  • клякам с разположението на единия крак от страната. Повторете няколко пъти с двата крака;
  • клекна върху полу-шината чрез последователно поставяне на десния и левия крак.

2. Усукване на упражнения

а) Първи метод:

  • ръце, за да вземат страна;
  • седнете;
  • отблъсквайки чорапите, завъртете торса в двете посоки.

Това упражнение може да се извърши без да се огъват краката и клякам.

б) Вторият метод:

  • хванете се отстрани на басейна;
  • лежи във водата на гърба си;
  • крака за извършване на ротационни движения, подобни на карането на колело;
  • или направете алтернативни удари във водата.

в) Третият начин:

  • хванете се отстрани на басейна;
  • лежат във водата на стомаха;
  • изритайте от водата;
  • да разтегне ръцете си, докато изобразява полукръг с краката;
  • с бавни движения да притискат коленете към стомаха.

3. Релаксационни упражнения

В процеса на обучение е важно да си почивате. Тези видове упражнения са насочени към отстраняване на напреженията и натоварванията:

а) Първи метод:

  • във водата лежи по гръб;
  • поставете главата си върху надуваема възглавница;
  • протегнете ръцете си настрани и се отпуснете на водата.

б) Вторият метод:

  • във водата лежи на стомаха;
  • задържайки дъха си, потопете главата си във водата;
  • движи горните, долните крайници, както и цялото тяло.

4. Упражнявайте да задържите дъха си

Този тип упражнения са най-важни, тъй като те водят дълго задържане на дъха, което допринася за правилния родов процес. В допълнение, благодарение на правилното дишане на майката, бебето лесно ще пострада от кислородното гладуване, което той изпитва по време на раждането.

а) Поза на пеперуди.

Това упражнение е насочено към най-доброто чувство на вашето дете. В представената поза майката заема позиция, подобна на тази на детето:

  • поставяйки главата си във водата, трябва едновременно да скочите нагоре и да притиснете ръцете си с ръце;
  • коленете трябва да са възможно най-широки;
  • в това положение тялото лесно се избутва от водата, което допринася за комфортно задържане на дъха.

б) Поза "дете".

Тази позиция напълно имитира вътрематочното положение на детето:

  • краката, притиснати към тялото;
  • кръстосани крака;
  • ръце, кръстосани на гърдите;
  • в такава позиция е необходимо да се потопите във входа, като преди това сте задържали дъха.

Също така не по-малко полезно е плуването със задържане на дъха и плитко гмуркане.

5. Групови упражнения

Такива упражнения са по-приятни, забавни и безопасни.

а) Първи метод:

  • майките стоят един до друг с широко раздалечени крака;
  • първата майка се гмурка и плува между краката на всички останали, след което тя става накрая;
  • така всички майки плуват.

б) Вторият метод:

  • майките стават странично с широко раздалечени крака;
  • всяка майка плува "осем" между краката на другите.

в) Третият начин:

  • разшири краката си широко;
  • седнете;
  • скок, ритане.

Това упражнение може да се осъществи чрез пълно потапяне във вода.

6. Подводен масаж

Лечебната сила на масажите не е позната от слухове. А за бременните - това е чудесно допълнение към специалните упражнения във водата. Състои се от подводен самомасаж на корема и гръдния кош:

  • ръцете, прилепнали отпред;
  • ротационни или поглаждащи движения, които те прекарват в стомаха и гърдите;
  • По това време можете да усетите масовите движения на вълните.

Този масаж предотвратява появата на стрии.

Водна аеробика за бременни жени, за първия урок

Вдъхновени, вдъхновени, в отлична форма, без да знаят какви подувания и болки в гърба са... За съжаление, не всяка бременна жена може да каже така за себе си. Но е лесно да се промени, достатъчно е да отидете на водната аеробика за бременни жени. Редовните упражнения ви позволяват да поддържате формата на тялото си, да подобрите настроението си, да повишите самочувствието си, а това не са всички предимства, които получават бъдещите майки. В някои ситуации аква аеробиката е полезна не само за жена и бебето, но е и от медицинска гледна точка. Ако решите да станете един от активните аква-майки, ние ще ви кажем какво ви очаква в час, как да се подготвите за първия поход в басейна, как аквааеробиката ще повлияе на тялото и колко струва тя.

Какво е аквааеробика за бременни жени?

Водна аеробика е набор от упражнения, изпълнявани във вода под контрола на инструктор. Професиите са най-често групови, но ако желаете, можете да работите с индивидуален треньор, в много басейни тази възможност се предоставя.

Ако сте чували за аква аеробика, вие си представяли спокойна бъдеща майка, мирно плаващ коремчетата, сте сбъркали. Водната аеробика е отличен товар за всички мускулни групи. Разбира се, упражненията са избрани така, че да не навредят на жената и нейното бебе. Ако класическата аква аеробика е насочена към загуба на излишни килограми и активно изгаряне на калории, по време на бременност, класовете помагат за поддържане на формата и остават в добра форма.

Ползите от водната аеробика по време на бременност

За да се надценява ползата от аква аеробика за бременни жени е трудно. В допълнение към укрепването на здравето и подобренията, които ще се виждат външно, водната аеробика помага на жените да се подготвят за процеса на раждане. Като се присъедините към aqua-moms, можете спокойно да очаквате следните резултати:

  • водната аеробика помага да останете в добра форма и да контролирате теглото си;
  • докато плува, бъдещата майка се научава да диша правилно, което е много полезно за нея при раждането;
  • правилно подбран набор от упражнения ви позволява да укрепите коремните мускули и таза, което ще помогне на жената в опитите;
  • водата отпуска, облекчава негативните мисли, стрес, освен груповите уроци са нови познанства, възможност за общуване с хора с еднакви мисли;
  • плуването подобрява кръвообращението, което е добра профилактика на разширени крака, към които много бременни жени са склонни;
  • по време на упражнения във водата върху ставите и сухожилията няма повишено налягане, всички упражнения са лесни за изпълнение поради поддържането на вода;
  • по време на тренировка, гръбначният товар се отстранява и болката в гърба е често срещан проблем по време на бременност;
  • плуването е ефективен начин да се направи кожата по-еластична, което означава предотвратяване на стрии;
  • Дейностите в басейна оказват благотворен ефект върху работата на сърцето и дихателната система.

Когато аква аеробика е силно необходима за бременна

В допълнение към общия лечебен ефект, класовете могат да донесат безценни ползи за жени, които страдат от оток. Излишната течност в тялото, която лесно се разпознава от подуването на лицето, ръцете и краката - не само е грозна и неудобна, но може да се превърне в заплаха за здравето на майката и бебето. Едеми могат да показват повишено кръвно налягане при жена, прекомерното натоварване на краката е изпълнено с развитието на разширени вени, но най-важното е, че поради оток, приемането на хранителни вещества при бебето се влошава.

Друга пряка индикация за практикуване на аква-аеробика е неправилното разположение на бебето с майката в корема, а именно с глютеална или тазова презентация. Упражненията във водата помагат на бебето да се обърне, а някои жени казват, че детето е в правилната позиция след няколко упражнения.

Важно: жените, посещаващи аквааеробика в периода на бременността на бебето, могат лесно да раждат, да дишат правилно по време на контракциите и опитите, да нямат усложнения под формата на паузи, лесно да се върнат към теглото, което са имали преди бременността.

Кога водната аеробика може да бъде вредна?

Присъединете се към редиците на аква-майки може да бъде на всеки етап от бременността. Но си струва да се знае, че до 12 седмици физическата активност трябва да бъде минимална, тъй като в ранните стадии има много критични периоди и рискът от аборт се увеличава. През второто тримесечие натоварването се увеличава, този период се счита за най-благоприятен за физическа активност. Към края на бременността акцентът по време на занятието е върху дихателните упражнения, всички движения на бъдещата майка трябва да бъдат спокойни и измерени.

Ако дам на детето антибиотици в хапчета, ще прочетете тук.

Както всеки друг спорт, водната аеробика за бременни жени има редица противопоказания. От класове ще трябва да се откажат в следните ситуации:

  • с заплаха от спонтанен аборт;
  • с плацента с ниско предвие;
  • наличие на дерматологични заболявания;
  • прееклампсия;
  • с обостряне на хронични заболявания;
  • в случай на влошаване на здравето;
  • при много вода;
  • тонус на матката.

Ако се чувствате добре и вашият гинеколог няма нищо против, определено трябва да отидете за аква аеробика! Въпреки това, когато избирате физическа активност, винаги се ръководите от собственото си благосъстояние и не се претоварвайте. Тогава бременността и аквааеробиката ще ви донесат само положителни емоции!

Отиваме на първия урок

След като разбрали дали е възможно бременните жени да правят водна аеробика и колко полезна е тя, си струва да знаете как се провеждат часовете и да се подготвите за първото посещение на басейна.

Важно: да посещавате занятия, трябва да получите удостоверение от гинеколог за липсата на противопоказания за физическо натоварване.

Какво да вземете със себе си?

Нека направим малък списък от най-необходимите неща за всяка бременна жена, която е решила да прави аква аеробика. За класове, които трябва да закупите:

  • бански костюм с добра поддръжка на гърдите (може да бъде или „затворена” версия, „сърбо-рокля”, модел с класически лиф или специален бански костюм за бременни жени);
  • не във всички, но в много басейни наличието на капачка на главата е задължително;
  • голяма кърпа;
  • Аксесоари за душ;
  • чехли за душ - не забравяйте за хигиената на обществени места;
  • бутилка питейна вода;
  • лека закуска, например банан или ябълка, тъй като след тренировка много бъдещи майки изпитват глад.

Броят на незадължителните „нужди“ включва:

  • тапи за уши - те ще предпазват ушите ви от проникване на вода в тях;
  • akvashuzy - специални обувки за плуване, някои жени са по-удобни за участие в обувки;
  • очила - полезни за жени, които не харесват водните капчици в очите си.

Не забравяйте да донесете добро настроение! Без него класовете може да не са толкова продуктивни.

Как да изберем басейн?

Ако живеете в голям град и имате възможност да изберете басейн от няколко опции, си струва да обмислите някои точки. Най-често водата в басейните е хлорирана и това предизвиква алергични реакции при много жени в позицията. Ако не понасяте хлор или не допускате развитието на алергии, си струва да търсите басейн с морска вода. Температурата на водата също е важна, тя трябва да бъде около 28 градуса.

Избирайки от няколко опции, отдайте предпочитание на басейна, който се намира близо до дома ви. В класната стая редовността е важна, само тогава те ще дадат положителен ефект. Ако трябва да пътувате до училище през целия град, бързо ще загубите интерес и ще спрете да ги посещавате, особено ако времето няма дълги пътувания през есенно-зимния период.

Посочете дали трябва да закупите оборудване за практикуване във вода, например колан за аква-аеробика и аквапушки. В идеалния случай инструкторът трябва да осигури на всяка жена тези устройства. Ако редовно посещавате часове, можете да закупите личните си устройства за поддръжка, но докато не сте решили, като посочите тази точка, можете да спестите бюджет.

Как са класовете?

Наборът от упражнения се избира от инструктора, те могат да се различават, но принципът на обучение остава непроменен:

  • Преди да започнат по-динамични и активни упражнения, жените загряват;
  • след това, инструкторът показва, а жените повтарят упражненията, насочени към укрепване и работа на мускулите на краката, ръцете, таза, коремните и гърба;
  • след това се изпълняват упражнения за разтягане, например клякам във вода с раздалечени крака;
  • Задължителен етап - дихателни упражнения, - жените се научават да дишат правилно под вода, да задържат дъха си;
  • тихото плуване свършва.

Аква-аеробика за бременни жени може да включва упражнения, които са трудни на пръв поглед, като „родовия канал”: жените стоят в ред един след друг, разпъват краката си в ширината на раменете и една от бременните жени плува по образувания тунел под вода. Въпреки това, тези упражнения се дават бързо и на начинаещите, и внасят вълнение от положителни емоции към бъдещите майки.

Приблизителна цена

Разходите за класове могат да бъдат незначителни, но се различават в зависимост от региона и нивото на спортния комплекс, в който решите да се запишете. Средната цена на един клас е 350 рубли. Ако решите да направите спорта важна част от живота си по време на бременност, си струва да обмислите възможността за закупуване на абонамент. Така че можете да спестите малко. Оптимално посещение на басейна - 2 пъти седмично през второто тримесечие, в ранните етапи и по-близо до раждането може да бъде ограничено до едно посещение на седмица.

Защо децата могат да се появят бели петна по зъбите, ще прочетете тук.

Съвети за бременни жени, които решават да правят водна аеробика

Няколко препоръки, които ще направят спорта ви по-ефективен и приятен:

  • Преди да се регистрирате за аква аеробика, трябва да се консултирате с Вашия лекар;
  • не се стреми да върви в крак с по-опитни аква-майки от първите уроци, постепенно да свикваш с нови товари;
  • ако сте студени или уморени, не трябва да продължавате да правите упражнението, по-добре е да излезете от водата и да си починете;
  • трябва да се ангажирате около час след хранене.

Някои инструктори са креативни в изготвянето на набор от упражнения за бъдещи майки, а водната аеробика за бременни се превръща в не само полезни, но и забавни дейности. Каним ви да гледате видеоклип от такава професия и да бъдете вдъхновени от енергията на тези бъдещи майки.

Ефектът на аква аеробика за бременни жени

В продължение на повече от десетина години подобен стереотип е жив и здрав - бъдещата майка е сходна с кристална ваза, която трябва да бъде защитена, защитена от всички притеснения, тревоги и дори ненужни движения. И има разходка на чист въздух, според този стереотип, по-скоро, тя е полезна, отколкото не, тогава всяка планирана физическа активност е опасна. Обучение? Басейн? Подобряване на физическото възпитание? Няма начин - това е опасно!

За щастие, такива разрушителни стереотипи изтласкват здраво отношение към периода на бременността. И още при първите консултации гинекологът казва на пациента си: да гледате тялото си, да се движите, да правите физически упражнения умерено и редовно. И така, че допълнителното тегло не нарушава плановете ви за красива и здравословна бременност, лекарят съветва да отидете до басейна, направете аква-боракс. Както показва практиката, бъдещите майки, които следват този съвет, са много по-малко склонни да получат излишно тегло по време на бременността.

Как полезна аква аеробика

Ползите от аква аеробика за бременни жени са очевидни, но подобна физическа активност ще ви помогне да се запазите във форма не само за бъдещите майки. Такъв е случаят, когато физическото възпитание не боли дори хората със сърдечни и съдови мрежови заболявания, гръбначния стълб и мускулната система. Когато правите упражненията във водата, натоварването на опорно-двигателния апарат намалява. Релаксират се ставите и мускулите, отстраняват се скоби и спазми.

Доказано е, че аквааеробиката:

  • Поддържане на здравословно тегло;
  • Укрепване на мускулната структура на гърба и корема;
  • Те подобряват дори храносмилателните процеси - любителите на водната аеробика казват, че червата работят, рядко подуват и се появяват киселини;
  • Нормализира сърдечно-съдовата система;
  • Стани превенция на разширени вени;
  • Увеличете шансовете за здравословна и лесна генерична дейност.

Разбира се, всяка бременност е индивидуална, а жените с различни начални състояния на здравето раждат. Ето защо, не забравяйте да попитате лекаря, който води вашата бременност, дали можете да се занимавате с аква-аеробика. В повечето случаи лекарят не вижда причините за отказ.

Защо определено помага

Периодът на бременността може да бъде напълно различен дори за една и съща жена: например, първата бременност е перфектна, което не може да се каже за втората. Но много неща могат да бъдат променени, предотвратени, ангажирани в тяхната превенция. Ако съзнателно сте решили да станете майка, пригответе се за това преди зачеването. Можете да отидете до басейна още преди теста да покажете желаните две ленти. Ще свикнете с водата, с активността, а занятията в бременна държава няма да са стресиращи за вас, като много нови дейности и навици.

Водната аеробика не е плуване или къпане, а упражнения, които се изпълняват във водата. Ще се изненадате, че упражненията, които едва ли са възможни на сушата, във водата се изпълняват без особени трудности. Като правило, колкото по-дълъг е периодът, толкова по-голяма е вероятността от физически заболявания и дискомфорт. Слабината започва да боли, краката се уморяват, крайниците се подуват. Ако редовно отивате до басейна, ще ви бъде по-лесно да издържите такива тежести (ако по принцип срещнете заболявания).

Защо и трябва да се запишете в басейна

Ако тези аргументи не са достатъчни за вас, можете да наемете дузина повече, доказани и тествани много пъти на практика.

10 причини да се регистрирате за аквааеробика за бременни жени:

  1. По време на тренировката товарът се разпределя равномерно и хармонично към всички мускулни групи. За жените, които очакват бебе, е важно мускулите на перинеума, гърба и перитонеума да се засилят, което ще бъде включено в генеричния процес.
  2. Натоварването на гръбначния стълб намалява. Ще забележите, че дори и в дългосрочен план, долната част на гърба не боли или дискомфортът в неговия район е намалял.
  3. Подобрява работата на червата. Както знаете, бъдещите майки често страдат от запек, който по-късно, заедно с други фактори, провокирани от бременност и раждане, могат да причинят хемороиди. Ако редовно се занимавате с аква аеробика, червата работят по-добре, храносмилането става удобно за вас, не измъчва киселини.
  4. Вероятността от нарушения на съня намалява. Всъщност, водата е отлично средство за безсъние.
  5. Наднорменото тегло си отива. Или просто не печелите твърде много. Допустимото увеличаване на теглото в гестационния период от +12 кг, ако редовно тренирате в басейна, има голяма вероятност да бъдете в тази рамка.
  6. Способността да се "репетира" борбата. По време на раждането това не е просто важно, но е изключително важно как една жена диша. Правилното дишане стимулира генеричната активност, помага да се притисне детето без нараняване и претоварване, и най-важното е, че предпазва детето от хипоксия. Във водата ще ви бъде по-лесно да изработите дихателната техника, тя ще стане обичайна за вас и информацията ще бъде актуализирана по време на раждането.
  7. Това е полезно бебе! От коя страна не гледате - тези класове са в полза на нарастващата вътре в вас трохи.
  8. Той е безопасен. Ако работите с инструктор, всички рискове се свеждат до минимум, класовете стават просто удоволствие за вас.
  9. Издържайте на стреса. Водната тренировка, като почти цялата физическа активност, е антипод на стреса. Не му остава време, а хормоните, които се освобождават по време на упражнението, ти дават усещане за пълна сила, енергия и големи възможности.
  10. Ще придобиете добър навик. Бъдещите майки, които след това се отнасят с аква-аеробика, отиват на класове в басейна с бебета с удоволствие, не отказват водни процедури дори след раждането на дете. Това е добър принос за вашето здраве.

Такива аргументи няма да убедят само най-упоритите скептици. Други майки разбират, че аква-глиган по време на бременност е необходим, полезен и дори задължителен.

Кога мога да започна

Инструктори и лекари казват, че можете да започнете във всяка седмица от бременността. Няма ограничения. За пореден път се консултирайте с Вашия лекар, ако можете да направите aquaraobic за бременни жени специално за Вас. Ако искате да се присъедините към редиците на активните и здрави, не се колебайте да пишете на басейна.

Водна аеробика за триместър:

  • 1 триместър За много жени е трудно - токсикоза, неразположение, слабост, заплаха от спонтанен аборт не са рядкост. Ако вашето състояние, по-скоро, показва необходимостта да бъдат хоспитализирани за поддържане на бременност, преместете басейна на по-късна дата. Ако нищо не ви притеснява, не се оплаквайте за здравето си, а след това в басейна! Както вече споменахме, един аква-инструмент за бременни жени се провежда от инструктор, той взема предвид всички нюанси на физиологията на бъдещата майка, защото няма опасност при такова обучение.
  • 2 триместър. Той не се нарича най-доброто време на бременността. Обикновено токсикологията от 13-та седмица изчезва, здравословното състояние се връща към нормалното, увеличаването на теглото не е голямо. Това е чудесно време да тренирате в басейна.
  • 3 триместър. Лекарите препоръчват през този период да се разработят дихателни упражнения във вода - вие ще бъдете готови за раждане не само теоретично. Лесното разтоварване е подходящо като разряд.

Кой не може да влезе в басейна

Не е необходимо да изравнявате факта, че басейнът е обществено място. Да, за посещението му е необходим здравен сертификат, така че ръководството на центъра защитава посетителите от възможни инфекциозни заболявания. Но рисковете все още остават. Затова изберете внимателно басейн, слушайте препоръките. Много е важно след занятието да си вземете душ, да изсушите добре косата си, да не се “задушава” на студ.

Също така, най-вероятно, не можете да се включите в пула в случай на:

  • Диагностицирана заплаха за аборт;
  • Остри стадии на хронични заболявания;
  • прееклампсия;
  • астма;
  • Алергична реакция към дезинфектанти, които се използват за вода в резервоара.

За съжаление е невъзможно напълно да се елиминира появата на дразнене на кожата след посещение на обществен басейн и дори млечница.

Дали басейнът наистина губи тегло?

Водни аеробика упражнения за бременни жени са насочени към общото подобряване на тялото. Но много бъдещи майки отиват там, главно за предотвратяване на наддаване на тегло. По въпроса за борбата със затлъстяването плуването наистина заема водеща позиция. Ако практикувате във вода, е по-лесно да загубите твърде много. Например във водата се допускат редица упражнения, които са забранени за бременни жени „на сушата“. И всичко това, защото локомоторната система е разтоварена.

Дори най-простите упражнения във водата стават по-ефективни. Това се обяснява с факта, че водната среда има по-голяма устойчивост в сравнение с въздушната среда. Така можете да намалите броя на движенията, но ще остане задоволителен резултат.

Накрая, естественият хидромасаж влияе добре върху състоянието на кожата на бъдещата майка. Това я прави по-гладка, поддържа епидермалната еластичност. Водна аеробика наистина помага да се справят с наднорменото тегло, и тя също има голям ефект върху кожата - двоен ефект!

Какви блокове упражнения се препоръчват на бременни жени?

Провеждат се занятия по аеробика във водния инструктор. Обучен е в провеждането на занятия с бременни жени, защото тези обучения ще бъдат полезни, компетентни, внимателни.

Обикновено инструкторът използва 4 блока упражнения:

  • Блокът на якостта на опън на гръбначния мускул и гръбначния стълб;
  • Комплекс за трениране на еластичността на мускулите на малкия таз и перинеалната зона;
  • Блокиране на дишането, което ще помогне на жената да диша правилно в общия процес;
  • Релаксационна комбинация.

Средната продължителност на един урок от 40 до 65 минути. Обикновено тренировката се провежда 3-4 пъти седмично, всяка бременна жена трябва да избере оптималния режим за себе си. Разбира се, не трябва да се занимавате с вода чрез сила, преодолявайки болката и дискомфорта. Само онези професии, които ви носят физическо и емоционално удоволствие, ще бъдат полезни.

В първия триместър, може би, са достатъчни двадесетминутни класове. Той е едновременно безопасен и приемлив за навлизане в процеса на физическа активност. През второто тримесечие можете да направите половин час и малко повече (по благосъстояние). През третото тримесечие бъдещите майки обикновено стоят около половин час и 40 минути. За да направите тренировката висококачествена, започнете с загрявка, продължете с дихателните упражнения, след това отидете на упражненията отстрани или разтягане и посветете оставащото време на аквафитнес.

И ако намерите няколко часа седмично за басейна след раждането, тогава се върнете към добра фигура достатъчно бързо. Използвайте лечебните свойства на водата в полза на тялото си, а бременността е добър момент да придобиете такъв полезен навик!

Водна аеробика за бременни жени: плуваме за добро и позитивно!

Ползите от водната аеробика за бременни жени

  • Водна аеробика е подходяща дори за тези, които не могат да плуват. Класовете се провеждат на малка дълбочина, така че всичко ще бъде в ред.
  • Водни аеробика упражнения развиват всички мускули, които ще бъдат включени в раждането.
  • По време на аква аеробика ще научите как да тренирате дъха си, а това също е много полезно по време на раждането.
  • Упражнения във водата "разтоварват" гръбначния стълб, който при бременност е голяма тежест.
  • Аква аеробика ще научи техники за релаксация, които ще бъдат полезни по време на раждането на бебето.
  • Упражненията тренират мускулите на корема, включително правилните мускули. И това е превенцията на диастазата, т.е. дивергенцията на ректусните мускули.
  • Водна аеробика е единственият вид обучение, което не провокира развитието на разширени вени.
  • Активността във водата и нейната топла температура подобряват кръвообращението и подобряват лимфния дренаж, което предотвратява появата на оток.
  • Класове във водата горят отлично калории. А някои вода масажира кожата. Следователно aquafitness помага да се поддържа кожата еластична. Следователно, за тези, които участват в басейна, рискът от стрии се намалява, а целулитът не се увеличава.
  • Плуването укрепва поддържащите и поддържащите мускули на гърба и подобрява стойката.
  • И дори класове във водата - винаги е забавно. Спомни си себе си на морето! Чудесно ли е да се пръсне?! Водата има тенденция да се развесели. Така се случва - по време на занятията в топла вода под приятните музикални произведения се произвеждат ендорфини. Ето защо, водната аеробика е добра не само като спорт, но и като отличен успокоител, освен това перфектно помага за справяне със стреса и безсънието.

Понякога бъдещите майки погрешно вярват, че целта на аква аеробиката е красиво тяло по време на бременност. Всъщност aquafitness е предназначен да поддържа добро физическо състояние на бременната.

6 противопоказания за водна аеробика

"Бих искал да правя водна аеробика... Какво ще стане, ако не?", Много бъдещи майки мислят така. Но по някаква причина те се притесняват да зададат този въпрос на гинеколога си и в резултат на това губят чудесен начин да подобрят своето физическо състояние и да се подготвят за раждането. Момичета, не гасете! В крайна сметка, ако нямате противопоказания, можете спокойно да се запишете за аква аеробика.

Но с такива противопоказания бъдещите майки не могат да се занимават с аквааеробика:

  • с заплаха от спонтанен аборт;
  • риск от преждевременно раждане;
  • с плацента;
  • с късна и тежка прееклампсия;
  • с тежко вагинално течение;
  • с гъбични инфекции на кожата и ноктите.

Препоръки за аква аеробика от триместър

Аква аеробика е полезна за бъдещата майка по всяко време. И ако едно момиче е здраво и няма противопоказания за класове, разликата в класовете ще бъде само в интензивността на товара.

Водна аеробика през първия триместър на бременността

В началото на първия триместър бременната майка може да не се чувства много удобно: има големи хормонални промени в организма, токсикоза. Но ако няма противопоказания за спортни натоварвания, в първите седмици на бременността е препоръчително да правите водна аеробика. Времето за „съжаление” ще бъде по-малко и ще има много полза. Например, бременни момичета, които се занимават с водна аеробика през първото тримесечие не са натрупали тегло. Важен аргумент да не прекарвате свободното си време на дивана.

Водна аеробика във втория триместър на бременността

Ако през второто тримесечие на бременността няма противопоказания за физическо натоварване, от 4 до 6 месеца можете да правите фитнес във водата доста активно. Разбира се, всичко е под ръководството на треньор.

Водна аеробика в третия триместър на бременността

По-близо до края на бременността, през третия триместър, активността в аква аеробиката се заменя с подготовка за раждане. По това време треньорите променят концепцията за обучение: бъдещите майки плуват и правят дихателни упражнения.

Как се провеждат класовете по аква фитнес: виртуален урок

Предлагаме виртуални упражнения по аквааеробика. Мислено сложете бански, вземете душ и отидете до басейна.

В басейна бъдещите майки стоят в няколко реда. След поздравът започва аква-акробатика. Започваме с дихателни упражнения, научаваме се да дишаме правилно, след това задържаме дъха си. Плувайте нагоре и направете упражнение за разтягане. След това упражнение с борда. По-близо до финалите на упражнението двойка упражнения. И „черешата на тортата“ - бъдещите майки са поканени да отидат в ролята на своите трохи по време на раждането си. Налице е имитация на прохода на родовия канал, така наречения „родов канал“: момичетата стоят един след друг и на свой ред плуват „в тунела“ между краката пред тях.

Температурата на водата в басейна, където бъдещите майки се занимават с водна аеробика, е 29-31 ° C.

Препоръки за тези, които планират да започнат да правят водна аеробика

  1. Чакате бебето и решихте да направите аква фитнес. И най-вероятно преди това този спорт никога не е бил ангажиран. Не се притеснявайте! Всичко ще се получи! Специално за Вас сме изготвили полезни препоръки:
  2. Включете се постепенно в обучителния процес. Можете да започнете с един урок на седмица и постепенно да преминете към две. Важно е обаче да правите аквафитнес постоянно, в противен случай няма да има полза от него.В бъдещите майки, които плуват много по време на бременността, се формира навик за гладки и нежни движения във водата. И помага да се движат правилно по време на контракции и опити.
  3. Ако по време на занятия сте уморени, кажете на треньора за това, не изпълнявайте упражненията чрез сила. Отпуснете се в басейна или излезете от него. И не се притеснявайте. Все пак всяка бъдеща майка има различна физическа подготовка.
  4. Не посещавайте басейна веднага след хранене. Нека бъде прекъсване за 1,5 часа. И не яжте здраво след класа. Ябълка "Замит червей" или чаша кисело мляко.
  5. Не се притеснявайте да правите упражненията, които треньорът предлага! Запомни "Очите се страхуват, но ръцете правят"? В този случай обаче не ръцете, а цялото тяло. Не забравяйте, че програмата за обучение е безопасна и проектирана специално за бъдещи майки!
При бъдещите майки, които плуват много по време на бременността, се формира навикът за гладки и нежни движения във водата. И помага да се движат правилно по време на контракции и опити.

Научете подробна информация за дейностите на сайта на фитнес залата Фитнес Фитнес, изберете 1 от 3 клуба, които харесвате, разгледайте графика и се насладете на аква аеробика с нас!

Водна аеробика за бременни жени

Водна аеробика - комплекс от ритмични упражнения, изпълнявани във водата.

Аква аеробика за бременни жени, която има лечебен ефект чрез умерени упражнения, става все по-популярна.

предимства

Предимствата на тези класове са:

  1. Правилно дишане, което впоследствие е полезно по време на раждането.
  2. Контрол на теглото, който помага да се избегнат излишни килограми.
  3. Укрепване на мускулите на цялото тяло, включително мускулите на корема и таза, които са пряко свързани с генеричния процес.
  4. Подобряване на нервната система чрез облекчаване на стреса, умората и чувството на напрежение.
  5. Подобряване на притока на кръв в краката, което е отлична превенция на разширени вени.
  6. Приемане на правилното положение на плода в матката (за късна бременност).
  7. Подобряване на дихателната система и сърдечно-съдовата система.
  8. Отстраняване на товара от гръбначния стълб.

Противопоказания

Въпреки това, има редица противопоказания:

  • Силна токсикоза.
  • Заплахата от спонтанен аборт.
  • Повишен тонус на матката.
  • Polyhydramnios.
  • Прееклампсия, придружена от високо кръвно налягане, появата на протеин в урината и оток.

Аква аеробна практика

Водната аеробика в басейна за бременни жени може да бъде много по-ефективна и по-полезна, ако следвате прости правила:

- Темпото и интензивността на упражненията трябва да се увеличават постепенно.

- Присъствието трябва да е редовно. Можете да започнете с едно посещение на седмица, като постепенно увеличавате тренировката до два пъти.

- При наличие на умора или замръзване е необходимо да напуснете водата.

- Не правете занятия веднага след хранене. Трябва да мине най-малко един час. Също така, не яжте веднага след тренировки. Можете да се ограничите до ябълка, банан или кефир.

- Не се страхувайте от нови упражнения. Само веднъж, опитвайки се, страховете се изпаряват сами.

- Не преследвайте по-бързо и по-опитно. Уменията идват постепенно.

Общ процес на заетост

Стандартната аквааеробика за бременни жени продължава около час и се състои от четири части:

1. Затоплете

Тази част от урока включва следните стъпки:

  • плуване от едната към другата страна;
  • поставяне на специални устройства, които помагат да се поддържа на повърхността;
  • затопли ръцете и краката чрез пълното им движение. Тези действия са необходими за усещане на мускулите и определяне на желаното темпо.

2. Aquafit

Aquafit за бременни жени се състои от няколко вида упражнения, насочени към активиране на определени части на тялото и техните мускули:

а) Пешеходни упражнения

Същността на това упражнение се свежда до ходене, което се придружава от повдигане на краката и въртене на ръцете. Темпото на ходене е индивидуално поради различните усещания за водоустойчивост.

б) Упражнения за усилване на бедрата

  • клякам
  • въртене на крака
  • повдигане и спускане на краката.

в) Упражнения за укрепване на гръбначните мускули и коремните мускули

Разположена отстрани на басейна и се състои от:

  • повдигащи крака под различни ъгли
  • въртене на крака
  • завъртане на краката надясно и наляво.

Преди да извършите тези упражнения, хванете страната на басейна и обърнете лицето си или обратно към нея.

d) Упражнения за мускулите на тазовото дъно

Включете специални движения:

3. Дишане

Този тип упражнения са насочени към изучаване на правилното дишане по време на доставката. Тя се намира в входовете към и от водата, придружени от закъснения на дъха на различен разход:

а) Плуване

В процеса на плуване е дълбоко дъх, който се издишва във водата.

б) "Кръгъл танц"

Той се свежда до клякам във водата с главата, които се извършват върху памук. Необходимо е да се държат за ръце.

в) „Общ канал“

Това упражнение е от значение за тези майки, които вече са посещавали няколко сесии. Той се състои от следното:

  • майките се подреждат с широко раздалечени крака
  • гмуркане, една от бременните жени плува между тях.

4. Разтягане

Последната част от упражнението, която се свежда до възстановяване на пулса и дишането, както и до отпускане на мускулите.

Тези стилове на плуване предполагат задържане на дъха под вода и издишване след гмуркане.

Упражнява аква аеробика за бременни жени

Има специален набор от упражнения, предназначени за различни видове обучение. Всеки вид упражнения са насочени към развиване и поддържане на определени мускулни групи.

1. Упражнения за разтягане

Този тип упражнения се извършват отстрани на басейна и са насочени към различни видове стречинг:

  • надлъжни разделяния;
  • напречен шнур;
  • скокове нагоре, с краката трябва да бъдат колкото се може повече отделно;
  • пролетни клякащи по широките крака, почиващи на стената на басейна;
  • клякам с разположението на единия крак от страната. Повторете няколко пъти с двата крака;
  • клекна върху полу-шината чрез последователно поставяне на десния и левия крак.

2. Усукване на упражнения

а) Първи метод:

  • ръце, за да вземат страна;
  • седнете;
  • отблъсквайки чорапите, завъртете торса в двете посоки.

Това упражнение може да се извърши без да се огъват краката и клякам.

б) Вторият метод:

  • хванете се отстрани на басейна;
  • лежи във водата на гърба си;
  • крака за извършване на ротационни движения, подобни на карането на колело;
  • или направете алтернативни удари във водата.

в) Третият начин:

  • хванете се отстрани на басейна;
  • лежат във водата на стомаха;
  • изритайте от водата;
  • да разтегне ръцете си, докато изобразява полукръг с краката;
  • с бавни движения да притискат коленете към стомаха.

3. Релаксационни упражнения

В процеса на обучение е важно да си почивате. Тези видове упражнения са насочени към отстраняване на напреженията и натоварванията:

а) Първи метод:

  • във водата лежи по гръб;
  • поставете главата си върху надуваема възглавница;
  • протегнете ръцете си настрани и се отпуснете на водата.

б) Вторият метод:

  • във водата лежи на стомаха;
  • задържайки дъха си, потопете главата си във водата;
  • движи горните, долните крайници, както и цялото тяло.

4. Упражнявайте да задържите дъха си

Този тип упражнения са най-важни, тъй като те водят дълго задържане на дъха, което допринася за правилния родов процес. В допълнение, благодарение на правилното дишане на майката, бебето лесно ще пострада от кислородното гладуване, което той изпитва по време на раждането.

а) Поза на пеперуди.

Това упражнение е насочено към най-доброто чувство на вашето дете. В представената поза майката заема позиция, подобна на тази на детето:

  • поставяйки главата си във водата, трябва едновременно да скочите нагоре и да притиснете ръцете си с ръце;
  • коленете трябва да са възможно най-широки;
  • в това положение тялото лесно се избутва от водата, което допринася за комфортно задържане на дъха.

б) Поза "дете".

Тази позиция напълно имитира вътрематочното положение на детето:

  • краката, притиснати към тялото;
  • кръстосани крака;
  • ръце, кръстосани на гърдите;
  • в такава позиция е необходимо да се потопите във входа, като преди това сте задържали дъха.

Също така не по-малко полезно е плуването със задържане на дъха и плитко гмуркане.

5. Групови упражнения

Такива упражнения са по-приятни, забавни и безопасни.

а) Първи метод:

  • майките стоят един до друг с широко раздалечени крака;
  • първата майка се гмурка и плува между краката на всички останали, след което тя става накрая;
  • така всички майки плуват.

б) Вторият метод:

  • майките стават странично с широко раздалечени крака;
  • всяка майка плува "осем" между краката на другите.

в) Третият начин:

  • разшири краката си широко;
  • седнете;
  • скок, ритане.

Това упражнение може да се осъществи чрез пълно потапяне във вода.

6. Подводен масаж

Лечебната сила на масажите не е позната от слухове. А за бременните - това е чудесно допълнение към специалните упражнения във водата. Състои се от подводен самомасаж на корема и гръдния кош:

  • ръцете, прилепнали отпред;
  • ротационни или поглаждащи движения, които те прекарват в стомаха и гърдите;
  • По това време можете да усетите масовите движения на вълните.

Този масаж предотвратява появата на стрии.